Empilhamento de hábitos: o que é e se funciona
Empilhamento de hábitos é associar um novo comportamento a um estímulo já existente e confiável, para que esse estímulo faça o papel de lembrete, em vez da sua intenção.
Por Yagyesh Bobde ·
Ninguém programa um lembrete para escovar os dentes. O comportamento está firmemente ligado a um momento — no banheiro, antes de dormir —, e esse momento faz o trabalho que, de outra forma, dependeria da intenção. O empilhamento de hábitos é a tentativa de aproveitar esse mecanismo para algo novo.
Vale explicar o mecanismo de forma direta: você associa o novo comportamento a um estímulo já existente e confiável, e esse estímulo assume a tarefa de fazer você se lembrar.
De onde vem o termo
Empilhamento de hábitos é uma expressão criada em livros para o público geral, não um termo de pesquisa. Ela foi usada como título de um livro de S. J. Scott em 2014 e ganhou ainda mais popularidade com James Clear, mas você não a encontrará como um construto na literatura de psicologia. Isso importa aqui, porque o glossário do qual esta página faz parte é, no restante, composto por termos respaldados por referências científicas.
A ideia que ela apresenta com uma nova roupagem tem, sim, um nome na pesquisa. Uma intenção de implementação é um plano no formato quando a situação X ocorrer, executarei a resposta Y — e é uma das ideias com melhor respaldo científico na área de mudança de comportamento. O empilhamento de hábitos é um caso específico desse conceito, no qual a situação escolhida é outro hábito.
O que as evidências sustentam e o que não sustentam
Gollwitzer e Sheeran reuniram os estudos disponíveis na época — 94 testes independentes — em uma meta-análise sobre intenções de implementação e alcance de objetivos e encontraram um efeito positivo de magnitude moderada sobre o alcance de objetivos. A explicação proposta é a especificidade da relação entre estímulo e resposta: definir uma situação concreta faz com que ela se torne mais eficaz em desencadear a ação depois.
É importante não perder de vista os limites dessas evidências. A maioria desses estudos durou semanas e avaliou comportamentos pontuais, como comparecer a um exame de rastreamento ou tomar um suplemento, não manter um diário por um ano. O resultado diz respeito a uma melhora nas chances. Não é uma garantia, e um estímulo não pode fazer você querer escrever.
Os números que as pessoas citam
Conselhos sobre hábitos costumam vir acompanhados de um prazo — 21 dias, ou 66. O número de 21 dias não tem respaldo em pesquisas. Já os 66 vêm de um estudo de 2010 da University College London sobre a formação de hábitos na vida cotidiana, no qual 96 voluntários repetiram um pequeno comportamento diário em um contexto estável durante doze semanas. Era um valor central, e citá-lo isoladamente deixa de lado o resultado mais útil do estudo: o tempo para atingir 95 por cento do nível máximo de automaticidade de cada pessoa variou de 18 a 254 dias.
O mesmo artigo também relatou que deixar passar uma oportunidade não afetou de forma relevante a formação do hábito.
O que isso significa para a escrita em diário
A prática de escrever em um diário raramente fracassa por falta de técnica. Ela fracassa por falta de continuidade, o que torna o estímulo mais importante do que a proposta de escrita. Decidir escrever mais no diário não é um plano; escrever três linhas depois de colocar o celular para carregar é.
É também por isso que a extensão do formato importa. Três coisas boas é uma prática curta o suficiente para caber numa noite de cansaço, e um registro que resiste às noites difíceis é o único tipo que se repete com frequência suficiente para consolidar a associação com o estímulo. Quando a sequência se rompe, retomar importa mais do que manter uma sequência ininterrupta.
Pesquisas
- Intenções de implementação e alcance de objetivos: uma meta-análise de efeitos e processos — Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006)
- Como os hábitos se formam: modelagem da formação de hábitos no mundo real — Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010)
Perguntas frequentes
O que é empilhamento de hábitos?
Empilhamento de hábitos significa associar um novo comportamento a algo que você já faz com regularidade, para que a ação antiga se torne o gatilho da nova. Depois de colocar a água para ferver, escrevo três linhas. A ideia é que você deixe de depender do esforço de lembrar, porque o hábito existente já faz esse papel por você. O termo em si vem de livros para o público geral, e não de pesquisas, mas a ideia por trás dele tem um nome científico e uma base razoável de evidências.
Empilhamento de hábitos é um termo reconhecido na psicologia?
Não exatamente. É uma expressão criada em livros para o público geral, usada por S. J. Scott e, mais tarde, por James Clear, e você não a encontrará como um construto na literatura de psicologia. O termo científico para a mesma estratégia é intenção de implementação, que especifica uma situação e a resposta que você dará a ela. O empilhamento de hábitos é uma versão mais restrita disso, na qual a situação escolhida é outro dos seus hábitos.
Quanto tempo leva para um hábito empilhado se tornar automático?
Mais do que os números redondos sugerem, e a resposta honesta é que isso varia enormemente. No estudo de 2010 da University College London do qual vem a maior parte desses números, o tempo para atingir 95 por cento do nível máximo de automaticidade de cada pessoa variou de 18 a 254 dias. Os tão citados 21 dias não têm nenhum respaldo nesse estudo. Trate qualquer número isolado como uma média aproximada, com uma variação muito ampla ao redor dela, e não como um cronograma.
O empilhamento de hábitos garante que vou continuar escrevendo no diário?
Não, e qualquer afirmação em contrário promete mais do que pode cumprir. As evidências sobre intenções de implementação dizem respeito a uma melhora nas chances, não a uma certeza, e vêm principalmente de estudos curtos sobre comportamentos específicos, não de anos de escrita em diário. Um bom estímulo elimina uma forma específica de falha: aquela noite em que você simplesmente nem pensou em escrever. Ele não resolve as noites em que você pensou nisso, mas não quis.
O que faz de um estímulo uma boa base para empilhar um hábito?
Algo que já acontece sem exigir uma decisão, aproximadamente no mesmo momento todos os dias, e que deixa você com uma mão livre e um minuto disponível. Escovar os dentes, colocar o celular para carregar e se sentar depois do jantar são bons exemplos. Referências vagas, como à noite ou quando eu tiver tempo, não servem, porque não apontam para um momento específico. Se você não consegue dizer exatamente o que verá ou fará logo antes de escrever, o estímulo ainda não é específico o suficiente.