Encadenamiento de hábitos: qué es y si funciona
El encadenamiento de hábitos consiste en vincular una conducta nueva a una señal existente y confiable, para que la señal se encargue de recordártelo en lugar de depender de tu intención.
Por Yagyesh Bobde ·
Nadie pone un recordatorio para lavarse los dientes. La conducta está ligada a un momento —en el baño, justo antes de dormir— y ese momento hace el trabajo que, de otro modo, tendría que hacer la intención. El encadenamiento de hábitos busca aprovechar ese mismo mecanismo para algo nuevo.
Vale la pena explicar el mecanismo con claridad: vinculas la conducta nueva a una señal existente y confiable, y la señal se encarga de recordártelo.
De dónde viene el término
El encadenamiento de hábitos es un término acuñado en libros de divulgación, no en la investigación. S. J. Scott lo usó como título de un libro en 2014 y James Clear lo popularizó aún más, pero no lo encontrarás como constructo en la literatura de psicología. Esto importa aquí porque los demás términos del glosario al que pertenece esta página sí cuentan con referencias que los respaldan.
La idea que presenta con un nuevo nombre sí tiene una denominación en la investigación. Una intención de implementación es un plan con la forma cuando se presente la situación X, realizaré la respuesta Y, y es una de las ideas con mayor respaldo científico en el cambio de conducta. El encadenamiento de hábitos es un caso particular de ella, en el que la situación elegida es otro hábito.
Qué respalda la evidencia y qué no
Gollwitzer y Sheeran reunieron los estudios disponibles en ese momento —94 pruebas independientes— en un metaanálisis sobre las intenciones de implementación y el logro de objetivos, y encontraron un efecto positivo de magnitud moderada sobre el logro de objetivos. La explicación propuesta es la especificidad del vínculo entre señal y respuesta: identificar una situación concreta hace que esa situación tenga mayor capacidad de desencadenar la acción más adelante.
Conviene tener presentes los límites reales de esos resultados. La mayoría de esos estudios duraron semanas y se centraron en conductas específicas, como acudir a una prueba de detección o tomar un suplemento, no en llevar un diario durante un año. El hallazgo se refiere a una mayor probabilidad de lograrlo. No es una garantía, y una señal no puede hacer que tengas ganas de escribir.
Las cifras que suele citar la gente
Los consejos sobre hábitos suelen venir acompañados de un plazo: 21 días o 66. La cifra de 21 días no tiene respaldo científico. La de 66 proviene de un estudio de 2010 del University College London sobre la formación de hábitos en la vida cotidiana, en el que 96 voluntarios repitieron una pequeña conducta diaria en un contexto constante durante doce semanas. Era un valor central, y citarlo por sí solo deja fuera el resultado más útil del estudio: el tiempo necesario para alcanzar el 95 por ciento del nivel máximo de automaticidad propio de cada persona osciló entre 18 y 254 días.
El mismo artículo también reportó que dejar pasar una oportunidad no afectó de manera sustancial la formación del hábito.
Qué significa esto para llevar un diario
La práctica de llevar un diario rara vez falla por la técnica. Falla por la falta de constancia, lo que hace que la señal sea más importante que la consigna de escritura. Decidir escribir más en el diario no es un plan; escribir tres líneas después de conectar el celular sí lo es.
Por eso también importa la extensión del formato. Tres cosas buenas es un ejercicio lo bastante breve como para hacerlo incluso una noche en la que estés cansado, y una entrada que puedas escribir aun en las noches difíciles es la única que se repetirá lo suficiente para que la señal se afiance. Cuando la cadena se rompe, retomar importa más que la racha.
Investigación
- Intenciones de implementación y logro de objetivos: un metaanálisis de efectos y procesos — Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006)
- Cómo se forman los hábitos: modelado de la formación de hábitos en el mundo real — Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010)
Preguntas frecuentes
¿Qué es el encadenamiento de hábitos?
El encadenamiento de hábitos consiste en vincular una conducta nueva a algo que ya haces de manera constante, de modo que la acción anterior se convierta en el detonante de la nueva. Después de poner agua a hervir, escribo tres líneas. La idea es dejar de depender de acordarte, porque el hábito existente ya se encarga de recordártelo. El término en sí proviene de libros de divulgación y no de la investigación, pero la idea que lo sustenta tiene un nombre en la investigación y una base razonable de evidencia.
¿El encadenamiento de hábitos es un término real de la psicología?
No como tal. Es un término acuñado en libros de divulgación, usado por S. J. Scott y después por James Clear, y no lo encontrarás como constructo en la literatura de psicología. El término que se usa en investigación para esa misma estrategia es intención de implementación, que especifica una situación y la respuesta que darás ante ella. El encadenamiento de hábitos es una versión más acotada, en la que la situación que eliges resulta ser otro de tus hábitos.
¿Cuánto tarda en volverse automático un hábito encadenado?
Más de lo que sugieren las cifras redondas, y la respuesta honesta es que varía enormemente. En el estudio de 2010 del University College London del que proviene la mayoría de estas cifras, el tiempo necesario para alcanzar el 95 por ciento del nivel máximo de automaticidad propio de cada persona osciló entre 18 y 254 días. Los 21 días que se citan con frecuencia no tienen ningún fundamento en ese estudio. Toma cualquier cifra aislada como un promedio aproximado con una variación muy amplia a su alrededor, no como un plazo.
¿El encadenamiento de hábitos garantiza que seguiré escribiendo en mi diario?
No, y cualquier afirmación en sentido contrario promete más de lo que puede cumplir. La evidencia sobre las intenciones de implementación se refiere a una mayor probabilidad de lograrlo, no a una certeza, y proviene principalmente de estudios breves sobre conductas específicas, no de años de escritura en un diario. Lo que una buena señal elimina es una causa concreta de falla: esa noche en la que simplemente nunca se te ocurrió hacerlo. No resuelve las noches en las que sí lo pensaste, pero no tuviste ganas.
¿Qué características tiene una buena señal para encadenar un hábito?
Algo que ya sucede sin que tengas que decidirlo, más o menos en el mismo momento todos los días, y que te deja una mano libre y un minuto disponible. Lavarte los dientes, conectar el celular al cargador y sentarte después de cenar cumplen con esos requisitos. Las referencias vagas, como por la noche o cuando tenga tiempo, no sirven porque no apuntan a un momento concreto. Si no puedes decir exactamente qué verás o harás justo antes de escribir, la señal todavía no es lo bastante específica.