¿Qué es un diario de gratitud? Significado y cómo funciona

Llevar un diario de gratitud consiste en escribir cosas específicas por las que sientes agradecimiento, con una frecuencia que puedas mantener. Un diario de gratitud es el medio en el que las escribes. La misma expresión se usa para ambas cosas, y ninguno de los dos significados es más oficial que el otro.

Esa es toda la definición. Una entrada es más breve de lo que sugiere la expresión: tres líneas, dos minutos, casi siempre antes de dormir. El formato varía: cada noche o cada semana, tres cosas o cinco, una app o las últimas páginas de una libreta. Y esas variaciones importan menos que seguir haciéndolo un mes después.

Lo que posiblemente ayuda a contrarrestar es el sesgo de negatividad: la tendencia documentada a que los sucesos desagradables impacten más y permanezcan más tiempo que los agradables de la misma magnitud. Ese sesgo hace que las cosas buenas sigan ocurriendo a un ritmo normal, pero nunca queden registradas.

Qué muestran las investigaciones y qué no

La evidencia más conocida proviene de tres experimentos de Emmons y McCullough, publicados en el Journal of Personality and Social Psychology en 2003. Los participantes hicieron listas de cosas por las que sentían agradecimiento, cada semana en el primer estudio y a diario en el segundo, y se les comparó con grupos que, en cambio, anotaban contratiempos o sucesos neutrales. Los grupos de gratitud obtuvieron mejores resultados en varios de los indicadores evaluados, aunque no en todos. Los autores describen el efecto sobre el afecto positivo como el hallazgo más sólido. Cada semana. Unos cuantos minutos.

Seligman y sus colegas realizaron en 2005 un estudio por internet con seis grupos, aleatorizado y controlado con placebo, en el que probaron cinco ejercicios de felicidad frente a una actividad de control verosímil. Uno de los cinco consistía en escribir tres cosas que hubieran salido bien cada día. Tres de los cinco produjeron aumentos duraderos de la felicidad y reducciones de los síntomas depresivos. El resumen publicado no dice cuáles fueron esos tres, así que una interpretación justa es que se probó un ejercicio de este tipo mediante un diseño controlado y que se encontraron efectos duraderos en algunos de los grupos del estudio.

Las revisiones marcan el límite de lo que se puede afirmar con honestidad. El metaanálisis de Davis y sus colegas de 2016 comparó los ejercicios de gratitud con dos tipos de control. Frente a una actividad alternativa, obtuvieron mejores resultados de bienestar psicológico, con una diferencia estandarizada de 0.17: pequeña. Frente a una intervención de comparación psicológicamente activa, es decir, un ejercicio con efectos propios, quedaron al mismo nivel. La revisión de Wood, Froh y Geraghty llegó a la misma conclusión desde otra perspectiva: calificó las intervenciones de gratitud como prometedoras, pero señaló que la literatura de psicología positiva había tendido a pasar por alto sus limitaciones.

Así que la afirmación que vale la pena hacer es limitada. Escribir estas cosas da mejores resultados que no escribir nada, por un margen pequeño, en cómo dices sentirte. No es medicina, no es terapia y no sustituye la atención profesional cuando la necesitas.

Cómo hacerlo sin abandonar el hábito

Lo específico funciona mejor que lo general. "Mi pareja me preparó un chai sin que se lo pidiera" es un momento que evoca una imagen, mientras que "mi familia" es una categoría, y las categorías se olvidan fácilmente. Lo pequeño funciona mejor que lo ambicioso, porque la mayoría de los diarios se abandonan por exceso de ambición, no por desinterés. Tres cosas buenas es el formato más común precisamente por esa razón.

Ser específico también evita que el hábito pierda sentido. Una lista con las mismas cuatro categorías cada noche es la adaptación hedónica llegando puntualmente: las cosas dejan de llamar la atención porque dejan de ser novedad. Nombrar algo concreto y dedicarle una oración en vez de una frase se acerca más a saborear las experiencias positivas, y es la versión que sigue funcionando en la sexta semana. En las noches en que no se te ocurre nada, la respuesta correcta es una entrada más breve y menos llamativa, no saltártela.

Investigaciones

• Contar bendiciones frente a contar cargas: una investigación experimental sobre la gratitud y el bienestar subjetivo en la vida cotidiana — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
• Avances de la psicología positiva: validación empírica de las intervenciones — Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005)
• Agradecer las pequeñas cosas: un metaanálisis de las intervenciones de gratitud — Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J., Wade, N., Varjas, K., Gifford, A., Quinn, A., Hook, J. N., Van Tongeren, D. R., Griffin, B. J., & Worthington, E. L. (2016)
• Gratitud y bienestar: una revisión e integración teórica — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010)