Habit stacking: che cos'è e se funziona
L'habit stacking consiste nell'associare un nuovo comportamento a un segnale già presente e affidabile, in modo che sia il segnale a ricordartelo, anziché la tua intenzione.
Di Yagyesh Bobde ·
Nessuno imposta un promemoria per lavarsi i denti. Il comportamento è saldamente legato a un momento — in bagno, come ultima cosa prima di andare a letto — e quel momento svolge il lavoro che altrimenti spetterebbe all'intenzione. L'habit stacking è il tentativo di sfruttare questo meccanismo per qualcosa di nuovo.
Vale la pena esporre il meccanismo in modo chiaro: associ il nuovo comportamento a un segnale già presente e affidabile, e il segnale si assume il compito di ricordartelo.
Da dove viene il termine
Habit stacking è un'espressione coniata nei libri divulgativi, non un termine della ricerca. È stata usata come titolo di un libro da S. J. Scott nel 2014 e resa ancora più popolare da James Clear, ma non la troverai come costrutto nella letteratura psicologica. Qui è importante precisarlo, perché il glossario di cui fa parte questa pagina è composto, per il resto, da termini sostenuti da riferimenti scientifici.
L'idea che ripropone ha però un nome nella ricerca. Un'intenzione di implementazione è un piano nella forma quando si presenterà la situazione X, metterò in atto la risposta Y — ed è una delle idee meglio sostenute dalle prove nell'ambito del cambiamento comportamentale. L'habit stacking ne è un caso particolare, in cui la situazione scelta è un'altra abitudine.
Cosa sostengono le prove, e cosa no
Gollwitzer e Sheeran hanno riunito gli studi disponibili all'epoca — 94 verifiche indipendenti — in una meta-analisi sulle intenzioni di implementazione e il raggiungimento degli obiettivi, riscontrando un effetto positivo di entità moderata sul conseguimento degli obiettivi. La spiegazione proposta è la specificità del legame tra segnale e risposta: individuare una situazione concreta rende quella situazione più efficace nell'innescare l'azione in seguito.
Per onestà, è bene tenere presenti i limiti. Quegli studi si sono svolti perlopiù nell'arco di settimane e hanno riguardato comportamenti circoscritti, come sottoporsi a uno screening o assumere un integratore, non tenere un diario per un anno. Il risultato riguarda un aumento delle probabilità di riuscita. Non è una garanzia, e un segnale non può farti venire voglia di scrivere.
I numeri che vengono citati
I consigli sulle abitudini arrivano di solito accompagnati da una scadenza: 21 giorni, oppure 66. Il dato dei 21 giorni non ha alcun fondamento nella ricerca. Quello dei 66 deriva da uno studio del 2010 dello University College London sulla formazione delle abitudini nella vita quotidiana, in cui 96 volontari hanno ripetuto un piccolo comportamento quotidiano in un contesto costante per dodici settimane. Era un valore centrale, e citarlo da solo lascia fuori il risultato più utile dello studio: il tempo necessario per raggiungere il 95 per cento del livello massimo di automaticità individuale variava da 18 a 254 giorni.
Lo stesso articolo riportava inoltre che saltare una singola occasione non influiva in modo sostanziale sulla formazione dell'abitudine.
Cosa significa per chi tiene un diario
Di rado si smette di tenere un diario per un problema di tecnica. Il problema è la costanza, e questo rende il segnale più importante dello spunto di scrittura. Decidere di scrivere più spesso nel diario non è un piano; scrivere tre righe dopo aver collegato il telefono al caricabatterie lo è.
È anche per questo che conta quanto è impegnativa la pratica. Tre cose belle è un esercizio abbastanza breve da trovare spazio anche in una serata di stanchezza, e una pagina che riesci a scrivere anche nelle serate difficili è l'unica che ripeterai abbastanza spesso da consolidare il legame con il segnale. Quando la catena si interrompe, riprendere conta più della serie di giorni consecutivi.
Ricerca
- Intenzioni di implementazione e raggiungimento degli obiettivi: una meta-analisi degli effetti e dei processi — Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006)
- Come si formano le abitudini: modellizzare la formazione delle abitudini nel mondo reale — Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010)
Domande frequenti
Che cos'è l'habit stacking?
L'habit stacking consiste nell'associare un nuovo comportamento a qualcosa che fai già con regolarità, in modo che la vecchia azione diventi il segnale che innesca quella nuova. Dopo aver acceso il bollitore, scrivo tre righe. Il punto è smettere di affidarsi alla memoria, perché l'abitudine esistente ti fa già da promemoria. Il termine in sé proviene dai libri divulgativi, non dalla ricerca, ma l'idea alla base ha un nome scientifico e un discreto sostegno empirico.
L'habit stacking è un vero termine psicologico?
Non in quanto tale. È un'espressione coniata nei libri divulgativi, usata da S. J. Scott e in seguito da James Clear, e non la troverai come costrutto nella letteratura psicologica. Il termine scientifico per la stessa strategia è intenzione di implementazione, che specifica una situazione e la risposta che metterai in atto quando si presenterà. L'habit stacking ne è una versione più circoscritta, in cui la situazione scelta è un'altra delle tue abitudini.
Quanto tempo serve perché un'abitudine associata a un'altra diventi automatica?
Più di quanto lascino intendere le cifre tonde, e la risposta onesta è che i tempi variano enormemente. Nello studio del 2010 dello University College London da cui proviene la maggior parte di questi numeri, il tempo necessario per raggiungere il 95 per cento del livello massimo di automaticità individuale variava da 18 a 254 giorni. I 21 giorni citati di frequente non trovano alcun fondamento in quello studio. Considera qualsiasi singola cifra come una media approssimativa con una variabilità molto ampia, anziché come una tabella di marcia.
L'habit stacking garantisce che continuerò a tenere un diario?
No, e chiunque sostenga il contrario promette troppo. Le prove sulle intenzioni di implementazione riguardano un aumento delle probabilità di riuscita, non una certezza, e provengono soprattutto da studi brevi su comportamenti specifici, non da anni di scrittura di un diario. Un buon segnale elimina una particolare causa di insuccesso: la serata in cui semplicemente non ti è mai venuto in mente di scrivere. Non risolve nulla nelle serate in cui ci hai pensato ma non ne avevi voglia.
Quali caratteristiche deve avere un buon segnale a cui associare una nuova abitudine?
Qualcosa che accade già senza bisogno di decidere, più o meno nello stesso momento ogni giorno, e che ti lascia una mano libera e un minuto a disposizione. Lavarsi i denti, mettere il telefono in carica e sedersi dopo cena sono tutti esempi adatti. Riferimenti vaghi come la sera o quando ho tempo non lo sono, perché non indicano un momento preciso. Se non sai dire esattamente cosa vedrai o farai subito prima di scrivere, il segnale non è ancora abbastanza specifico.