Tres cosas buenas: el ejercicio y cómo hacerlo
El ejercicio de las tres cosas buenas consiste en anotar cada noche, durante aproximadamente una semana, tres cosas que hayan ido bien ese día y por qué ha ocurrido cada una.
Por Yagyesh Bobde · · Actualizado
Las instrucciones son inusualmente concretas para este tipo de ejercicio. No se trata de sentir gratitud ni de reflexionar sobre lo positivo. Escribe tres cosas que hayan ido bien hoy y, junto a cada una, explica por qué ha ocurrido. Hazlo cada noche durante una semana.
Ese es todo el ejercicio de las tres cosas buenas, y procede del artículo de Seligman, Steen, Park y Peterson de 2005, publicado en American Psychologist: un estudio aleatorizado, controlado con placebo y realizado por internet que comparó cinco ejercicios para aumentar la felicidad con una tarea de escritura de control. Tres de los ejercicios produjeron aumentos duraderos de la felicidad y reducciones de los síntomas depresivos. Este fue uno de ellos.
El protocolo, sin rodeos
Cuatro pasos, nada más.
- Una vez al día, al final del día, escribe tres cosas que hayan ido bien.
- Para cada una, escribe por qué crees que ha ocurrido.
- Sé concreto: un momento que puedas volver a imaginar, no una categoría.
- Hazlo cada noche durante aproximadamente una semana y después decide si quieres continuar.
Puedes hacerlo en un cuaderno, en una nota del móvil o en una aplicación. El formato que se evaluó era de texto libre, no una puntuación ni una casilla que marcar.
Por qué importa la parte de «por qué ha ocurrido»
Es la parte que casi todo el mundo omite, y la que cambia lo que aporta la entrada. «El despliegue del software salió bien» es un registro. «El despliegue del software salió bien porque pedí a otra persona que revisara la configuración» es una explicación, y señala algo que se puede repetir.
Ahora bien, conviene tener claro qué dicen las pruebas. Ningún estudio ha separado la parte de las tres cosas de la parte de las causas, así que nadie puede afirmar que sea el paso de atribuir causas el que produce el efecto. Forma parte del protocolo que se evaluó, una afirmación menos contundente que decir que es el ingrediente activo.
Mejor concreto que grandioso
El error más habitual es poner el listón demasiado alto. La gente espera encontrar tres cosas dignas de contar, no encuentra ninguna y lo deja.
El listón está mucho más bajo. «El chai que alguien preparó sin que se lo pidieran» es un momento que podrías seguir visualizando dentro de un año. «La familia» es una categoría, y las categorías se olvidan fácilmente. Ser concreto también hace que merezca la pena releer la entrada más adelante, y eso proporciona buena parte del material para saborear las experiencias positivas. En los días realmente anodinos, el mero hecho de fijarse ya es la práctica.
Qué respalda realmente la evidencia
Tres hallazgos, de más a menos alentadores.
El estudio original de 2005 observó aumentos duraderos de la felicidad y reducciones de los síntomas depresivos a lo largo de seis meses, tras una semana de ejercicio. Ese es el titular y la razón por la que este ejercicio se ha dado a conocer.
Mongrain y Anselmo-Matthews lo replicaron en 2012 con un diseño de control más riguroso, y los resultados fueron más modestos. Los aumentos de la felicidad se reprodujeron, pero también los produjo una condición de «placebo positivo», diseñada únicamente para que las personas accedieran a información positiva sobre sí mismas. El ejercicio no superó al control en cuanto a la depresión. Su interpretación es que los ejercicios breves de psicología positiva pueden funcionar a través de un factor común, y no de algo específico del formato, y que los efectos sobre la depresión son menores de lo que se supuso al principio.
Con una perspectiva más amplia, el metaanálisis de Bolier y sus colegas de 2013, que incluyó 39 estudios, encontró diferencias de medias estandarizadas de 0.34 para el bienestar subjetivo, de 0.20 para el bienestar psicológico y de 0.23 para la depresión en las intervenciones de psicología positiva en general. Efectos pequeños, que se mantenían en parte entre los tres y los seis meses, con indicios de sesgo de publicación y una calidad desigual de los estudios. Pequeños y reales: ese es el resumen preciso. Cualquier afirmación más contundente exagera los resultados.
A esto se suma el hallazgo más general sobre las listas de gratitud. El experimento de Emmons y McCullough de 2003 observó que las personas que enumeraban cosas por las que sentían gratitud declaraban más optimismo y mayor satisfacción con la vida que quienes enumeraban contratiempos.
Durante cuánto tiempo y si sigue funcionando
Una semana en el estudio original. Quince días en el estudio piloto de Sexton y Adair de 2019 con profesionales sanitarios, que notificó mejoras en el agotamiento emocional, los síntomas depresivos y la felicidad al cabo de uno, seis y doce meses, con tamaños del efecto de entre 0.16 y 0.52, mayores en el subgrupo que partía de niveles preocupantes. Fue un estudio piloto sin grupo de control, así que conviene considerarlo alentador, no concluyente.
Más allá de unas pocas semanas, la respuesta honesta es que nadie lo ha medido. Lo que sí cabe esperar es que escribir las mismas tres categorías cada noche deje de sentirse como prestar atención a algo: eso es la adaptación hedónica habitual, no un fallo del ejercicio.
Dónde suele fallar
No en la indiferencia, sino en la constancia. El abandono es el problema recurrente en estos ensayos, y en la práctica personal ocurre lo mismo: el diario sobrevive a cuatro noches buenas y muere en la primera mala.
Ese es el verdadero argumento a favor de tres en lugar de diez. Un formato que puedes terminar en treinta segundos es uno que seguirás pudiendo completar la noche después de haberte saltado un día. Si esta noche tres son demasiadas, escribe una. Una línea escrita vale más que una entrada perfecta que no llegaste a escribir.
Investigación
- Avances en psicología positiva: validación empírica de las intervenciones — Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005)
- ¿Funcionan los ejercicios de psicología positiva? Una replicación de Seligman et al. (2005) — Mongrain, M., & Anselmo-Matthews, T. (2012)
- Cuarenta y cinco cosas buenas: un estudio piloto prospectivo de la intervención para el bienestar Tres cosas buenas — Sexton, J. B., & Adair, K. C. (2019)
- Intervenciones de psicología positiva: un metaanálisis de estudios controlados aleatorizados — Bolier, L., Haverman, M., Westerhof, G. J., Riper, H., Smit, F., & Bohlmeijer, E. (2013)
- Enumerar motivos de gratitud frente a cargas: una investigación experimental de la gratitud y el bienestar subjetivo en la vida cotidiana — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
Preguntas frecuentes
¿Qué es el ejercicio de las tres cosas buenas?
Cada noche, antes de acostarte, anota tres cosas que hayan ido bien durante el día y, junto a cada una, escribe por qué crees que ha ocurrido. Tres elementos, de una sentada y con sus causas incluidas. Ese es todo el ejercicio tal y como se evaluó originalmente, y la versión del estudio de 2005 duró una semana.
¿Durante cuánto tiempo conviene hacerlo?
El estudio original pidió a los participantes que lo hicieran durante una semana y después realizó un seguimiento durante seis meses. Un estudio piloto de 2019 con profesionales sanitarios duró quince días. Ambos son breves. Nada en la investigación indica que tengas que mantenerlo para siempre, ni tampoco que una semana sea la duración óptima: una semana es, simplemente, la dosis que más se ha medido.
¿Tienen que ser tres?
No. Tres es una convención práctica, no un hallazgo de la investigación. Ninguno de los estudios citados aquí comparó tres con dos o cinco. Tres es una cantidad lo bastante pequeña como para que puedas terminar incluso una noche de cansancio, y eso importa más que el número. Una línea es mejor que saltarse una noche.
¿Qué cuenta como algo bueno?
Cualquier cosa concreta y real; no tiene por qué ser impresionante. El chai que alguien preparó sin que se lo pidieran. Un paseo tranquilo de vuelta a casa. Un mensaje que fue bien recibido. La prueba es si podrías seguir visualizando ese momento dentro de un año. Categorías como la familia o el trabajo son demasiado vagas para que merezca la pena anotarlas.
¿Por qué hay que escribir por qué ha ocurrido?
Porque eso es lo que pedían las instrucciones originales, y es la parte que la mayoría de la gente omite. Escribir la causa convierte una lista en una explicación: acabas fijándote en lo que hiciste tú o lo que hizo otra persona para que aquello ocurriera. Ningún estudio ha aislado esa mitad del ejercicio, así que considérala parte del protocolo evaluado, no un ingrediente de eficacia demostrada.
¿Deja de funcionar al cabo de un tiempo?
La respuesta honesta es que los ensayos duraron semanas, así que nadie tiene datos sólidos sobre el segundo año. Lo que sí está documentado es que los efectos del estudio original fueron modestos, que una replicación rigurosa encontró que un placebo verosímil producía aumentos similares de la felicidad y que la práctica tiende a volverse repetitiva si sigues escribiendo las mismas tres categorías.
¿El ejercicio de las tres cosas buenas es lo mismo que un diario de gratitud?
Es un formato concreto de diario de gratitud. Un diario de gratitud es la práctica general de escribir aquello por lo que sientes gratitud. El ejercicio de las tres cosas buenas fija la cantidad en tres, añade las causas y se realiza al final del día.