Échelle d’évaluation de l’humeur de 0 à 10 : ce que signifie chaque note

Une échelle d’évaluation de l’humeur est la mesure la plus simple que vous puissiez prendre de votre état : choisissez une note, puis passez à autre chose. Presque toutes les versions que vous trouverez en ligne s’arrêtent à cette consigne sans jamais expliquer ce que signifient les notes. C’est pourtant ce qui détermine si un mois d’évaluations produit des données ou du bruit. Voici donc d’abord l’échelle, avec une définition pour chaque note.

L’échelle d’évaluation de l’humeur de 0 à 10

Évaluez les dernières heures, pas la semaine. Choisissez la ligne qui décrit ce que vous ressentez réellement, pas celle que vous préféreriez indiquer.

Note	Ce que signifie cette note
10	Difficile de faire mieux. Une joie simple, évidente. Cette note devrait être rare : si vous l’utilisez chaque semaine, le haut de votre échelle a dérivé.
9	Excellent. Vous vous sentez vraiment bien : le genre de journée dont vous vous souviendriez encore dans un mois.
8	Très bien. Vous avez de l’énergie, vous êtes chaleureux envers les autres, le travail avance sans avoir à vous forcer.
7	Bien. Votre humeur est stable et vous êtes investi dans ce que vous faites. Les choses vous semblent faisables.
6	Ça va. Un peu au-dessus de la neutralité : une journée ordinaire plutôt agréable.
5	Neutre. Ni bien ni mal. La journée passe, sans que vous ayez à vous en plaindre ni de quoi vous enthousiasmer.
4	Un peu à plat. Vous fonctionnez correctement, mais vous êtes fatigué, sans entrain ou facilement irritable.
3	Pas en forme. Le moral bas ou de l’anxiété, généralement sans raison précise à identifier.
2	Mal. Vous vous sentez accablé, à cran ou sous tension. Vous arrivez à faire les choses, mais cela vous coûte.
1	Très mal. Faire le strict minimum vous demande toute votre énergie.
0	Au plus bas. Vous n’arrivez plus à faire face ; rien ne vous semble gérable. Une note dont il faut parler à quelqu’un, pas à garder pour soi.

Deux règles rendent cette échelle utilisable. Gardez les repères fixes : les réécrire en cours de mois rend vos anciennes notes incomparables aux nouvelles. Et ne faites pas la moyenne d’une journée en dents de scie : évaluez l’état dans lequel votre humeur s’est stabilisée au moment de la noter. C’est une question différente, à laquelle il est plus facile de répondre que de déterminer ce qu’a valu toute la journée.

Comment noter votre humeur sur 10 ?

Quatre étapes, dans cet ordre :

1. Choisissez une période. Les dernières heures. Pas la journée, et encore moins la semaine.
2. Lisez les repères, puis choisissez. Partez de 5 et montez ou descendez jusqu’à ce que la formulation corresponde à votre état. Choisir d’après les mots plutôt qu’au jugé évite que l’échelle dérive au fil des semaines.
3. Évaluez l’état stabilisé, pas le pic. Une journée avec une heure affreuse et huit heures agréables ne vaut pas 2. Cela permet de corriger l’effet de la règle du pic et de la fin : la mémoire vous restitue l’extrême, pas la moyenne.
4. Ajoutez une ligne sur ce qui explique votre état. La note sert de repère ; la ligne vous permettra de lui donner un sens dans un mois.

Idéalement, faites-le à la même heure chaque jour. Une note donnée avant le travail et une autre à minuit sont deux mesures différentes qui portent le même chiffre.

Pourquoi une seule note peut représenter une humeur

Il semble peu plausible qu’un seul chiffre puisse représenter une humeur. Cela fonctionne parce que l’humeur, contrairement à l’émotion, ne comporte pas tant de dimensions. Le modèle circumplexe de l’affect de Russell, publié en 1980, a montré que, lorsque les personnes classent des mots décrivant des états affectifs, les résultats se répartissent sur deux axes plutôt que sur une longue liste de ressentis distincts : le caractère agréable de l’état et son niveau d’activation. Une note de 0 à 10 mesure surtout le premier axe.

Cela explique à la fois son intérêt et ses limites. Une note rend bien compte du caractère agréable. Elle restitue mal l’activation et ne dit rien du reste. C’est pourquoi calme et épuisé peuvent tous deux correspondre à un 4, et pourquoi le même 4, à deux semaines différentes, peut signifier deux choses différentes.

Ce format n’a rien d’un gadget non plus. Une autoévaluation unique de 0 à 10 est utilisée comme premier outil de repérage en milieu clinique : dans leur étude pilote de 1998 menée dans un service spécialisé dans le cancer de la prostate, Roth et ses collègues ont soumis à 121 hommes un « thermomètre de détresse » à une seule question, accompagné d’un questionnaire standard plus long, et ont orienté toute personne obtenant 5 ou plus vers une évaluation. Il ne s’agit pas de dire qu’une seule note permet de diagnostiquer quoi que ce soit : les auteurs indiquaient explicitement que cette approche nécessitait des tests supplémentaires. Mais une évaluation unique assortie de repères est prise au sérieux comme moyen de repérer ce qu’un formulaire plus long permettrait également de détecter.

Quelles sont les 6 humeurs que je peux suivre ?

Six est un nombre à peu près adapté : assez peu pour choisir en une seconde, assez pour que anxieux et en colère ne se fondent pas dans une seule catégorie négative indifférenciée. Voici une sélection utilisable :

• Heureux — un état agréable et léger, quelle qu’en soit la cause
• Triste — le moral bas, une sensation de lourdeur, un ralentissement
• En colère — y compris les formes plus discrètes : irritable, plein de ressentiment, cassant
• Anxieux — sous tension, à l’affût de ce qui pourrait mal tourner
• Fatigué — à plat et sans énergie, ce qui n’est pas la même chose que triste
• Calme — posé, serein, l’état que la plupart des gens oublient de noter

Cinq de ces états recoupent l’ensemble utilisé par Ekman et Friesen dans leur étude interculturelle de 1971 sur l’expression faciale : joie, tristesse, colère, peur, surprise et dégoût. Cet ensemble décrit des émotions : des réactions brèves à quelque chose de précis. Les humeurs durent plus longtemps et n’ont souvent pas d’objet, ce qui explique pourquoi la surprise et le dégoût trouvent rarement leur place dans un journal quotidien, contrairement à fatigué et calme.

Notez le nom de l’humeur à côté de la note, pas à sa place. La note indique le degré ; le nom indique la nature de l’état. Et le fait de le nommer correspond au mécanisme décrit dans la rubrique consacrée à l’étiquetage affectif.

Quelle échelle d’évaluation de l’humeur convient aux enfants ?

Des visages ou des mots, trois à cinq niveaux, et pas de plage de 0 à 10. Une échelle à dix niveaux demande à un enfant de faire une distinction que les adultes ne parviennent pas non plus à faire de manière fiable.

• Vers 4-7 ans : trois visages — triste, neutre, heureux — avec une question posée une fois par jour sur la journée en cours.
• Vers 8-12 ans : cinq niveaux, chacun associé à un mot ou une expression (super, bien, ça va, mal, affreux), avec un espace pour expliquer pourquoi.
• Dans les deux cas : demandez ce qui explique le choix du visage. C’est à partir de cette réponse que l’enfant peut agir.

Utiliser des images plutôt que des notes est un format de mesure reconnu, pas une simplification destinée aux enfants. Le Self-Assessment Manikin — une rangée de personnages dessinés — demandait trois jugements simples et donnait des résultats très proches de ceux d’un instrument verbal à 18 évaluations dans la comparaison de Bradley et Lang de 1994. Les instruments conçus spécifiquement pour les enfants tendent par ailleurs à interroger quelques ressentis nommés plutôt qu’à demander un score global : la version pour enfants du PANAS, mise au point par Laurent et ses collègues en 1999, repose sur une liste de mots décrivant des ressentis précis.

Une réserve mérite d’être formulée clairement : un tableau de l’humeur sur le réfrigérateur sert à ouvrir la discussion, pas à surveiller l’enfant. Si le visage triste revient régulièrement, l’étape suivante consiste à consulter un professionnel, pas à allonger le tableau.

Évaluez votre humeur sur le moment, pas rétrospectivement

La principale menace pour une échelle de l’humeur n’est pas l’étendue de ses notes, mais le temps qui sépare le ressenti de son évaluation. Les réponses rétrospectives ne sont pas des résumés condensés ; ce sont des reconstructions élaborées à partir de quelques moments marquants. C’est le même mécanisme que celui décrit dans les rubriques sur la négligence de la durée et la règle du pic et de la fin. C’est précisément pourquoi les méthodes conçues pour mesurer fidèlement l’humeur la recueillent plutôt sur le moment. La synthèse sur l’évaluation écologique momentanée de Shiffman, Stone et Hufford considère le biais de rappel comme le problème central que cette méthode vise à éviter.

Pour un journal, la mise en pratique n’a rien de spectaculaire : évaluez aujourd’hui votre humeur d’aujourd’hui. Une échelle remplie le dimanche pour toute la semaine ne constitue pas une semaine de données.

Utiliser une échelle d’évaluation de l’humeur dans un journal de gratitude

Une note et une entrée de gratitude remplissent des fonctions différentes et sont plus utiles ensemble que séparément. La note sert de repère : elle vous indique quelles journées examiner. Le texte apporte le contenu, et c’est la seule des deux parties qui aura encore un sens pour vous dans un mois.

En pratique, prévoyez une note et une ligne, dans cet ordre, à la même heure chaque jour. Évaluez d’abord votre humeur, avant de consigner quoi que ce soit de positif, sinon l’écriture influencera votre note. Rédigez ensuite l’entrée : ce qui s’est passé, en une phrase, avec assez de précision pour qu’un inconnu puisse se représenter la scène.

Les travaux de Barrett et de ses collègues sur la différenciation émotionnelle ont montré que les personnes qui décrivent leurs états en termes plus précis les régulent aussi différemment : la finesse des mots n’est pas un simple ornement. Cette étude mesurait un lien, pas une relation de cause à effet, mais elle explique pourquoi la ligne à côté de la note mérite d’être écrite. La distinction complète est présentée dans l’article suivi de l’humeur ou évaluation de l’humeur.

Ce qu’une échelle d’évaluation de l’humeur ne peut pas faire

Ses limites méritent d’être énoncées sans détour. Entre vos mains, une échelle d’évaluation de l’humeur n’est pas un outil de dépistage, et une série de notes basses ne constitue pas un diagnostic. Les mesures à un seul item sont utilisées en recherche et en clinique précisément parce qu’elles sont rapides. Leur contrepartie connue est qu’elles apportent moins d’informations que des instruments plus longs ou qu’une véritable conversation. Un mois de notes à 2 est une raison de parler à quelqu’un, pas un résultat diagnostique.

Recherches

• Un modèle circumplexe de l’affect — Russell, J. A. (1980)
• Dépistage rapide de la détresse psychologique chez les hommes atteints d’un cancer de la prostate : une étude pilote — Roth, A. J., Kornblith, A. B., Batel-Copel, L., Peabody, E., Scher, H. I., & Holland, J. C. (1998)
• Constantes interculturelles du visage et de l’émotion — Ekman, P., & Friesen, W. V. (1971)
• Mesurer l’émotion : le Self-Assessment Manikin et le différentiel sémantique — Bradley, M. M., & Lang, P. J. (1994)
• Une mesure des affects positifs et négatifs chez les enfants : élaboration de l’échelle et validation préliminaire — Laurent, J., Catanzaro, S. J., Joiner, T. E., Rudolph, K. D., & Potter, K. I. (1999)
• Évaluation écologique momentanée — Shiffman, S., Stone, A. A., & Hufford, M. R. (2008)
• Savoir ce que l’on ressent et savoir quoi en faire : cartographier la relation entre différenciation émotionnelle et régulation émotionnelle — Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., & Benvenuto, M. (2001)