Empilement d’habitudes : de quoi s’agit-il et est-ce efficace ?
L’empilement d’habitudes consiste à associer un nouveau comportement à un repère existant et fiable, pour que ce repère vous y fasse penser sans compter sur votre seule intention.
Par Yagyesh Bobde ·
Personne ne programme de rappel pour se brosser les dents. Ce comportement est ancré dans un moment précis — dans la salle de bains, juste avant de se coucher — et ce moment fait le travail que l’intention devrait autrement accomplir. L’empilement d’habitudes consiste à essayer de reprendre ce fonctionnement pour quelque chose de nouveau.
Le mécanisme mérite d’être énoncé simplement : vous associez le nouveau comportement à un repère existant et fiable, et ce repère se charge de vous y faire penser.
D’où vient le terme ?
L’empilement d’habitudes est une expression issue de livres grand public, pas un terme de recherche. S. J. Scott l’a utilisée comme titre de livre en 2014, puis James Clear l’a davantage popularisée, mais vous ne la trouverez pas en tant que concept théorique dans la littérature scientifique en psychologie. Cette précision compte ici, car les autres termes du glossaire auquel appartient cette page sont étayés par des références scientifiques.
L’idée qu’elle reprend porte bel et bien un nom dans la recherche. Une intention d’implémentation est un plan formulé ainsi : quand la situation X se présentera, j’effectuerai l’action Y — et c’est l’une des idées les mieux étayées dans le domaine du changement de comportement. L’empilement d’habitudes en est un cas particulier, où la situation choisie est une autre habitude.
Ce que les données permettent d’affirmer, et ce qu’elles ne permettent pas
Gollwitzer et Sheeran ont regroupé les études disponibles à l’époque — 94 tests indépendants — dans une méta-analyse sur les intentions d’implémentation et l’atteinte des objectifs, et ont constaté un effet positif d’ampleur modérée sur l’atteinte des objectifs. L’explication proposée tient à la précision du lien entre le repère et la réponse : désigner une situation concrète la rend plus susceptible de déclencher l’action par la suite.
Il importe de garder honnêtement à l’esprit les limites de ces résultats. Ces études se déroulaient le plus souvent sur quelques semaines et portaient sur des comportements bien délimités, comme se rendre à un dépistage ou prendre un complément alimentaire, et non sur la tenue d’un journal pendant un an. Le résultat concerne une amélioration des chances de réussite. Ce n’est pas une garantie, et un repère ne peut pas vous donner envie d’écrire.
Les chiffres souvent cités
Les conseils sur les habitudes s’accompagnent généralement d’un délai — 21 jours, ou 66. Le chiffre de 21 jours ne repose sur aucune recherche. Celui de 66 vient d’une étude de l’University College London publiée en 2010 sur la formation des habitudes au quotidien, dans laquelle 96 volontaires ont répété un petit comportement quotidien dans un contexte stable pendant douze semaines. Il s’agissait d’une valeur centrale, et la citer seule fait passer à côté du résultat le plus utile de l’étude : le temps nécessaire pour atteindre 95 pour cent du niveau maximal d’automaticité propre à chaque personne variait de 18 à 254 jours.
Le même article indiquait également que manquer une occasion n’avait pas d’effet notable sur la formation de l’habitude.
Ce que cela signifie pour la tenue d’un journal
Si l’on abandonne un journal, c’est rarement à cause de la technique. C’est faute de régularité, ce qui rend le repère plus important que la consigne d’écriture. Décider d’écrire plus souvent dans son journal n’est pas un plan ; écrire trois lignes après avoir branché son téléphone, si.
C’est aussi pourquoi la longueur du format compte. L’exercice des trois bonnes choses est assez court pour rester faisable un soir de fatigue, et seule une entrée que l’on parvient à écrire même les soirs difficiles peut être répétée assez souvent pour que le repère s’installe. Lorsque la chaîne se rompt malgré tout, reprendre compte davantage que maintenir une série ininterrompue.
Recherche
- Intentions d’implémentation et atteinte des objectifs : une méta-analyse des effets et des processus — Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006)
- Comment les habitudes se forment-elles : modélisation de la formation des habitudes dans la vie réelle — Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que l’empilement d’habitudes ?
L’empilement d’habitudes consiste à associer un nouveau comportement à quelque chose que vous faites déjà régulièrement, afin que l’ancienne action devienne le déclencheur de la nouvelle. Après avoir mis la bouilloire en marche, j’écris trois lignes. L’idée est de ne plus compter sur votre mémoire, puisque l’habitude existante vous y fait déjà penser. Le terme lui-même vient de livres grand public plutôt que de la recherche, mais l’idée sous-jacente porte un nom scientifique et s’appuie sur un ensemble raisonnable de données probantes.
L’empilement d’habitudes est-il un véritable terme de psychologie ?
Pas en tant que tel. C’est une expression issue de livres grand public, utilisée par S. J. Scott puis par James Clear, et vous ne la trouverez pas en tant que concept théorique dans la littérature scientifique en psychologie. Le terme de recherche qui désigne le même procédé est « intention d’implémentation » : il s’agit de préciser une situation et la réponse que vous y apporterez. L’empilement d’habitudes en est une version plus spécifique, où la situation choisie se trouve être une autre de vos habitudes.
Combien de temps faut-il pour qu’une habitude ainsi associée devienne automatique ?
Plus longtemps que ne le laissent penser les chiffres ronds, et la réponse honnête est que cela varie énormément. Dans l’étude de l’University College London publiée en 2010, dont proviennent la plupart de ces chiffres, le temps nécessaire pour atteindre 95 pour cent du niveau maximal d’automaticité propre à chaque personne variait de 18 à 254 jours. Le délai de 21 jours, souvent cité, ne repose absolument pas sur cette étude. Considérez tout chiffre isolé comme une moyenne approximative autour de laquelle les variations sont très importantes, plutôt que comme un calendrier à suivre.
L’empilement d’habitudes garantit-il que je continuerai à tenir mon journal ?
Non, et toute affirmation contraire est une promesse excessive. Les données sur les intentions d’implémentation concernent une amélioration des chances de réussite, pas une certitude, et proviennent surtout d’études courtes sur des comportements précis plutôt que d’années de tenue d’un journal. Un bon repère élimine une cause particulière d’échec : le soir où vous n’y avez tout simplement pas pensé. Il ne change rien aux soirs où vous y avez pensé sans en avoir envie.
Qu’est-ce qu’un bon repère auquel associer une nouvelle habitude ?
Quelque chose qui se produit déjà sans que vous ayez à prendre de décision, à peu près au même moment chaque jour, et qui vous laisse une main libre et une minute devant vous. Se brosser les dents, mettre son téléphone à charger ou s’asseoir après le dîner conviennent tous. Des points d’ancrage vagues comme « le soir » ou « quand j’ai le temps » ne conviennent pas, car ils ne désignent aucun moment précis. Si vous ne pouvez pas dire exactement ce que vous verrez ou ferez juste avant d’écrire, le repère n’est pas encore assez précis.