Escala de avaliação do humor de 0-10: o que cada número significa

Uma escala de avaliação do humor é a menor medida que você pode fazer de si: escolha um número e siga em frente. Quase todas as versões que você encontra na internet param nessa instrução e nunca dizem o que os números significam — justamente a parte que determina se um mês de avaliações vai gerar dados ou ruído. Então, aqui está a escala primeiro, com cada ponto descrito.

A escala de avaliação do humor de 0-10

Avalie as últimas horas, não a semana. Escolha a linha que descreve como você realmente se sente, não a que você preferiria relatar.

Nota	O que este número significa
10	O melhor estado possível. Uma alegria clara, sem complicações. Deve ser raro — se você usa essa nota toda semana, o topo da sua escala perdeu a referência.
9	Ótimo. Visivelmente bom, aquele tipo de dia de que você ainda se lembraria daqui a um mês.
8	Muito bom. Com energia, sentindo proximidade com as pessoas, o trabalho flui sem precisar forçar.
7	Bom. Com estabilidade e envolvimento. As coisas parecem possíveis de fazer.
6	Razoável. Um pouco acima do neutro — um dia comum e satisfatório.
5	Neutro. Nem bom, nem ruim. O dia está passando e você não tem reclamações nem entusiasmo em relação a ele.
4	Um pouco fora do eixo. Você funciona bem, mas sente cansaço, desânimo ou se irrita facilmente.
3	Abaixo do esperado. Com tristeza ou ansiedade, geralmente sem conseguir apontar uma causa específica.
2	Ruim. Com uma sensação de peso, pavio curto ou agitação. Você está dando conta das coisas, mas isso está custando caro.
1	Muito ruim. Fazer o mínimo exige tudo o que você tem.
0	No fundo do poço. Sem conseguir lidar com a situação; nada parece administrável. É um número para contar a alguém, não para guardar para si.

Duas regras tornam essa escala utilizável. Mantenha as referências fixas — reescrevê-las no meio do mês significa que seus números antigos deixam de ser comparáveis aos novos. E não faça uma média de um dia misto: avalie em que estado seu humor se estabilizou até o momento da avaliação, uma pergunta diferente e mais fácil de responder do que quanto valeu o dia inteiro.

Como dar uma nota de 0 a 10 ao seu humor?

Quatro passos, nesta ordem:

1. Escolha um intervalo de tempo. As últimas horas. Não o dia, e definitivamente não a semana.
2. Leia as referências e então escolha. Comece no 5 e suba ou desça até encontrar a descrição que se encaixa. Escolher pela descrição, e não pela intuição, é o que impede a escala de perder a referência ao longo das semanas.
3. Avalie onde o humor se estabilizou, não o pico. Um dia com uma hora horrível e oito horas boas não é um 2. Essa é a correção para a regra do pico e do fim — a memória entrega o extremo, não a média.
4. Acrescente uma linha sobre o que estava por trás dele. O número é o índice; a linha é o que permite que você o interprete daqui a um mês.

De preferência, faça isso no mesmo horário todos os dias. Uma avaliação feita antes do trabalho e outra feita à meia-noite são duas medidas diferentes usando o mesmo número.

Por que um único número pode representar um estado de humor

Parece improvável que um único número possa representar um estado de humor. Isso funciona porque o humor, ao contrário da emoção, não tem tantas dimensões. O modelo circumplexo do afeto de Russell, publicado em 1980, constatou que, quando as pessoas classificam palavras relacionadas ao afeto, os resultados se concentram em dois eixos, em vez de uma longa lista de sentimentos separados: o quanto o estado é agradável e o quanto ele envolve ativação. Uma nota de 0 a 10 mede principalmente o primeiro eixo.

Isso explica tanto a força quanto o limite da escala. Um número representa bem o quanto o estado é agradável. Representa mal a ativação e não representa todo o resto — por isso, tanto calma quanto esgotamento podem receber um 4, e o mesmo 4 em duas semanas diferentes pode significar duas coisas distintas.

O formato também não é uma brincadeira. Uma única autoavaliação de 0 a 10 é usada como triagem inicial em contextos clínicos: o estudo-piloto de 1998 de Roth e colegas em uma clínica de câncer de próstata apresentou a 121 homens um "termômetro de sofrimento emocional" com uma única pergunta, junto de um questionário padronizado mais longo, e encaminhou para avaliação todos os que marcaram 5 ou mais. A questão não é que um único número diagnostique alguma coisa — os autores deixaram explícito que a abordagem precisava de mais testes —, mas que uma única avaliação com referências definidas é levada a sério como forma de identificar o que um formulário mais longo também identificaria.

Quais são 6 estados de humor que posso acompanhar?

Seis é uma quantidade adequada: pequena o bastante para escolher em um segundo, ampla o bastante para que ansiedade e raiva não se misturem em um único estado ruim, sem distinção. Um conjunto que funciona:

• Felicidade — uma sensação agradável e leve, seja qual for a causa
• Tristeza — abatimento, peso, lentidão
• Raiva — incluindo as versões mais discretas: irritação, ressentimento, impaciência
• Ansiedade — tensão, atenção voltada para o que pode dar errado
• Cansaço — desânimo e falta de energia, o que não é o mesmo que tristeza
• Calma — tranquilidade, sem incômodos, o estado que a maioria das pessoas esquece de registrar

Cinco deles coincidem com o conjunto usado por Ekman e Friesen em seu estudo intercultural de 1971 sobre expressão facial — felicidade, tristeza, raiva, medo, surpresa e nojo. Esse conjunto descreve emoções: reações breves a algo específico. Os estados de humor duram mais e muitas vezes não têm um objeto definido, por isso surpresa e nojo raramente ganham espaço em um registro diário, enquanto cansaço e calma ganham.

Registre o nome ao lado do número, não no lugar dele. O número diz quanto; o nome diz o quê — e dar esse nome é o mecanismo descrito em rotulação afetiva.

Qual é uma boa escala de avaliação do humor para crianças?

Carinhas ou palavras, de três a cinco pontos e sem um intervalo de 0 a 10. Uma escala de dez pontos pede à criança que faça uma distinção que nem adultos conseguem fazer de maneira confiável.

• Por volta dos 4-7 anos: três carinhas — triste, neutra, feliz — com uma pergunta sobre o dia de hoje, uma vez por dia.
• Por volta dos 8-12 anos: cinco pontos, cada um acompanhado de uma palavra (ótimo, bom, razoável, ruim, horrível), além de espaço para dizer o porquê.
• Em ambos os casos: pergunte o que motivou a escolha da carinha. Essa resposta é a parte sobre a qual a criança pode agir.

Usar imagens em vez de números é um formato de medição consolidado, não uma simplificação feita em benefício das crianças. O Manequim de Autoavaliação — uma fileira de figuras desenhadas — exigia três julgamentos simples e apresentou resultados muito próximos aos de um instrumento verbal de 18 avaliações na comparação de Bradley e Lang de 1994. E os instrumentos desenvolvidos especificamente para crianças costumam perguntar sobre alguns sentimentos nomeados, em vez de uma única pontuação global: a versão infantil da PANAS, desenvolvida por Laurent e colegas em 1999, usa uma lista de palavras que descrevem sentimentos específicos.

Uma ressalva que vale dizer claramente: uma tabela de humor na geladeira serve para iniciar uma conversa, não como ferramenta de monitoramento. Se a carinha triste continua aparecendo, o próximo passo é procurar um profissional, não uma tabela mais longa.

Avalie perto do momento, não em retrospecto

A maior ameaça a uma escala de humor não é a amplitude do intervalo, mas a distância entre o sentimento e a avaliação. Respostas retrospectivas não são resumos compactados; são reconstruções feitas a partir de alguns momentos marcantes. É o mesmo mecanismo descrito em negligência da duração e na regra do pico e do fim, e é exatamente por isso que metodologias desenvolvidas para medir o humor com fidelidade fazem registros no momento em que ele ocorre. A revisão sobre avaliação ecológica momentânea de Shiffman, Stone e Hufford trata o viés de memória como o problema central que o método existe para evitar.

Para um diário, a versão prática não tem nada de sofisticado: avalie hoje o dia de hoje. Uma escala preenchida no domingo para a semana inteira não equivale a uma semana de dados.

Como usar uma escala de avaliação do humor em um diário de gratidão

Uma avaliação e um registro de gratidão cumprem funções diferentes, e funcionam melhor juntos do que separados. O número é o índice — ele diz quais dias merecem uma olhada. O registro é o conteúdo, e é a única das duas partes que ainda vai significar alguma coisa para você daqui a um mês.

Na prática, a organização é um número e uma linha, nessa ordem, no mesmo horário todos os dias. Dê a nota primeiro, antes de escrever qualquer coisa boa, ou a escrita vai influenciar a avaliação. Depois faça o registro: o que aconteceu, em uma frase, com detalhes suficientes para que uma pessoa desconhecida consiga imaginar a cena.

O trabalho de Barrett e colegas sobre diferenciação emocional constatou que pessoas que descrevem seus estados em termos mais específicos também os regulam de maneira diferente — a precisão das palavras não é um enfeite. Esse estudo mediu uma associação, não uma causa, mas é o motivo pelo qual vale a pena escrever a linha ao lado do número. A distinção completa é abordada em acompanhamento do humor versus avaliação do humor.

O que uma escala de avaliação do humor não pode fazer

Vale falar dos limites sem rodeios. Uma escala de avaliação do humor não é um instrumento de triagem nas suas mãos, e uma sequência de números baixos não é um diagnóstico. Medidas de item único são usadas em pesquisas e clínicas justamente porque são rápidas, e sua contrapartida conhecida é que trazem menos informações do que instrumentos mais longos ou uma conversa de verdade. Um mês de notas 2 é motivo para conversar com alguém, não um resultado.

Pesquisas

• Um modelo circumplexo do afeto — Russell, J. A. (1980)
• Triagem rápida de sofrimento psicológico em homens com carcinoma de próstata: um estudo-piloto — Roth, A. J., Kornblith, A. B., Batel-Copel, L., Peabody, E., Scher, H. I., & Holland, J. C. (1998)
• Constantes entre culturas na face e na emoção — Ekman, P., & Friesen, W. V. (1971)
• Medindo a emoção: o Manequim de Autoavaliação e o Diferencial Semântico — Bradley, M. M., & Lang, P. J. (1994)
• Uma medida de afeto positivo e negativo para crianças: desenvolvimento da escala e validação preliminar — Laurent, J., Catanzaro, S. J., Joiner, T. E., Rudolph, K. D., & Potter, K. I. (1999)
• Avaliação ecológica momentânea — Shiffman, S., Stone, A. A., & Hufford, M. R. (2008)
• Saber o que você está sentindo e saber o que fazer a respeito: mapeando a relação entre diferenciação emocional e regulação emocional — Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., & Benvenuto, M. (2001)