¿Qué es un diario de gratitud? Significado y cómo funciona

Llevar un diario de gratitud consiste en escribir cosas concretas por las que sientes agradecimiento, con una frecuencia que mantienes. El diario de gratitud es el soporte donde las escribes. La misma expresión se usa para ambas cosas, y ninguno de los dos significados es más oficial que el otro.

Esa es toda la definición. Una entrada es menos de lo que la expresión sugiere: tres líneas, dos minutos, casi siempre antes de acostarse. El formato varía: cada noche o cada semana, tres cosas o cinco, una aplicación o las últimas páginas de un cuaderno. Esas variaciones importan menos que seguir escribiendo al cabo de un mes.

Lo que podría contrarrestar es el sesgo de negatividad: la tendencia documentada de los sucesos desagradables a afectarnos más y durante más tiempo que los agradables de la misma magnitud. Por eso, las cosas buenas siguen ocurriendo a un ritmo normal, pero nunca quedan registradas.

Qué muestran las investigaciones y qué no

La evidencia más conocida procede de tres experimentos de Emmons y McCullough, publicados en el Journal of Personality and Social Psychology en 2003. Los participantes enumeraban cosas por las que sentían agradecimiento, cada semana en el primer estudio y a diario en el segundo, y se comparaban con grupos que enumeraban contratiempos o sucesos neutros. Los grupos de gratitud obtuvieron mejores resultados en varias de las medidas evaluadas, aunque no en todas. Los autores describen el efecto sobre el afecto positivo como el hallazgo más sólido. Una vez por semana. Unos minutos.

Seligman y sus colaboradores realizaron en 2005 un estudio por internet con seis grupos, aleatorizado y controlado con placebo, en el que compararon cinco ejercicios para aumentar la felicidad con una actividad de control verosímil. Uno de los cinco consistía en escribir tres cosas que hubieran ido bien cada día. Tres de los cinco produjeron aumentos duraderos de la felicidad y reducciones de los síntomas depresivos. El resumen publicado no indica cuáles fueron esos tres, así que una lectura rigurosa es que se puso a prueba un ejercicio de este tipo en un diseño controlado y que ese diseño detectó efectos duraderos en algunos de sus grupos.

Las revisiones marcan el límite de lo que podemos afirmar con rigor. El metaanálisis de Davis y sus colaboradores de 2016 comparó los ejercicios de gratitud con dos tipos de control. Frente a una actividad alternativa, obtuvieron mejores resultados en bienestar psicológico, con una diferencia estandarizada de 0.17: pequeña. Frente a una actividad de comparación psicológicamente activa, es decir, un ejercicio con efectos propios, quedaron al mismo nivel. La revisión de Wood, Froh y Geraghty llegó al mismo punto por otra vía: calificó las intervenciones de gratitud de prometedoras, pero señaló que la literatura sobre psicología positiva había tendido a pasar por alto sus limitaciones.

Así que la afirmación que merece la pena hacer es limitada. Escribir estas cosas es mejor que no escribir nada, por un pequeño margen, en cuanto a cómo dices sentirte. No es un medicamento, no es terapia y no sustituye la atención profesional cuando la necesitas.

Cómo hacerlo sin abandonar

Lo concreto funciona mejor que lo exhaustivo. «Mi pareja me preparó un chai sin que se lo pidiera» es un momento que evoca una imagen, mientras que «mi familia» es una categoría, y las categorías se olvidan fácilmente. Lo pequeño funciona mejor que lo ambicioso, porque la mayoría de los diarios se abandonan por exceso de ambición, no por falta de interés. Tres cosas buenas es el formato más habitual precisamente por eso.

Ser concreto también evita que el hábito pierda fuerza. Una lista con las mismas cuatro categorías todas las noches es la adaptación hedónica haciendo acto de presencia, como cabía esperar: dejamos de reparar en esas cosas porque dejan de ser novedosas. Nombrar algo concreto y dedicarle una oración, en vez de unas pocas palabras, se acerca más a saborear las experiencias positivas, y es la versión que sigue funcionando en la sexta semana. Las noches en las que no se te ocurre nada, lo adecuado es escribir una entrada más breve y más corriente, no saltártela.

Investigación

• Contar las bendiciones frente a las cargas: una investigación experimental sobre la gratitud y el bienestar subjetivo en la vida cotidiana — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
• Avances en psicología positiva: validación empírica de las intervenciones — Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005)
• Agradecer las pequeñas cosas: un metaanálisis de las intervenciones de gratitud — Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J., Wade, N., Varjas, K., Gifford, A., Quinn, A., Hook, J. N., Van Tongeren, D. R., Griffin, B. J., & Worthington, E. L. (2016)
• Gratitud y bienestar: revisión e integración teórica — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010)