Drei gute Dinge: Die Übung und wie sie funktioniert
Bei der Übung „Drei gute Dinge“ schreibst du etwa eine Woche lang jeden Abend drei Dinge auf, die an diesem Tag gut gelaufen sind – und jeweils, warum sie passiert sind.
Von Yagyesh Bobde · · Aktualisiert
Die Anleitung ist für dieses Genre ungewöhnlich konkret. Nicht sei dankbar, nicht denke über das Positive nach. Schreibe drei Dinge auf, die heute gut gelaufen sind, und notiere neben jedem, warum es passiert ist. Mach das eine Woche lang jeden Abend.
Das ist die vollständige Übung „Drei gute Dinge“. Sie stammt aus der 2005 veröffentlichten Arbeit von Seligman, Steen, Park und Peterson in American Psychologist – einer randomisierten, placebokontrollierten Internetstudie, in der fünf Übungen zur Steigerung des Glücksempfindens mit einer Schreibaufgabe als Kontrollbedingung verglichen wurden. Drei der Übungen führten zu anhaltenden Verbesserungen des Glücksempfindens und einer Abnahme depressiver Symptome. Diese war eine davon.
Der Ablauf, einfach erklärt
Vier Schritte, mehr ist es nicht.
- Schreibe einmal täglich, am Ende des Tages, drei Dinge auf, die gut gelaufen sind.
- Notiere zu jedem, warum es deiner Meinung nach passiert ist.
- Bleibe konkret – ein Moment, den du dir wieder bildlich vorstellen könntest, keine Kategorie.
- Mach das etwa eine Woche lang jeden Abend und entscheide dann, ob du weitermachen möchtest.
Du kannst dafür ein Notizbuch, eine Notiz auf deinem Handy oder eine App verwenden. Getestet wurde das Format als Freitext, nicht als Bewertung oder Ankreuzfeld.
Warum der Teil „Warum es passiert ist“ wichtig ist
Diesen Teil lassen fast alle weg, und genau er verändert, was der Eintrag leistet. „Das Deployment hat geklappt“ ist eine Feststellung. „Das Deployment hat geklappt, weil ich jemanden gebeten habe, die Konfiguration noch einmal durchzusehen“ ist eine Erklärung – und sie benennt etwas, das sich wiederholen lässt.
Bei der Beweislage ist allerdings Genauigkeit wichtig. Keine Studie hat den Teil mit den drei Dingen getrennt vom Teil mit den Ursachen untersucht. Deshalb kann niemand sagen, dass die Ursachenzuschreibung die Wirkung ausmacht. Sie gehört zum getesteten Ablauf. Das ist eine schwächere Aussage als sie ist der wirksame Bestandteil.
Konkret ist besser als groß
Am häufigsten scheitert die Übung daran, dass die Erwartungen zu hoch sind. Menschen warten auf drei Dinge, die berichtenswert sind, finden keine und hören dann auf.
Die Messlatte liegt viel niedriger. „Der Chai, den jemand ungefragt zubereitet hat“ ist ein Moment, den du auch in einem Jahr noch vor Augen haben könntest. „Familie“ ist eine Kategorie, und Kategorien bleiben nicht im Gedächtnis. Konkrete Details machen einen Eintrag außerdem später erneut lesenswert – und genau davon lebt das bewusste Auskosten positiver Erlebnisse größtenteils. An wirklich ereignislosen Tagen besteht die Übung schon darin, überhaupt etwas wahrzunehmen.
Was die Forschung tatsächlich belegt
Drei Befunde, vom ermutigendsten zum nüchternsten.
Die ursprüngliche Studie von 2005 stellte nach einer Woche mit der Übung anhaltende Verbesserungen des Glücksempfindens und eine Abnahme depressiver Symptome über sechs Monate hinweg fest. Das ist die zentrale Botschaft und der Grund, warum die Übung überhaupt bekannt ist.
Mongrain und Anselmo-Matthews wiederholten die Studie 2012 mit einem strengeren Kontrolldesign, und das Bild fiel bescheidener aus. Die Verbesserungen des Glücksempfindens ließen sich reproduzieren – allerdings traten sie auch unter einer „positiven Placebo“-Bedingung auf, die lediglich dazu dienen sollte, positive Informationen über die eigene Person ins Bewusstsein zu rufen. Bei Depressionen schnitt die Übung nicht besser ab als die Kontrollbedingung. Die Forschenden deuten das so: Kurze Übungen der positiven Psychologie wirken möglicherweise über einen gemeinsamen Faktor statt über etwas Formatspezifisches, und die Effekte auf Depressionen sind kleiner als zunächst angenommen.
Im größeren Zusammenhang fand die Metaanalyse von Bolier und Kollegen aus dem Jahr 2013 über 39 Studien hinweg standardisierte Mittelwertdifferenzen von 0.34 für subjektives Wohlbefinden, 0.20 für psychologisches Wohlbefinden und 0.23 für Depressionen bei Interventionen der positiven Psychologie insgesamt. Kleine Effekte, die nach drei bis sechs Monaten teilweise noch bestanden, bei Hinweisen auf Publikationsverzerrungen und uneinheitlicher Studienqualität. Klein und real – das ist die zutreffende Zusammenfassung. Alles darüber hinaus wäre übertrieben.
Daneben steht der allgemeinere Befund zum Auflisten von Dingen, für die man dankbar ist. Das Experiment von Emmons und McCullough aus dem Jahr 2003 ergab, dass Menschen, die solche Dinge auflisteten, von mehr Optimismus und höherer Lebenszufriedenheit berichteten als Menschen, die Ärgernisse auflisteten.
Wie lange – und hält die Wirkung an?
Eine Woche in der ursprünglichen Studie. Fünfzehn Tage in der Pilotstudie von Sexton und Adair aus dem Jahr 2019 mit Beschäftigten im Gesundheitswesen. Diese berichtete nach einem, sechs und zwölf Monaten von Verbesserungen bei emotionaler Erschöpfung, depressiven Symptomen und Glücksempfinden, mit Effektstärken von 0.16 bis 0.52 – stärker in der Teilgruppe, deren Ausgangswerte im bedenklichen Bereich lagen. Es war eine Pilotstudie ohne Kontrollgruppe. Verstehe sie deshalb als ermutigend, nicht als schlüssigen Beleg.
Für eine Übungsdauer von mehr als ein paar Wochen lautet die ehrliche Antwort: Das hat niemand gemessen. Vorhersehbar ist allerdings, dass es sich irgendwann nicht mehr wie bewusstes Wahrnehmen anfühlt, jeden Abend dieselben drei Kategorien aufzuschreiben. Das ist gewöhnliche hedonische Anpassung, kein Versagen der Übung.
Woran es meistens scheitert
Nicht an Gleichgültigkeit. Am Dranbleiben. Studienabbrüche sind in diesen Untersuchungen ein wiederkehrendes Problem, und im Privaten passiert dasselbe: Das Tagebuch überlebt vier gute Abende und endet am ersten schlechten.
Das ist das eigentliche Argument für drei statt zehn. Ein Format, das du in dreißig Sekunden abschließen kannst, bringst du auch am Abend nach einem ausgelassenen Tag noch zu Ende. Wenn drei heute Abend zu viel sind, schreibe eine Sache auf. Eine tatsächlich geschriebene Zeile ist mehr wert als ein perfekter Eintrag, den du ausgelassen hast.
Forschung
- Fortschritte der positiven Psychologie: empirische Validierung von Interventionen — Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005)
- Wirken Übungen der positiven Psychologie? Eine Replikation von Seligman et al. (2005) — Mongrain, M., & Anselmo-Matthews, T. (2012)
- Fünfundvierzig gute Dinge: eine prospektive Pilotstudie zur Intervention „Drei gute Dinge“ zur Förderung des Wohlbefindens — Sexton, J. B., & Adair, K. C. (2019)
- Interventionen der positiven Psychologie: eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien — Bolier, L., Haverman, M., Westerhof, G. J., Riper, H., Smit, F., & Bohlmeijer, E. (2013)
- Gutes statt Belastungen zählen: eine experimentelle Untersuchung zu Dankbarkeit und subjektivem Wohlbefinden im Alltag — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
Häufige Fragen
Was ist die Übung „Drei gute Dinge“?
Schreibe jeden Abend vor dem Schlafengehen drei Dinge auf, die im Laufe des Tages gut gelaufen sind, und notiere daneben jeweils, warum sie deiner Meinung nach passiert sind. Drei Punkte, in einem Durchgang, einschließlich der Ursachen. Das ist die gesamte Übung, wie sie ursprünglich getestet wurde. In der Studie von 2005 wurde sie eine Woche lang durchgeführt.
Wie lange sollte man die Übung machen?
In der ursprünglichen Studie sollten die Teilnehmenden die Übung eine Woche lang machen und wurden anschließend sechs Monate lang nachbeobachtet. Eine Pilotstudie von 2019 mit Beschäftigten im Gesundheitswesen lief fünfzehn Tage. Beides sind kurze Zeiträume. Die Forschung sagt weder, dass du für immer weitermachen musst, noch, dass eine Woche optimal ist – eine Woche ist schlicht die Dauer, die am häufigsten untersucht wurde.
Müssen es drei Dinge sein?
Nein. Drei ist eine praktische Konvention, kein Forschungsergebnis. Keine der hier genannten Studien hat drei mit zwei oder fünf verglichen. Drei ist eine so kleine Zahl, dass du auch an einem müden Abend noch fertig wirst. Das ist wichtiger als die Anzahl, und eine Zeile ist besser als ein ausgelassener Abend.
Was zählt als etwas Gutes?
Alles, was konkret ist und wirklich passiert ist – es muss nicht beeindruckend sein. Der Chai, den jemand ungefragt zubereitet hat. Ein ruhiger Heimweg zu Fuß. Eine Nachricht, die gut angekommen ist. Entscheidend ist, ob du dir den Moment auch in einem Jahr noch bildlich vorstellen könntest. Kategorien wie Familie oder Arbeit sind zu vage, als dass es sich lohnen würde, sie aufzuschreiben.
Warum muss man aufschreiben, warum es passiert ist?
Weil die ursprüngliche Anleitung das vorsah und es der Teil ist, den die meisten Menschen weglassen. Die Ursache aufzuschreiben macht aus einer Liste eine Erklärung: Du bemerkst dadurch, was du oder jemand anderes dazu beigetragen hat, dass etwas passiert ist. Keine Studie hat diesen Teil der Übung isoliert untersucht. Betrachte ihn deshalb als Bestandteil des getesteten Ablaufs und nicht als nachweislich wirksamen Bestandteil.
Hört die Übung nach einer Weile auf zu wirken?
Die ehrliche Antwort lautet: Die Übungen in den Studien dauerten nur wenige Wochen, deshalb gibt es keine guten Daten zum zweiten Jahr. Dokumentiert ist, dass die Effekte in der ursprünglichen Studie bescheiden waren, dass eine sorgfältige Replikation mit einer plausiblen Placebo-Bedingung ähnliche Verbesserungen des Glücksempfindens fand und dass die Übung eintönig werden kann, wenn du immer dieselben drei Kategorien aufschreibst.
Ist „Drei gute Dinge“ dasselbe wie ein Dankbarkeitstagebuch?
Es ist ein bestimmtes Format des Dankbarkeitstagebuchs. Ein Dankbarkeitstagebuch bezeichnet allgemein die Praxis, aufzuschreiben, wofür du dankbar bist. „Drei gute Dinge“ legt die Anzahl auf drei fest, ergänzt die Ursachen und verlegt die Übung ans Ende des Tages.