セイバリング
セイバリングとは、よい体験をしている最中やその後に意識的に注意を向け、そのときの気持ちをしっかり受け止め、長続きさせることです。
執筆者 Yagyesh Bobde ·
おいしいコーヒーの最初の二口は、しっかりと味わう。ところが三口目あたりから手にはスマートフォンがあり、残りは味わうこともなく飲み終えてしまう。
それとは違う選択に付けられた名前が、セイバリングです。よい体験を背景の中で通り過ぎさせず、しっかり受け止められるよう、意識して注意を向けます。一般には、コーピングに対応する、ポジティブな感情への対処と位置付けられます。コーピングは不快な気持ちに対して行うこと、セイバリングは心地よい気持ちに対して行うことです。どちらも、自然に行き着く気分ではなく、自分が行うことを指します。
何がセイバリングに当たるのか
セイバリングは一つの行為ではなく、さまざまな方略の集まりです。誰かに話すこと。ペースを落とし、一つの感覚に注意をすべて向けること。後から思い出せるように、細部に気を留めること。自分はよくやったのだと、素直に認めること。
Quoidbach、Berry、Hansenne、Mikolajczakは2010年に、ポジティブな感情を強める四つの方略と、それを弱める四つの方略、計八つの方略を比較しました。その結果、この二つの方略群は、ウェルビーイングとそれぞれ逆方向の関連を示しました。この結果で役に立つのは、その対照です。セイバリングは一つのスキルではなく、それぞれの方略を互いの代わりに使えるわけでもありません。
その後、Jose、Lim、Bryantは日々の日記を用いた研究を行い、セイバリングによって、その日に起きたよい出来事と、その日をどれだけ幸せに感じたかとの結び付きが強まったと報告しました。同じ出来事でも、そこから得られる幸せの大きさは違うのです。
日記を書くことの実際の位置付け
セイバリングは通常、タイミングによって分類されます。これから起こることを楽しみにする、今その体験に浸る、後から思い出して味わう、という三つです。セイバリングとして研究されるものの多くは、二番目の段階に当たります。一方、日記を書くのはたいてい、何時間もたった夜に、記憶をたどりながらです。
つまり、日記を書くことは回想によるセイバリングであり、この区別は曖昧にしないほうがよいでしょう。スリー・グッド・シングスは、一定の形式に沿って回想する方法です。その瞬間に戻してくれるのではなく、三つの瞬間を探し出し、それがどんなものだったかを言葉にさせるものです。それ自体、確かに意味のある行為です。ただし、その場で体験に没頭することとは違います。没頭できると約束しながら、実際には思い出す作業を提供するページは、効果を大きくうたいすぎています。
なぜ一律によいとはいえないのか
セイバリングは無条件によいものとして紹介されがちですが、研究からいえることはそれよりも限定的です。2010年の比較で扱われたもう半分は、ダンペニングでした。感情を表に出さないようにする、気をそらす、欠点を探す、長続きしないと自分に言い聞かせる、といった反応です。どれも珍しいものではなく、ごく普通の反応であり、セイバリングとは逆方向に働きます。
また、注意を向けること自体が裏目に出る場合もある、という見方もあります。ただし、その根拠は弱く、弱いものとして明示すべきです。よい瞬間がなぜよいのかを分析すると、その瞬間を味わうために必要な注意が、分析にも取られてしまいます。もしそうであれば、体験の意味を説明する日記よりも、何が起きたかを記録する日記を多少支持する理由にはなります。ただし、これは仕組みについての推測であって、確立した知見ではありません。
ほかの用語との関係
セイバリングは、記憶に記録される前の、体験を取り込む側に関わります。ピーク・エンドの法則と持続時間の無視は、ある出来事のどの部分が記憶に残るのかを説明するものです。快楽順応は、よいことが当たり前になると、なぜ感じ取られなくなるのかを説明します。
この中でセイバリングだけは、認知の偏りではなく行動です。そのため、自分で直接実行に移せる唯一の項目でもあります。そして、それこそが、この中で最も効果を過大にうたわれやすい理由でもあります。
研究
- ポジティブ感情の調整とウェルビーイング：セイバリングとダンペニングの八つの方略が及ぼす影響の比較 — Quoidbach, J., Berry, E. V., Hansenne, M., & Mikolajczak, M. (2010)
- セイバリングは幸福感を高めるのか？ 日々の日記を用いた研究 — Jose, P. E., Lim, B. T., & Bryant, F. B. (2012)
よくある質問
セイバリングとは何ですか？
セイバリングとは、心地よい気持ちを長続きさせるために行うことです。その気持ちを背景の中で通り過ぎさせるのではなく、意識して注意を向けます。通常、コーピングに対応するものとして説明されます。コーピングは不快な気持ちに対して行うさまざまな対処であり、セイバリングは心地よい気持ちに対して行うさまざまな対処です。どちらでも重要なのは、*行う*という言葉です。セイバリングは気分ではなく、行動だからです。
セイバリングはマインドフルネスと同じですか？
重なる部分はありますが、同じではありません。セイバリングの方法として認められているものの一つに、ただ今この瞬間に没頭することがあり、これはマインドフルネスの実践で養うものに近いといえます。ただし、セイバリングには、よい出来事を誰かに話す、後から思い出せるよう意識的に細部を記憶に留める、自分の功績を認めるなど、マインドフルネスには含まれないものもあります。また、セイバリングが対象とするのはポジティブな側面だけですが、マインドフルネスは、その場にあるどのような体験にも向けるものです。
日記を書くこともセイバリングに含まれますか？
その一種に含まれます。セイバリングは通常、よいことを楽しみにする、起きている最中にその体験に浸る、後から思い出して味わう、というタイミング別に分類されます。一日の終わりに書く日記は、ほぼ定義上、三番目に当たります。この点は、はっきり伝える価値があります。日記は二番目の体験をもたらすかのように紹介されがちですが、ある瞬間について読むことと、その瞬間を実際に生きることは同じではないからです。
セイバリングが逆効果になることはありますか？
一部には、その可能性があります。最も明確なのは、心地よい気持ちを長続きさせるのではなく小さくする、ダンペニングという逆のパターンです。また、よい瞬間を分析しすぎると、そのよさが薄れるという見方もあります。ただし、こちらは根拠がより弱く、十分に確立していません。なぜ心地よいのかを考えることに、その心地よさを味わうための注意が取られてしまう、という考え方です。どちらも、セイバリングをしないほうがよいという意味ではありません。それぞれの方略は互いに置き換えられるものではなく、一つのものとして扱うページは、わかっていることを過大に伝えているという意味です。
ダンペニングとは何ですか？
ダンペニングとは、ポジティブな感情を長続きさせるのではなく、弱める一連の反応のことです。反応を隠す、話題を変える、欠点を探す、長続きしないと自分に言い聞かせる、といったものが含まれます。Quoidbachらは2010年の同じ研究で、四つのダンペニング方略と四つのセイバリング方略を比較し、この二つの方略群がウェルビーイングとそれぞれ逆方向の関連を示すことを見いだしました。ダンペニングは、主に自分の反応を説明する概念として役立ちます。多くの人は、四つのうち少なくとも一つについて、意識的に決めたわけではないのに自分もしている、と気付くでしょう。