Tre cose belle: l'esercizio e come farlo

Le istruzioni sono insolitamente precise per questo genere di esercizio. Non sii grato, non rifletti sugli aspetti positivi. Scrivi tre cose che sono andate bene oggi e, accanto a ciascuna, scrivi perché è successa. Fallo ogni sera per una settimana.

Questo è l'esercizio delle tre cose belle nella sua interezza, e proviene da un articolo di Seligman, Steen, Park e Peterson del 2005 pubblicato su American Psychologist: uno studio randomizzato, controllato con placebo e condotto online, che ha confrontato cinque esercizi per la felicità con un compito di scrittura di controllo. Tre degli esercizi hanno prodotto aumenti duraturi della felicità e riduzioni dei sintomi depressivi. Questo era uno di quelli.

Il protocollo, in parole semplici

Quattro punti, niente di più.

1. Una volta al giorno, a fine giornata, scrivi tre cose che sono andate bene.
2. Per ciascuna, scrivi perché pensi che sia successa.
3. Sii specifico: scegli un momento che potresti visualizzare di nuovo, non una categoria.
4. Fallo ogni sera per circa una settimana, poi decidi se continuare.

Puoi farlo su un quaderno, in una nota sul telefono o in un'app. Il formato è stato testato come testo libero, non come valutazione numerica o casella da spuntare.

Perché conta anche il «perché è successo»

È la parte che quasi tutti tralasciano, ed è quella che cambia la funzione di ciò che scrivi. «Il rilascio del software è andato a buon fine» è una registrazione di un fatto. «Il rilascio del software è andato a buon fine perché ho chiesto a un'altra persona di controllare la configurazione» è una spiegazione, e identifica qualcosa di ripetibile.

Qui, però, bisogna essere chiari sulle evidenze. Nessuno studio ha separato la parte delle tre cose da quella delle cause, quindi nessuno può dirti che sia il passaggio dell'attribuzione a produrre l'effetto. Fa parte del protocollo che è stato testato: un'affermazione più debole rispetto a è l'ingrediente attivo.

Meglio specifico che grandioso

L'errore più comune è puntare troppo in alto. Si aspettano tre cose degne di essere raccontate, non se ne trova nessuna e si smette.

L'asticella è molto più bassa. «Il chai che qualcuno ha preparato senza che gli venisse chiesto» è un momento che potresti ancora visualizzare tra un anno. «Famiglia» è una categoria, e le categorie si dimenticano facilmente. La specificità è anche ciò che rende interessante rileggere una nota in seguito, ed è su questo che si basa in gran parte la pratica di assaporare le esperienze positive. Nelle giornate davvero piatte, l'esercizio consiste proprio nel riuscire a notare qualcosa.

Cosa sostengono davvero le evidenze

Tre risultati, dal più rassicurante al meno rassicurante.

Lo studio originale del 2005 ha rilevato miglioramenti duraturi della felicità e riduzioni dei sintomi depressivi nell'arco di sei mesi, dopo una sola settimana di esercizio. È il risultato che fa notizia, ed è il motivo per cui questo esercizio è conosciuto.

Mongrain e Anselmo-Matthews lo hanno replicato nel 2012 con un disegno di controllo più rigoroso, e il quadro si è ridimensionato. I miglioramenti della felicità sono stati replicati, ma li ha prodotti anche una condizione di «placebo positivo», pensata soltanto per far accedere le persone a informazioni positive su di sé. L'esercizio non ha superato la condizione di controllo per quanto riguarda la depressione. Secondo la loro interpretazione, i brevi esercizi di psicologia positiva potrebbero agire attraverso un fattore comune, anziché attraverso qualcosa di specifico del formato, e gli effetti sulla depressione sarebbero più piccoli di quanto inizialmente ipotizzato.

Allargando lo sguardo, la meta-analisi di Bolier e colleghi del 2013, condotta su 39 studi, ha rilevato differenze medie standardizzate di 0.34 per il benessere soggettivo, 0.20 per il benessere psicologico e 0.23 per la depressione, considerando gli interventi di psicologia positiva in generale. Effetti piccoli, in parte mantenuti a tre-sei mesi, con indizi di bias di pubblicazione e una qualità degli studi disomogenea. Piccoli e reali: questa è la sintesi accurata. Qualsiasi affermazione più forte ne esagera la portata.

A questi risultati si affianca quello più generale sugli elenchi di gratitudine. L'esperimento di Emmons e McCullough del 2003 ha rilevato che le persone che elencavano le cose per cui erano grate riferivano più ottimismo e una maggiore soddisfazione di vita rispetto a quelle che elencavano le seccature.

Per quanto tempo farlo, e se continua a funzionare

Una settimana nello studio originale. Quindici giorni nello studio pilota di Sexton e Adair del 2019 con operatori sanitari, che ha riportato miglioramenti nell'esaurimento emotivo, nei sintomi depressivi e nella felicità a uno, sei e dodici mesi, con dimensioni dell'effetto da 0.16 a 0.52, maggiori nel sottogruppo che partiva da livelli preoccupanti. Era uno studio pilota senza gruppo di controllo, quindi va letto come incoraggiante, non come conclusivo.

Oltre le prime settimane, la risposta onesta è che nessuno lo ha misurato. Quello che si può prevedere è che scrivere le stesse tre categorie ogni sera smetta di dare la sensazione di notare davvero qualcosa: è il normale adattamento edonico, non un fallimento dell'esercizio.

Dove di solito si inceppa

Il problema non è l'indifferenza. È la costanza. L'abbandono è il problema ricorrente in questi studi, e la stessa cosa succede nella vita privata: il diario sopravvive a quattro belle serate e muore alla prima storta.

È questo il vero argomento a favore di tre cose anziché dieci. Un formato che puoi completare in trenta secondi è un formato che riuscirai a completare anche la sera dopo aver saltato un giorno. Se stasera tre sono troppe, scrivine una. Una riga scritta vale più di una pagina perfetta che non hai scritto.

Ricerca

• Progressi della psicologia positiva: validazione empirica degli interventi — Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005)
• Gli esercizi di psicologia positiva funzionano? Una replica di Seligman et al. (2005) — Mongrain, M., & Anselmo-Matthews, T. (2012)
• Quarantacinque cose belle: uno studio pilota prospettico sull'intervento per il benessere delle tre cose belle — Sexton, J. B., & Adair, K. C. (2019)
• Interventi di psicologia positiva: una meta-analisi di studi randomizzati controllati — Bolier, L., Haverman, M., Westerhof, G. J., Riper, H., Smit, F., & Bohlmeijer, E. (2013)
• Contare le cose per cui essere grati anziché i problemi: un'indagine sperimentale sulla gratitudine e sul benessere soggettivo nella vita quotidiana — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)