Trois bonnes choses : l’exercice et comment le pratiquer
L’exercice des trois bonnes choses consiste à noter chaque soir, pendant environ une semaine, trois choses qui se sont bien passées dans la journée et pourquoi chacune s’est produite.
Par Yagyesh Bobde · · Mis à jour
La consigne est inhabituellement précise pour ce genre d’exercice. Il ne s’agit pas d’éprouver de la gratitude, ni de penser au positif. Notez trois choses qui se sont bien passées aujourd’hui et, à côté de chacune, écrivez pourquoi elle s’est produite. Faites cela chaque soir pendant une semaine.
Voilà l’exercice des trois bonnes choses dans son intégralité. Il provient de l’article de Seligman, Steen, Park et Peterson publié en 2005 dans American Psychologist — une étude randomisée en ligne, contrôlée par placebo, qui comparait cinq exercices destinés à accroître le bonheur à une tâche d’écriture témoin. Trois de ces exercices ont entraîné des augmentations durables du bonheur et des diminutions des symptômes dépressifs. Celui-ci en faisait partie.
Le protocole, tout simplement
Quatre étapes, et rien de plus.
- Une fois par jour, en fin de journée, notez trois choses qui se sont bien passées.
- Pour chacune, écrivez pourquoi, selon vous, elle s’est produite.
- Restez précis : choisissez un moment que vous pourriez vous représenter à nouveau, pas une catégorie.
- Faites-le chaque soir pendant environ une semaine, puis décidez si vous souhaitez continuer.
Vous pouvez utiliser un carnet, une note sur votre téléphone ou une application. Le format testé était du texte libre, pas une note à attribuer ni une case à cocher.
Pourquoi la partie « pourquoi cela s’est produit » compte
C’est la partie que presque tout le monde laisse de côté, et c’est elle qui change la portée de ce que vous écrivez. « Le déploiement s’est bien passé » est un constat. « Le déploiement s’est bien passé parce que j’ai demandé à quelqu’un de vérifier aussi la configuration » est une explication, qui met en évidence une action reproductible.
Soyons toutefois clairs sur les données disponibles. Aucune étude n’a séparé la partie consacrée aux trois choses de celle consacrée à leurs causes : personne ne peut donc affirmer que c’est l’étape d’attribution des causes qui produit l’effet. Elle fait partie du protocole testé, ce qui est une affirmation plus modeste que de dire c’est le principe actif.
Mieux vaut du précis que du grandiose
L’erreur la plus fréquente est de viser trop haut. On attend de trouver trois choses qui méritent d’être racontées, on n’en trouve aucune, puis on abandonne.
La barre est bien plus basse. « Le chaï que quelqu’un a préparé sans qu’on le lui demande » est un moment que vous pourriez encore vous représenter dans un an. « La famille » est une catégorie, et les catégories s’oublient. La précision est aussi ce qui donne de l’intérêt à une relecture ultérieure, et fournit l’essentiel de la matière permettant de savourer les expériences positives. Les jours vraiment sans relief, le simple fait de remarquer quelque chose constitue la pratique.
Ce que les données permettent réellement d’affirmer
Trois constats, du plus au moins rassurant.
L’étude originale de 2005 a constaté des augmentations durables du bonheur et des réductions des symptômes dépressifs sur six mois, après une semaine de pratique. C’est le résultat phare, et c’est grâce à lui que cet exercice est connu.
Mongrain et Anselmo-Matthews ont reproduit l’étude en 2012 avec un dispositif de contrôle plus rigoureux, et le tableau s’est nuancé. Les gains de bonheur ont été reproduits, mais une condition de « placebo positif », conçue uniquement pour amener les participants à accéder à des informations positives les concernant, en a également produit. L’exercice n’a pas fait mieux que la condition témoin sur la dépression. Selon leur interprétation, les exercices brefs de psychologie positive pourraient agir par l’intermédiaire d’un facteur commun, plutôt que par une caractéristique propre au format, et leurs effets sur la dépression seraient plus faibles qu’on ne le supposait au départ.
Plus largement, la méta-analyse de Bolier et de ses collègues publiée en 2013, portant sur 39 études, a relevé des différences moyennes standardisées de 0.34 pour le bien-être subjectif, de 0.20 pour le bien-être psychologique et de 0.23 pour la dépression, pour les interventions de psychologie positive dans leur ensemble. Des effets faibles, en partie maintenus à trois à six mois, avec des indices de biais de publication et une qualité inégale des études. Faibles mais réels : voilà le bilan exact. Toute affirmation plus forte serait exagérée.
Les résultats plus généraux sur les listes de gratitude vont dans le même sens. L’expérience d’Emmons et McCullough menée en 2003 a montré que les personnes qui dressaient la liste de ce pour quoi elles éprouvaient de la gratitude déclaraient davantage d’optimisme et une plus grande satisfaction à l’égard de leur vie que celles qui énuméraient leurs contrariétés.
Combien de temps pratiquer, et les effets durent-ils ?
Une semaine dans l’étude originale. Quinze jours dans l’étude pilote de Sexton et Adair publiée en 2019 auprès de professionnels de santé, qui a rapporté des améliorations de l’épuisement émotionnel, des symptômes dépressifs et du bonheur à un, six et douze mois, avec des tailles d’effet allant de 0.16 à 0.52 — plus importantes dans le sous-groupe dont les scores initiaux se situaient dans une zone préoccupante. Il s’agissait d’une étude pilote sans groupe témoin : considérez donc ces résultats comme encourageants plutôt que concluants.
Au-delà de quelques semaines, la réponse honnête est que personne ne l’a mesuré. Ce qui est prévisible, c’est qu’à force d’écrire les trois mêmes catégories chaque soir, on n’a plus l’impression de remarquer quoi que ce soit. C’est un phénomène ordinaire d’adaptation hédonique, plutôt qu’un échec de l’exercice.
Là où la pratique échoue généralement
Pas dans l’indifférence. Dans l’assiduité. L’abandon des participants est un problème récurrent dans ces essais, et la même chose se produit en privé : le journal survit à quatre bonnes soirées, puis s’arrête à la première mauvaise.
C’est le véritable argument en faveur de trois choses plutôt que dix. Un format que vous pouvez terminer en trente secondes, c’est un format que vous terminerez encore le soir suivant une journée manquée. Si trois, c’est trop ce soir, notez-en une. Une ligne effectivement écrite vaut mieux qu’une entrée parfaite que vous n’avez pas rédigée.
Recherches
- Les progrès de la psychologie positive : validation empirique des interventions — Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005)
- Les exercices de psychologie positive fonctionnent-ils ? Une réplication de Seligman et al. (2005) — Mongrain, M., & Anselmo-Matthews, T. (2012)
- Quarante-cinq bonnes choses : une étude pilote prospective de l’intervention « Trois bonnes choses » pour le bien-être — Sexton, J. B., & Adair, K. C. (2019)
- Les interventions de psychologie positive : une méta-analyse d’études contrôlées randomisées — Bolier, L., Haverman, M., Westerhof, G. J., Riper, H., Smit, F., & Bohlmeijer, E. (2013)
- Compter ses bienfaits plutôt que ses fardeaux : une étude expérimentale de la gratitude et du bien-être subjectif au quotidien — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que l’exercice des trois bonnes choses ?
Chaque soir avant de vous coucher, notez trois choses qui se sont bien passées dans la journée et, à côté de chacune, écrivez pourquoi, selon vous, elle s’est produite. Trois éléments, en une seule fois, avec leurs causes. Voilà l’exercice complet tel qu’il a été testé à l’origine ; dans l’étude de 2005, il durait une semaine.
Pendant combien de temps faut-il le pratiquer ?
L’étude originale demandait aux participants de le pratiquer pendant une semaine, puis les suivait pendant six mois. Une étude pilote de 2019 auprès de professionnels de santé durait quinze jours. Ce sont deux durées courtes. Rien dans les recherches ne dit qu’il faut continuer indéfiniment, et rien ne dit non plus qu’une semaine est la durée optimale : c’est simplement la durée qui a été le plus souvent évaluée.
Faut-il obligatoirement en noter trois ?
Non. Trois est une convention pratique, pas un résultat de recherche. Aucune des études présentées ici n’a comparé trois à deux ou à cinq. Trois reste un nombre assez petit pour aller au bout même un soir de fatigue, ce qui compte davantage que le nombre lui-même, et une ligne vaut mieux qu’une soirée sans rien écrire.
Qu’est-ce qui compte comme une bonne chose ?
N’importe quoi de précis et de vrai, sans qu’il soit nécessaire que ce soit impressionnant. Le chaï que quelqu’un a préparé sans qu’on le lui demande. Un retour à pied au calme. Un message qui a été bien accueilli. Le critère est de savoir si vous pourriez encore vous représenter ce moment dans un an. Des catégories comme la famille ou le travail sont trop vagues pour être utiles à noter.
Pourquoi faut-il écrire pourquoi cela s’est produit ?
Parce que les consignes originales le demandaient, et que c’est la partie que la plupart des gens laissent de côté. Écrire la cause transforme une liste en explication : vous finissez par remarquer ce que vous ou quelqu’un d’autre avez fait pour que la chose se produise. Aucune étude n’a isolé cette moitié de l’exercice ; considérez-la donc comme une partie du protocole testé plutôt que comme un ingrédient dont l’efficacité serait prouvée.
L’exercice cesse-t-il de fonctionner au bout d’un moment ?
La réponse honnête est que les essais duraient quelques semaines : personne ne dispose donc de données solides sur une deuxième année de pratique. Ce qui est documenté, c’est que les effets de l’étude originale étaient modestes, qu’une réplication rigoureuse a montré qu’un placebo crédible produisait des gains de bonheur similaires, et que la pratique tend à devenir répétitive si vous continuez à écrire les trois mêmes catégories.
L’exercice des trois bonnes choses est-il la même chose qu’un journal de gratitude ?
C’est un format particulier de journal de gratitude. Tenir un journal de gratitude consiste, de manière générale, à noter ce pour quoi vous éprouvez de la gratitude. L’exercice des trois bonnes choses en fixe le nombre à trois, ajoute les causes et se pratique en fin de journée.