習慣スタッキングとは？その仕組みと効果
習慣スタッキングとは、新しい行動を、すでに定着している確かなきっかけに結びつけることです。意志に頼る代わりに、そのきっかけが行動を思い出させてくれます。
執筆者 Yagyesh Bobde ·
歯を磨くためにリマインダーを設定する人はいません。その行動は、夜寝る前に洗面所に立つという場面にしっかり結びついています。本来なら意志が担うはずの役割を、その場面が果たしているのです。習慣スタッキングは、この仕組みを新しい行動にも借りようとする方法です。
仕組みをはっきり述べるなら、新しい行動を、すでに定着している確かなきっかけに結びつけることで、そのきっかけに「思い出す」という役割を引き受けてもらうということです。
この言葉の由来
習慣スタッキングは一般向けの書籍から生まれた言葉で、研究用語ではありません。2014年にS. J. Scottが書籍のタイトルに使い、その後James Clearによってさらに広まりましたが、心理学の学術文献に研究上の概念として登場する言葉ではありません。この点は重要です。このページが属する用語集では、それ以外の項目は文献の裏づけがある用語を扱っているからです。
ただし、この言葉が別の形で紹介している考え方には、研究上の名称があります。実行意図とは、状況Xが生じたら、行動Yをするという形の計画で、行動変容の分野では比較的しっかりしたエビデンスがある考え方の一つです。習慣スタッキングはその特殊な形であり、指定する状況が、すでにある別の習慣になっています。
エビデンスが裏づけていること、いないこと
GollwitzerとSheeranは、実行意図と目標達成に関するメタ分析で、当時利用できた研究の94件の独立した検証結果を統合し、目標達成に対して中程度のプラスの効果があることを見いだしました。その理由として考えられているのは、きっかけと反応の結びつきが具体的になることです。具体的な状況を指定すると、後にその状況が行動を引き起こしやすくなるのです。
ただし、何がわかっていて何がわかっていないかは、見失わないようにする必要があります。これらの研究の多くは数週間にわたるもので、検診を受ける、サプリメントを飲むといった限定的な行動を扱っており、1年間日記を続けることを調べたものではありません。この結果が示しているのは、成功する可能性が高まるということです。成功の保証ではありませんし、きっかけがあっても、書きたいという気持ちまで生み出せるわけではありません。
よく引用される日数
習慣づくりのアドバイスには、たいてい21日や66日といった期限がついてきます。21日という数字には、研究の裏づけがありません。66日という数字は、ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンによる、日常生活での習慣形成を調べた2010年の研究に由来します。この研究では、96人のボランティアが、同じ状況のもとで毎日一つの小さな行動を12週間繰り返しました。66日は中央値であり、それだけを引用すると、この研究のもっと役に立つ結果が抜け落ちてしまいます。行動の自動化の程度が、その人自身の到達上限の95パーセントに達するまでの期間は、18日から254日まで幅があったのです。
同じ論文では、実行する機会を1回逃しても、習慣形成に実質的な影響はなかったことも報告されています。
日記にどう生かせるか
日記が続かなくなる原因は、書き方にあることはめったにありません。問題は継続することにあるため、何を書くかというお題よりも、書き始めるきっかけのほうが重要です。もっと日記を書こうと決意するだけでは計画になりません。スマートフォンを充電につないだら3行書く、というのが計画です。
だからこそ、1回に書く量も大切になります。3つのよかったことなら、疲れた夜でも続けられるほど小さな取り組みです。そして、つらい夜でも書ける内容でなければ、きっかけとの結びつきが定着するほど何度も繰り返すことはできません。継続が途切れたときは、連続記録よりも立て直しが大切です。
研究文献
- 実行意図と目標達成：効果とプロセスのメタ分析 — Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006)
- 習慣はどのように形成されるのか：現実世界における習慣形成のモデル化 — Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010)
よくある質問
習慣スタッキングとは何ですか？
習慣スタッキングとは、すでに確実に行っていることに新しい行動を結びつけ、これまでの行動を新しい行動のきっかけにすることです。たとえば、お湯を沸かし始めたら3行書く、といった具合です。ポイントは、自分で思い出すことに頼らなくなる点にあります。すでにある習慣が、代わりに思い出させてくれるからです。この言葉自体は研究ではなく一般向けの書籍から生まれましたが、その根底にある考え方には研究上の名称があり、ある程度のエビデンスもあります。
習慣スタッキングは正式な心理学用語ですか？
厳密には違います。一般向けの書籍から生まれた言葉で、S. J. Scottが使い、その後James Clearも用いましたが、心理学の学術文献に研究上の概念として登場する言葉ではありません。同じ方法を指す研究用語は「実行意図」で、ある状況と、その状況で自分が取る行動を具体的に決めることを意味します。習慣スタッキングはそれをより限定したもので、選ぶ状況が、自分の別の習慣になっている場合を指します。
習慣スタッキングで結びつけた行動が自動的にできるようになるまで、どれくらいかかりますか？
単純な数字から想像するよりも長くかかり、正直なところ、人や行動によって非常に大きく異なります。よく挙げられる数字の多くの出典となっている、ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの2010年の研究では、行動の自動化の程度が、その人自身の到達上限の95パーセントに達するまでに18日から254日かかりました。よく引用される21日という数字には、この研究に基づく根拠はまったくありません。どの数字も、予定表としてではなく、その前後に非常に大きなばらつきがある大まかな平均の目安として捉えてください。
習慣スタッキングをすれば、必ず日記を続けられますか？
いいえ。必ず続くとうたうものは、効果を誇張しています。実行意図に関するエビデンスが示すのは成功する可能性の向上であり、確実性ではありません。また、その大部分は、何年も日記を続けることではなく、特定の行動を扱った短期間の研究から得られています。適切なきっかけによって防げるのは、ある特定のつまずき方、つまり、日記を書くことをまったく思い出さないまま夜が終わってしまうことです。思い出しはしたけれど書きたくなかった、という夜には効果がありません。
新しい習慣を結びつけるには、どのようなきっかけが適していますか？
すでに毎日ほぼ同じタイミングに、いちいち決めなくても行っていて、そのあとに手が空き、1分ほどの余裕ができる行動です。歯を磨く、スマートフォンを充電器につなぐ、夕食後に椅子に座る、といった行動が当てはまります。「夜に」や「時間があるときに」といった曖昧なきっかけは、特定の一瞬を指していないため適していません。書く直前に何を見るのか、何をするのかを具体的に言えなければ、そのきっかけはまだ十分に具体的ではありません。