Einen Tag nicht Tagebuch geschrieben? Die Wiedereinstiegsregel schlägt jede Serie
Ein ausgelassener Tag hat keinen messbaren Einfluss auf eine entstehende Gewohnheit. Was Tagebücher zum Erliegen bringt, ist die Geschichte, die du dir am nächsten Morgen erzählst — und der Wiedereinstieg dauert 30 Sekunden.
Von Yagyesh Bobde ·
Vierzehn Tage hintereinander, dann bist du an einem ganz gewöhnlichen Dienstag eingeschlafen, bevor du etwas geschrieben hast. Die App zeigt jetzt null an. Vier Tage sind vergangen, und seitdem hast du sie nicht mehr geöffnet.
Das lag nicht an dem ausgelassenen Tag. Es lag an der Null.
Ein ausgelassener Tag ändert fast nichts
Einen einzelnen Tag auszulassen hat keinen messbaren Einfluss darauf, ob sich eine Gewohnheit bildet. Das ist das Ergebnis einer Studie des University College London, die 2010 im European Journal of Social Psychology veröffentlicht wurde. Sie begleitete 96 Menschen zwölf Wochen lang dabei, eine kleine tägliche Gewohnheit aufzubauen. Eine einzelne Gelegenheit auszulassen, so berichteten die Forschenden, beeinträchtigte den Prozess der Gewohnheitsbildung nicht wesentlich.
Aus derselben Studie stammt die berühmte Zahl von 66 Tagen — so lange dauerte es im Durchschnitt, bis sich das neue Verhalten automatisch anfühlte, bei einer gesamten Spannweite von 18 bis 254 Tagen. Die Gewohnheiten, die sich etablierten, waren nicht diejenigen mit einer lückenlosen Bilanz. Es waren diejenigen, zu denen die Menschen immer wieder zurückkehrten.
Eine Gewohnheit ist eine Verbindung zwischen einem Auslöser und einer Handlung — Abend, Sofa, Notizbuch —, die mit jeder Wiederholung ein wenig stärker wird. Dutzende Wiederholungen bauen diese Verbindung auf. Eine einzelne Lücke macht sie nicht rückgängig, genauso wenig wie ein ausgelassener Lauf einen Monat Training zunichtemacht.
Der Schaden entsteht am Morgen danach
Das Gefährliche an einem ausgelassenen Tag ist die Bedeutung, die du ihm gibst. Eine Deutung: Ich bin eingeschlafen. Die andere: Ich halte einfach nichts durch. Die zweite beendet das Tagebuchschreiben, denn wer nichts durchhält, hat auch keinen Grund, morgen zu schreiben.
Ein Serienzähler drängt dich zur zweiten Deutung. Er nimmt einen ruhigen Abend und macht daraus ein sichtbares Scheitern — eine Null, wo vorher eine 14 stand. Die Zahl sollte die Belohnung sein; jetzt hält die App fest, dass du die Serie unterbrochen hast. Am nächsten Tag wieder auszusetzen fühlt sich fast schon ehrlich an. Am Tag darauf ist es nicht einmal mehr eine Entscheidung.
Die Wiedereinstiegsregel
Die Wiedereinstiegsregel besteht aus zwei Teilen, und jeder passt in einen Satz.
Lass niemals zweimal hintereinander aus. Einmal auszulassen ist ein Versehen. Zweimal auszulassen ist der Beginn einer neuen Gewohnheit — nämlich der, nicht zu schreiben. Du musst am Tag nach einer Pause nicht motiviert sein. Du musst nur den kleinstmöglichen Eintrag zwischen dich und eine zweite Null setzen.
Steig klein wieder ein. Der erste Eintrag nach der Pause sollte geradezu peinlich einfach sein: eine ehrliche Zeile, nicht drei, und kein Nachholen der ausgelassenen Tage. Einträge nachzutragen verwandelt eine 30-Sekunden-Gewohnheit in eine Schuld, und zu einer Schuld kehrt niemand gern zurück.
Deshalb funktionieren drei gute Dinge als Format: Der Eintrag ist so klein, dass der Wiedereinstieg immer weniger kostet als das schlechte Gewissen beim Auslassen. Deshalb beschränkt auch Grateful', unsere kostenlose Dankbarkeitstagebuch-App, einen Eintrag auf drei kurze Zeilen — am Tag nach einer Pause müssen 30 Sekunden reichen.
Wenn du gestern nicht geschrieben hast, entwirf heute Abend kein besseres System. Schreib eine Zeile — über den Chai, das Licht auf dem Heimweg, den kleinen Erfolg, den du beinahe vergessen hättest — und geh mit einer lebendigen Gewohnheit ins Bett.
Häufige Fragen
Macht ein Tag ohne Tagebuchschreiben die Gewohnheit kaputt?
Nein. Eine Studie des University College London aus dem Jahr 2010 begleitete Menschen zwölf Wochen lang beim Aufbau einer täglichen Gewohnheit. Sie stellte fest, dass eine einzelne ausgelassene Gelegenheit die Entwicklung der Gewohnheit nicht wesentlich beeinflusste. Gewohnheiten entstehen dadurch, dass man immer wieder zurückkehrt, nicht dadurch, dass man niemals aussetzt.
Wie fange ich nach einer längeren Pause wieder mit dem Tagebuchschreiben an?
Fang kleiner an, als du aufgehört hast. Schreib heute Abend eine ehrliche Zeile — keine ganze Seite, und hole die ausgelassenen Tage nicht nach. Der erste Eintrag nach der Pause muss nur existieren, nicht gut sein. Längere Einträge können wieder kommen, sobald sich das regelmäßige Schreiben wieder normal anfühlt.
Sind Schreibserien beim Tagebuchschreiben schlecht?
Serien helfen bis zum ersten ausgelassenen Tag, dann verwandeln sie einen ruhigen Abend in ein sichtbares Scheitern. Wenn dich ein zurückgesetzter Zähler eher zum Aufhören als zum Weitermachen bringt, schau nicht mehr darauf und zähle etwas, das weniger Druck macht, etwa die Gesamtzahl deiner geschriebenen Einträge.