Qu’est-ce qu’un journal de gratitude ? Définition et fonctionnement

Tenir un journal de gratitude consiste à noter des choses précises pour lesquelles vous éprouvez de la reconnaissance, à un rythme que vous respectez. Le journal de gratitude est le support dans lequel vous les écrivez. La même expression sert à désigner les deux, sans qu’un sens soit plus officiel que l’autre.

Voilà toute la définition. Une entrée est plus modeste que l’expression ne le laisse penser — trois lignes, deux minutes, le plus souvent avant de se coucher. Le format varie : chaque soir ou chaque semaine, trois éléments ou cinq, une application ou les dernières pages d’un carnet. Ces variations comptent moins que le fait de continuer à écrire un mois plus tard.

Cette pratique pourrait vraisemblablement atténuer le biais de négativité — la tendance documentée des événements désagréables à nous marquer davantage, et plus longtemps, que les événements agréables de même ampleur — à cause duquel les bonnes choses continuent de se produire à leur rythme habituel sans jamais être enregistrées.

Ce que montre la recherche, et ce qu’elle ne montre pas

Les données les plus connues proviennent de trois expériences menées par Emmons et McCullough, publiées dans le Journal of Personality and Social Psychology en 2003. Les participants dressaient la liste des choses pour lesquelles ils éprouvaient de la reconnaissance, chaque semaine dans la première étude et chaque jour dans la deuxième, tandis que les groupes de comparaison énuméraient des contrariétés ou des événements neutres. Les groupes pratiquant la gratitude ont obtenu de meilleurs résultats sur plusieurs indicateurs, mais pas sur tous. Les auteurs décrivent l’effet sur les affects positifs comme le résultat le plus robuste. Une fois par semaine. Quelques minutes.

Seligman et ses collègues ont mené en 2005 une étude sur internet, randomisée, contrôlée par placebo et comportant six groupes, afin de comparer cinq exercices visant à accroître le bonheur à une activité témoin crédible. L’un des cinq consistait à noter trois choses qui s’étaient bien passées chaque jour. Trois des cinq exercices ont entraîné une augmentation durable du bonheur et une diminution durable des symptômes dépressifs — le résumé publié ne précise pas lesquels. Une lecture rigoureuse permet donc de dire qu’un exercice de ce type a été testé dans un protocole contrôlé et que ce protocole a mis en évidence des effets durables dans certains de ses groupes.

Les synthèses de la recherche fixent les limites de ce qu’on peut honnêtement affirmer. La méta-analyse de Davis et ses collègues publiée en 2016 a comparé des exercices de gratitude à deux types de conditions témoins. Par rapport à une autre activité, ils amélioraient davantage le bien-être psychologique, avec une différence standardisée de 0.17 — un effet faible. Par rapport à une activité de comparaison psychologiquement active, c’est-à-dire un exercice ayant lui-même un véritable effet, les résultats étaient équivalents. La revue de Wood, Froh et Geraghty est arrivée à la même conclusion par un autre chemin, qualifiant les interventions fondées sur la gratitude de prometteuses tout en soulignant que les publications en psychologie positive avaient eu tendance à passer trop vite sur leurs limites.

L’affirmation qui mérite d’être faite reste donc limitée. Noter ces choses apporte un léger avantage par rapport au fait de ne rien noter, sur le plan du ressenti que vous déclarez. Ce n’est ni un médicament ni une thérapie, et cela ne remplace pas une véritable prise en charge lorsque vous en avez besoin.

Pratiquer sans abandonner

Mieux vaut être précis qu’exhaustif. « Mon partenaire m’a préparé un chai sans que je le lui demande » évoque un moment auquel on peut associer une image, tandis que « ma famille » est une catégorie, et les catégories s’oublient facilement. Mieux vaut faire peu que viser trop haut, car la plupart des journaux sont abandonnés par excès d’ambition plutôt que par manque d’intérêt. C’est précisément pour cette raison que le format des trois bonnes choses est le plus courant.

C’est aussi la précision qui empêche l’habitude de perdre son intérêt. Une liste reprenant les quatre mêmes catégories chaque soir, c’est l’adaptation hédonique qui se manifeste comme prévu — les éléments ne retiennent plus l’attention parce qu’ils n’apportent plus rien de nouveau. Nommer la chose précise et s’y attarder le temps d’une phrase plutôt que de quelques mots se rapproche davantage du fait de savourer les expériences positives, et c’est cette version qui reste efficace à la sixième semaine. Les soirs où rien ne vous vient, la bonne réponse est une entrée plus modeste, plus banale, plutôt qu’une page laissée vide.

Recherche

• Compter les bienfaits plutôt que les fardeaux : une étude expérimentale de la gratitude et du bien-être subjectif dans la vie quotidienne — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
• Les progrès de la psychologie positive : validation empirique des interventions — Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005)
• La reconnaissance pour les petites choses : une méta-analyse des interventions fondées sur la gratitude — Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J., Wade, N., Varjas, K., Gifford, A., Quinn, A., Hook, J. N., Van Tongeren, D. R., Griffin, B. J., & Worthington, E. L. (2016)
• Gratitude et bien-être : revue de la littérature et intégration théorique — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010)