Pourquoi tenir un journal de gratitude fonctionne : le seul avis négatif
Neuf personnes ont aimé, une seule a émis un avis mitigé, et c’est le seul qui vous soit resté en tête. Cette asymétrie explique à elle seule pourquoi tenir un journal de gratitude fonctionne.
Par Yagyesh Bobde ·
Neuf personnes vous ont dit que le lancement s’était bien passé. Une seule a dit que c’était correct. Trois semaines plus tard, vous pouvez encore citer mot pour mot cet avis mitigé, alors que vous avez complètement oublié les neuf autres.
Ce n’est pas un problème de mémoire. C’est le réglage par défaut de votre attention.
Votre cerveau ne tient pas les comptes équitablement
Le biais de négativité est une tendance bien documentée : les événements désagréables nous marquent davantage et plus longtemps que les événements agréables de même ampleur.
C’est un mécanisme de survie dont les réglages par défaut sont mal adaptés. Passer à côté d’un compliment ne coûtait rien à vos ancêtres. Ne pas repérer un prédateur leur coûtait tout ; le cerveau qui accordait un poids excessif aux menaces est donc celui qui a pu avoir une descendance. Personne n’a mis ce réglage à jour lorsque les prédateurs ont cédé la place aux évaluations professionnelles.
La conséquence est plus discrète qu’on ne l’imagine. Les bonnes choses continuent de se produire à peu près au même rythme qu’avant. Elles ne sont tout simplement jamais enregistrées. À la fin d’une semaine plutôt agréable, il vous reste le souvenir précis de deux contrariétés et la vague impression que la semaine s’est bien passée.
Trois choses précises valent mieux que vingt choses vagues
Pour faire contrepoids, il suffit de garder une trace écrite de bonnes choses précises, assez régulièrement pour que cela devienne banal.
L’écrit compte, car penser « c’était agréable » ne laisse aucune trace à retrouver plus tard. La précision compte encore davantage. « Ma famille » est une catégorie, et les catégories s’oublient facilement. « Mon partenaire m’a préparé un chai sans que je le lui demande » est un moment : une image l’accompagne, et il aura encore un sens dans un an.
Trois est le bon nombre pour une raison sans éclat : c’est assez peu pour que vous le fassiez même un mauvais mardi. La plupart des habitudes d’écriture meurent d’un excès d’ambition, pas d’un manque d’intérêt. Si votre réflexe est de repasser en boucle ce qui s’est mal passé, la solution n’est pas d’écrire plus long, mais d’écrire si court que vous ne pourrez pas vous trouver d’excuse pour y renoncer. C’est ainsi que ce problème se pose pour les personnes qui pensent trop, et le rituel le plus simple l’emporte.
Ce qui change, et ce qui ne change pas
Dans l’étude la plus connue sur le sujet, les personnes qui notaient une fois par semaine ce pour quoi elles éprouvaient de la gratitude déclaraient davantage d’optimisme et une plus grande satisfaction à l’égard de leur vie que celles qui dressaient la liste de leurs contrariétés. Une fois par semaine. Quelques minutes.
Il est important de préciser ce que cela signifie, et ce que cela ne signifie pas. Ce n’est pas un médicament, ni un substitut à une véritable prise en charge lorsque vous en avez besoin. Rien dans un carnet ne peut convaincre un cerveau de renoncer à son fonctionnement intrinsèque.
L’effet est plus modeste et demande moins de moyens. Après deux ou trois semaines à noter trois bonnes choses, vous commencez à les repérer plus tôt : au milieu de l’après-midi, alors qu’elles se produisent encore, parce qu’une partie de vous sait qu’il lui en faudra trois plus tard. Vous les remarquez plus en amont. Tout l’effet est là, et cela suffit.
Ce soir, notez-en trois. Soyez assez précis pour pouvoir reconnaître le moment dans un an.
Questions fréquentes
Tenir un journal de gratitude fonctionne-t-il vraiment ?
Dans une expérience de 2003 publiée dans le Journal of Personality and Social Psychology, les personnes qui consacraient quelques minutes chaque semaine à dresser la liste des choses pour lesquelles elles éprouvaient de la gratitude déclaraient davantage d’optimisme et une plus grande satisfaction à l’égard de leur vie que celles qui notaient plutôt leurs contrariétés.
Combien de choses dois-je noter ?
Trois suffisent, et le nombre compte moins que la précision. Un moment concret que vous pourriez encore vous représenter dans un an apporte davantage que dix catégories vagues comme la famille, la santé ou le travail.
Et s’il ne s’est rien passé de bien aujourd’hui ?
Notez une petite chose vraie plutôt que quelque chose d’important. Le café était chaud, le trajet à pied pour rentrer était calme, une personne inconnue vous a tenu la porte. Les jours sans relief, l’exercice consiste simplement à remarquer quelque chose, pas à trouver quelque chose d’impressionnant.