Was ist ein Dankbarkeitstagebuch? Bedeutung und Funktionsweise
Ein Dankbarkeitstagebuch zu führen bedeutet, regelmäßig konkrete Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist – meist als kurze Liste mit drei Punkten.
Von Yagyesh Bobde · · Aktualisiert
Ein Dankbarkeitstagebuch zu führen bedeutet, konkrete Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist – in einem Rhythmus, den du beibehältst. Das Dankbarkeitstagebuch ist das, worin du sie aufschreibst. Derselbe Begriff wird für beides verwendet, und keine der beiden Bedeutungen ist offizieller als die andere.
Das ist schon die ganze Definition. Ein Eintrag ist kürzer, als der Begriff vermuten lässt – drei Zeilen, zwei Minuten, meistens vor dem Schlafengehen. Die Form variiert: jeden Abend oder wöchentlich, drei oder fünf Punkte, eine App oder die letzten Seiten eines Notizbuchs. Diese Unterschiede sind weniger wichtig als die Frage, ob du in einem Monat noch dabei bist.
Wogegen das plausiblerweise helfen kann, ist die Negativitätsverzerrung – die wissenschaftlich belegte Tendenz, dass unangenehme Ereignisse stärker wirken und länger nachhallen als angenehme Ereignisse von gleichem Gewicht. Dadurch geschehen gute Dinge zwar weiterhin ganz normal, werden aber nie bewusst abgespeichert.
Was die Forschung zeigt – und was nicht
Die bekanntesten Belege stammen aus drei Experimenten von Emmons und McCullough, die 2003 im Journal of Personality and Social Psychology veröffentlicht wurden. Die Teilnehmenden listeten Dinge auf, für die sie dankbar waren – in der ersten Studie wöchentlich, in der zweiten täglich. Vergleichsgruppen hielten stattdessen Ärgernisse oder neutrale Ereignisse fest. Die Dankbarkeitsgruppen schnitten bei mehreren, wenn auch nicht allen, untersuchten Zielgrößen besser ab. Die Autoren bezeichnen den Effekt auf positive Gefühlszustände als den robustesten Befund. Wöchentlich. Ein paar Minuten.
Seligman und Kollegen führten 2005 eine randomisierte, placebokontrollierte Internetstudie mit sechs Gruppen durch. Dabei prüften sie fünf Glücksübungen im Vergleich zu einer plausiblen Kontrollaufgabe. Eine der fünf Übungen bestand darin, jeden Tag drei Dinge aufzuschreiben, die gut gelaufen waren. Drei der fünf führten zu anhaltenden Zunahmen des Glücksempfindens und Abnahmen depressiver Symptome. Die veröffentlichte Zusammenfassung sagt nicht, welche drei das waren. Eine angemessene Lesart ist deshalb: Eine Übung dieser Art wurde in einem kontrollierten Studiendesign untersucht, und dieses Design zeigte für einige seiner Studienarme anhaltende Effekte.
Die ehrliche Grenze dessen, was sich behaupten lässt, zeigen die Übersichtsarbeiten. Die Metaanalyse von Davis und Kollegen aus dem Jahr 2016 verglich Dankbarkeitsübungen mit zwei Arten von Kontrollbedingungen. Gegenüber einer alternativen Aktivität lagen sie beim psychischen Wohlbefinden um eine standardisierte Differenz von 0.17 vorn – ein kleiner Unterschied. Gegenüber einer psychologisch wirksamen Vergleichsübung, die selbst etwas bewirkte, lagen sie gleichauf. Die Übersichtsarbeit von Wood, Froh und Geraghty kam aus der anderen Richtung zum selben Ergebnis: Sie bezeichnete Dankbarkeitsinterventionen als vielversprechend, merkte aber an, dass die Literatur zur positiven Psychologie dazu geneigt hatte, deren Grenzen zu übergehen.
Die vertretbare Aussage ist also eng begrenzt. Diese Dinge aufzuschreiben ist etwas besser, als nichts aufzuschreiben – gemessen daran, wie du dein eigenes Befinden beschreibst. Es ist keine Medizin, keine Therapie und kein Ersatz für professionelle Hilfe, wenn du sie brauchst.
So bleibst du dabei
Konkret ist besser als umfassend. „Mein Partner hat mir ungefragt einen Chai gemacht“ ist ein Moment, zu dem du ein Bild vor Augen hast. „Meine Familie“ ist dagegen eine Kategorie, und Kategorien vergisst man leicht. Klein ist besser als ehrgeizig, denn die meisten Tagebücher scheitern an zu hohen Ansprüchen, nicht an mangelndem Interesse. Genau deshalb sind drei gute Dinge das verbreitetste Format.
Konkretheit verhindert auch, dass die Gewohnheit ihren Reiz verliert. Jeden Abend dieselben vier Kategorien aufzulisten, ist hedonische Anpassung nach Plan: Die Punkte kommen nicht mehr richtig an, weil sie nichts Neues mehr enthalten. Das konkrete Erlebnis zu benennen und ihm einen ganzen Satz statt nur ein paar Worte zu widmen, kommt dem bewussten Genießen näher. Das ist die Variante, die auch in Woche sechs noch funktioniert. An Abenden, an denen dir nichts einfällt, ist der kleinere, unspektakulärere Eintrag die richtige Antwort – nicht das Auslassen.
Forschung
- Gutes statt Belastungen zählen: eine experimentelle Untersuchung von Dankbarkeit und subjektivem Wohlbefinden im Alltag — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- Fortschritte in der positiven Psychologie: empirische Validierung von Interventionen — Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005)
- Dankbar für die kleinen Dinge: eine Metaanalyse von Dankbarkeitsinterventionen — Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J., Wade, N., Varjas, K., Gifford, A., Quinn, A., Hook, J. N., Van Tongeren, D. R., Griffin, B. J., & Worthington, E. L. (2016)
- Dankbarkeit und Wohlbefinden: eine Übersichtsarbeit und theoretische Einordnung — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010)
Häufige Fragen
Was ist ein Dankbarkeitstagebuch?
Das Medium – ein Notizbuch, eine Notiz-App, ein Formular auf dem Smartphone –, in dem du konkrete Dinge schriftlich festhältst, über die du dich freust. Es gibt keine vorgeschriebene Gestaltung. Was es von einem gewöhnlichen Tagebuch unterscheidet: Jeder Eintrag beantwortet dieselbe Frage, und die Einträge sammeln sich an, sodass du auch die von vor drei Wochen noch lesen kannst.
Was bedeutet es, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen?
Gemeint ist die Praxis, nicht das Notizbuch. Tagebuchführen ist die wiederholte Handlung: sich in einem bestimmten Rhythmus hinzusetzen und ein paar konkrete Dinge zu benennen, für die du dankbar bist. Diese Unterscheidung ist wichtig, denn das Notizbuch zu besorgen ist leicht, die Praxis beizubehalten ist der schwierige Teil. Ein Tagebuch zu kaufen dauert eine Minute. Einen Monat lang eines zu führen ist das, was die Forschung tatsächlich untersucht hat.
Bringt ein Dankbarkeitstagebuch wirklich etwas?
In bescheidenem Maß – und zur ehrlichen Antwort gehören Zahlen. Die Experimente von Emmons und McCullough aus dem Jahr 2003 zeigten ein höheres Wohlbefinden bei mehreren, wenn auch nicht allen, untersuchten Zielgrößen. Der Effekt auf positive Gefühlszustände war dabei der robusteste. Die Metaanalyse von Davis und Kollegen aus dem Jahr 2016 ergab, dass Dankbarkeitsübungen beim psychischen Wohlbefinden um d = 0.17 besser abschnitten als eine alternative Aktivität, aber nicht besser als eine psychologisch wirksame Vergleichsübung. Klein, aber real – das ist eine angemessene Zusammenfassung.
Was schreibt man in ein Dankbarkeitstagebuch?
Konkrete Dinge, in der kleinsten Anzahl, die du dauerhaft aufschreiben wirst. Drei Zeilen sind das übliche Format. Konkret ist besser als umfassend, weil ein konkreter Punkt ein Bild hervorruft und eine Kategorie nicht: der Chai, den dir jemand ungefragt gemacht hat, statt „meine Familie“. Wenn dir an einem Tag nichts einfällt, benenne etwas Kleines und Alltägliches, statt den Eintrag auszulassen.
Wie oft sollte man in ein Dankbarkeitstagebuch schreiben?
Seltener, als du vielleicht vermutest. In der ersten Studie von Emmons und McCullough wurde eine wöchentliche Liste verwendet, die nur wenige Minuten beanspruchte. Für viele Menschen funktioniert auch tägliches Schreiben gut. Besser als beide Varianten ist aber der Rhythmus, den du auch an einem schlechten Dienstag noch einhältst. Wähle also die kleinere Variante und lass die Häufigkeit sich so einpendeln, wie es für dich passt.
Ist ein Dankbarkeitstagebuch ein Ersatz für eine Therapie?
Nein. Diese Forschung hat das selbstberichtete Wohlbefinden gemessen, nicht den Behandlungserfolg. Emmons und McCullough führten zwar eine ihrer drei Studien mit einer Gruppe von Menschen mit neuromuskulären Erkrankungen durch, doch die untersuchten Zielgrößen waren Stimmung und Einschätzungen des eigenen Lebens, nicht der Krankheitsverlauf. Wenn dich etwas dauerhaft belastet, solltest du darüber mit einer Fachperson sprechen. Ein Notizbuch kann sie nicht ersetzen.