感謝日記とは？意味とその仕組み
感謝日記を書くとは、感謝している具体的なことを定期的に書き留める習慣です。多くの場合、3つの項目を短くリストにします。
執筆者 Yagyesh Bobde · · 更新日
感謝日記を書くとは、自分で決めたペースを守りながら、感謝している具体的なことを書き留める習慣です。感謝日記は、それを書き留めるものを指します。同じ言葉が習慣と記録媒体の両方に使われており、どちらかが正式な意味というわけではありません。
定義はそれだけです。1回に書く量は、言葉から想像するよりずっと少なく、たいていは寝る前の2分間で3行ほど。毎晩か週に1回か、3項目か5項目か、アプリかノートの後ろのページかと、形式はさまざまです。ただ、そうした違いより大切なのは、1か月後も続いているかどうかです。
この習慣が和らげる可能性があるのは、ネガティビティ・バイアスです。これは、同じ程度の出来事でも、不快な出来事のほうが快い出来事より強く心に響き、長く残るという、研究で確認されている傾向を指します。そのため、よいことは普通に起きているのに、記憶に留められないままになってしまうのです。
研究でわかっていること、わかっていないこと
最もよく知られている根拠は、2003年にJournal of Personality and Social Psychologyに掲載されたEmmonsとMcCulloughによる3つの実験です。参加者は、最初の研究では週に1回、2つ目の研究では毎日、感謝していることをリストにしました。比較対象は、代わりに煩わしかったことや中立的な出来事をリストにするグループでした。感謝を書いたグループは、すべてではないものの、複数の評価指標で比較対象を上回りました。著者らは、ポジティブな感情への効果が最も確かな知見だったと述べています。週に1回、わずか数分の取り組みです。
Seligmanらは2005年、インターネットを使った6群のランダム化プラセボ対照研究を実施し、幸福感を高める5つのエクササイズを、効果がありそうに見える1つの対照課題と比較しました。5つのうち1つは、その日にうまくいったことを毎日3つ書き留めるものでした。5つのうち3つで、幸福感の持続的な向上と抑うつ症状の軽減が見られました。ただし、公表された要旨にはどの3つかが記されていません。したがって、公平な読み方は、このような形式のエクササイズが対照群を設けた研究で検証され、その研究の一部の群で持続的な効果が認められた、というものです。
どこまで言えるかという限界は、レビュー研究から見えてきます。Davisらの2016年のメタ分析は、感謝のエクササイズを2種類の対照条件と比較しました。別の活動との比較では、心理的ウェルビーイングで標準化された差が0.17と、わずかに上回りました。一方、それ自体に心理的な働きがあるエクササイズとの比較では、同程度でした。Wood、Froh、Geraghtyによるレビューも、別の角度から同じ結論に至っています。感謝を促す介入を有望と評価しながらも、ポジティブ心理学の文献では、その限界が見過ごされがちだったと指摘しています。
つまり、確かに言えることは限られています。こうしたことを書き留めると、何も書き留めない場合に比べ、自分の気分についての自己評価がわずかによくなるということです。これは薬でも治療でもなく、必要なときに適切なケアを受けることの代わりにはなりません。
途切れさせずに続けるには
幅広く書くより、具体的に書くほうが役立ちます。「頼んでいないのに、パートナーがチャイを入れてくれた」なら情景が浮かぶ一場面ですが、「家族」では単なるカテゴリーで、記憶に残りにくいものです。また、意欲的に取り組むより、小さく始めるほうが続きます。日記の多くは、興味を失うからではなく、意欲的に始めすぎるから続かなくなるためです。3つのよかったことを書く形式が最も一般的なのも、まさにそのためです。
具体性は、習慣の形骸化を防ぐ助けにもなります。毎晩同じ4つのカテゴリーを並べていると、案の定、快楽順応が起きます。新鮮さがなくなり、書いたことが心に留まらなくなるのです。具体的な出来事を挙げ、短い語句で済ませず1文かけて向き合うやり方は、よい体験をじっくり味わうことに近く、6週目になっても意味を失いにくい方法です。何も思い浮かばない夜は、書くのを休むより、もっと小さく、地味なことを書くのが適切な選択です。
研究文献
- 恵みを数えることと負担を数えることの比較：日常生活における感謝と主観的ウェルビーイングの実験的検討 — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- ポジティブ心理学の進展：介入の実証的検証 — Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005)
- 小さなことへの感謝：感謝を促す介入のメタ分析 — Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J., Wade, N., Varjas, K., Gifford, A., Quinn, A., Hook, J. N., Van Tongeren, D. R., Griffin, B. J., & Worthington, E. L. (2016)
- 感謝とウェルビーイング：レビューと理論的統合 — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010)
よくある質問
感謝日記とは何ですか？
うれしく思う具体的なことを、文字で記録しておくものです。ノートでも、メモアプリでも、スマートフォンの入力フォームでもかまいません。決まったレイアウトはありません。普通の日記と違うのは、毎回同じ問いに答える形で書き、記録が積み重なっていくことです。そのため、3週間前に書いたことも残っていて、読み返せます。
感謝日記を書くとは、どういう意味ですか？
ノートそのものではなく、書く習慣を指します。決まったペースで時間を取り、感謝している具体的なことをいくつか挙げる。その行為を繰り返すことです。記録するものを用意するのは簡単でも、習慣として続けるのは難しいので、この区別には意味があります。日記帳を買うのは1分でできます。研究が実際に調べたのは、1か月間書き続けることです。
感謝日記には本当に効果がありますか？
効果は控えめで、正確に伝えるなら数値も示す必要があります。EmmonsとMcCulloughによる2003年の実験では、すべてではないものの、複数の評価指標でウェルビーイングの向上が認められ、ポジティブな感情への効果が最も確かなものでした。Davisらの2016年のメタ分析では、感謝のエクササイズは、心理的ウェルビーイングにおいて別の活動をd = 0.17だけ上回りましたが、それ自体に心理的な働きがある比較対象を上回ることはありませんでした。小さいながらも実在する効果、というのが公平なまとめです。
感謝日記には何を書けばよいですか？
具体的なことを、無理なく書き続けられる最小限の数だけ書きます。一般的なのは3行です。幅広く書くより具体的に書くほうがよいのは、具体的な出来事には情景が伴いますが、カテゴリーには伴わないからです。「家族」ではなく、頼んでいないのに誰かがチャイを入れてくれたこと、という具合です。何も思い浮かばない日は、書くのを休む代わりに、小さくてありふれたことを挙げましょう。
感謝日記はどのくらいの頻度で書けばよいですか？
思っているほど頻繁でなくてもかまいません。EmmonsとMcCulloughの最初の研究では、週に1回、数分かけてリストを書く方法が使われましたし、毎日書くやり方が合う人も大勢います。ただ、どちらよりも大切なのは、調子の悪い火曜日にも続けられるペースであることです。まずは負担の少ない形を選び、頻度は自然に落ち着くところに任せましょう。
感謝日記は心理療法の代わりになりますか？
いいえ。この研究で測定されたのは自己申告によるウェルビーイングであり、治療の成果ではありません。EmmonsとMcCulloughは、3つの研究のうち1つを神経筋疾患のある人々を対象に実施しましたが、評価したのは気分や人生についての捉え方であり、病状の経過ではありません。長く続く問題に苦しんでいるなら、それは専門家に相談すべきことであり、ノートがその代わりになるわけではありません。