Habit Stacking: Was es ist und ob es funktioniert
Habit Stacking bedeutet, ein neues Verhalten mit einem bereits bestehenden, verlässlichen Auslöser zu verknüpfen. So erinnert dich der Auslöser daran, statt dass du dich auf deinen Vorsatz verlassen musst.
Von Yagyesh Bobde ·
Niemand stellt sich eine Erinnerung ans Zähneputzen. Das Verhalten ist fest mit einem bestimmten Moment verbunden — im Bad, als Letztes vor dem Schlafengehen — und dieser Moment übernimmt die Arbeit, die sonst der Vorsatz leisten müsste. Habit Stacking ist der Versuch, dieses Prinzip für etwas Neues zu nutzen.
Der Mechanismus lässt sich ganz einfach beschreiben: Du verknüpfst das neue Verhalten mit einem bereits bestehenden, verlässlichen Auslöser, und dieser übernimmt das Erinnern.
Woher der Begriff stammt
Habit Stacking ist eine Wortschöpfung aus populären Ratgebern, kein Forschungsbegriff. S. J. Scott verwendete ihn 2014 als Buchtitel, und James Clear machte ihn später noch bekannter. Als Konstrukt wirst du ihn in der psychologischen Fachliteratur nicht finden. Das ist hier wichtig, weil das Glossar, zu dem diese Seite gehört, ansonsten aus Begriffen besteht, die durch wissenschaftliche Quellen belegt sind.
Für die Idee, die hier neu verpackt wird, gibt es allerdings einen wissenschaftlichen Namen. Eine Implementierungsintention ist ein Plan nach dem Muster Wenn Situation X eintritt, werde ich Reaktion Y ausführen — und sie gehört zu den besser belegten Ansätzen zur Verhaltensänderung. Habit Stacking ist ein Sonderfall davon, bei dem die gewählte Situation eine andere Gewohnheit ist.
Was die Forschung stützt — und was nicht
Gollwitzer und Sheeran fassten die damals verfügbaren Studien — 94 unabhängige Untersuchungen — in einer Metaanalyse zu Implementierungsintentionen und Zielerreichung zusammen und fanden einen positiven Effekt mittlerer Größe auf die Zielerreichung. Als Erklärung wird die spezifische Verknüpfung von Auslöser und Reaktion vorgeschlagen: Wenn eine konkrete Situation benannt wird, kann sie die Handlung später besser auslösen.
Dabei lohnt es sich, die Grenzen der Aussagekraft im Blick zu behalten. Diese Studien liefen meist über wenige Wochen und untersuchten eng umrissene Verhaltensweisen wie die Teilnahme an einer Früherkennungsuntersuchung oder die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels — nicht das Führen eines Tagebuchs über ein Jahr. Das Ergebnis besagt, dass sich die Chancen verbessern. Es ist keine Garantie, und ein Auslöser kann dir keine Lust aufs Schreiben machen.
Die Zahlen, die immer wieder genannt werden
Ratschläge zu Gewohnheiten kommen meist mit einer Zeitvorgabe daher — 21 Tage oder 66. Für die Zahl von 21 Tagen gibt es keine wissenschaftliche Grundlage. Die 66 stammen aus einer Studie des University College London von 2010 zur Gewohnheitsbildung im Alltag, in der 96 Freiwillige zwölf Wochen lang täglich eine kleine Verhaltensweise in einem gleichbleibenden Kontext wiederholten. Es handelte sich um einen mittleren Wert. Wer nur ihn zitiert, lässt das nützlichere Ergebnis der Studie unter den Tisch fallen: Die Zeit, bis eine Person 95 Prozent ihres individuellen Höchstmaßes an Automatisierung erreichte, lag zwischen 18 und 254 Tagen.
Dieselbe Studie berichtete außerdem, dass das Auslassen einer einzelnen Gelegenheit die Gewohnheitsbildung nicht wesentlich beeinträchtigte.
Was das fürs Tagebuchschreiben bedeutet
Tagebuchschreiben scheitert selten an der Technik. Es scheitert am Dranbleiben, weshalb der Auslöser wichtiger ist als der Schreibimpuls. Sich vorzunehmen, öfter Tagebuch zu schreiben, ist noch kein Plan; drei Zeilen zu schreiben, nachdem du das Handy zum Laden angeschlossen hast, schon.
Deshalb kommt es auch auf den Umfang an. Drei gute Dinge ist kurz genug, um auch an einem müden Abend machbar zu bleiben. Und nur ein Eintrag, der auch an schlechten Abenden gelingt, wird oft genug wiederholt, damit sich die Verknüpfung mit dem Auslöser festigt. Wenn die Kette doch einmal reißt, ist der Wiedereinstieg wichtiger als die ununterbrochene Serie.
Forschung
- Implementierungsintentionen und Zielerreichung: Eine Metaanalyse von Effekten und Prozessen — Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006)
- Wie entstehen Gewohnheiten: Modellierung der Gewohnheitsbildung im Alltag — Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010)
Häufige Fragen
Was ist Habit Stacking?
Habit Stacking bedeutet, ein neues Verhalten mit etwas zu verknüpfen, das du bereits zuverlässig tust. So wird die bisherige Handlung zum Auslöser für die neue. Nachdem ich den Wasserkocher eingeschaltet habe, schreibe ich drei Zeilen. Der entscheidende Punkt ist, dass du dich nicht mehr darauf verlassen musst, selbst daran zu denken: Die bestehende Gewohnheit übernimmt das Erinnern bereits für dich. Der Begriff selbst stammt aus populären Ratgebern und nicht aus der Forschung. Für die zugrunde liegende Idee gibt es jedoch einen wissenschaftlichen Namen und eine solide Beleglage.
Ist Habit Stacking ein anerkannter psychologischer Fachbegriff?
Nicht in dieser Form. Es handelt sich um eine Wortschöpfung aus populären Ratgebern, die S. J. Scott und später James Clear verwendeten. Als Konstrukt wirst du sie in der psychologischen Fachliteratur nicht finden. Der wissenschaftliche Begriff für dieses Vorgehen lautet Implementierungsintention: Dabei legst du eine Situation und deine Reaktion darauf fest. Habit Stacking ist eine enger gefasste Variante davon, bei der die gewählte Situation eine andere deiner Gewohnheiten ist.
Wie lange dauert es, bis eine verknüpfte Gewohnheit automatisch abläuft?
Länger, als die runden Zahlen vermuten lassen — und die ehrliche Antwort lautet: Das ist enorm unterschiedlich. In der Studie des University College London von 2010, aus der die meisten dieser Zahlen stammen, dauerte es zwischen 18 und 254 Tagen, bis eine Person 95 Prozent ihres individuellen Höchstmaßes an Automatisierung erreichte. Die häufig genannten 21 Tage haben in dieser Studie keinerlei Grundlage. Betrachte eine einzelne Zahl eher als groben Durchschnitt mit einer sehr großen Streuung und nicht als festen Zeitplan.
Garantiert Habit Stacking, dass ich beim Tagebuchschreiben dranbleibe?
Nein, und wer etwas anderes behauptet, verspricht zu viel. Die Forschung zu Implementierungsintentionen zeigt verbesserte Chancen, keine Gewissheit. Außerdem stammt sie überwiegend aus kurzen Studien zu bestimmten Verhaltensweisen und nicht aus Untersuchungen zum jahrelangen Tagebuchschreiben. Ein guter Auslöser beseitigt einen ganz bestimmten Grund fürs Auslassen: den Abend, an dem du schlicht nicht daran gedacht hast. Gegen Abende, an denen du daran gedacht, aber keine Lust dazu hattest, hilft er nicht.
Was eignet sich als Auslöser für eine neue Gewohnheit?
Etwas, das bereits ohne bewusste Entscheidung geschieht, jeden Tag ungefähr an derselben Stelle im Tagesablauf, und bei dem du eine Hand frei und eine Minute übrig hast. Zähneputzen, das Handy zum Laden anschließen oder sich nach dem Abendessen hinsetzen kommen dafür infrage. Vage Anker wie abends oder wenn ich Zeit habe eignen sich nicht, weil sie keinen bestimmten Moment bezeichnen. Wenn du nicht genau sagen kannst, was du unmittelbar vor dem Schreiben sehen oder tun wirst, ist der Auslöser noch nicht konkret genug.