気分評価スケール0-10：それぞれの数字が意味すること

気分評価スケールは、自分の状態を測る最も手軽な方法です。数字を1つ選べば、それで終わり。インターネットで見つかる説明のほとんどはそこで止まり、数字が何を意味するのかまでは教えてくれません。しかし、その意味こそが、1か月分の評価をデータにするか、単なるノイズにするかを左右します。そこでまず、各段階の意味を明記したスケールを紹介します。

0-10の気分評価スケール

1週間ではなく、直近の数時間を評価してください。報告したい状態ではなく、実際の気分に当てはまる行を選びましょう。

評価	この数字が意味すること
10	これ以上ないほど最高。何の曇りもなく、はっきりと感じられる喜び。めったにない状態のはずです。毎週使っているなら、スケールの上限の基準がずれています。
9	とてもすばらしい。明らかに調子がよく、1か月後も覚えていそうな1日。
8	とてもよい。活力があり、人に温かく接することができ、無理に頑張らなくても仕事が進む。
7	よい。安定していて、物事に意欲的に取り組める。やるべきことをこなせそうに感じる。
6	まずまず。どちらでもない状態より少し上向きで、普通に悪くない1日。
5	どちらでもない。よくも悪くもない。1日が過ぎていくことに、不満も高揚感もない。
4	少し不調。普段どおりに動けてはいるが、疲れている、気分が乗らない、またはいら立ちやすい。
3	調子がよくない。気分が落ち込んでいるか、不安がある。たいていは、これといった理由を挙げられない。
2	悪い。気分が重い、すぐかっとなる、または神経が張り詰めている。物事はこなしているが、その分かなり消耗している。
1	とても悪い。最低限のことをするだけで、持てる力をすべて使い果たす。
0	どん底。対処できず、何もこなせそうに感じられない。抱え込まず、誰かに伝えるべき数字。

このスケールを役立つものにするには、2つのルールがあります。まず、各段階の基準を変えないこと。月の途中で書き換えると、それまでの数字と新しい数字を比較できなくなります。また、浮き沈みのある1日を平均しないこと。評価する時点で、気分がどこに落ち着いているかを評価してください。これは、1日全体が何点だったかとは異なる、もっと答えやすい問いです。

気分を10点満点で評価するには？

次の4つの手順を順番に行います。

1. 対象の時間を決める。 直近の数時間にします。1日全体ではなく、ましてや1週間ではありません。
2. 各段階の基準を読んでから選ぶ。 5から始めて、説明が当てはまるところまで上下に動かします。感覚だけでなく言葉を基準に選ぶことが、数週間のうちにスケールがずれるのを防ぎます。
3. 最も強かったときではなく、落ち着いたところを評価する。 ひどい1時間と、問題なく過ごせた8時間があった日は、2ではありません。これはピーク・エンドの法則を補正するためです。記憶が差し出すのは平均ではなく、極端な場面だからです。
4. 何があったのかを1行添える。 数字は索引であり、その1行があるからこそ、1か月後にも意味を読み取れます。

できれば毎日同じ時間に行いましょう。出勤前の評価と深夜の評価は、同じ数字でも、測っているものが異なります。

なぜ1つの数字で気分を表せるのか

たった1つの数字で気分を表せるというのは、無理があるように思えます。それでも成り立つのは、気分が感情と違って、それほど多くの次元を持たないからです。Russellが1980年に発表した感情の円環モデルでは、人が感情を表す言葉を分類すると、その結果は個別の感情の長いリストではなく、2つの軸に集約されることが示されました。その状態がどれほど快いか、そしてどれほど活性化しているかです。0から10の評価は、主に最初の軸を読み取っています。

ここに、この方法の強みと限界の両方があります。数字は快さをうまく表せます。一方、活性度は十分に表せず、それ以外のことはまったく表せません。だからこそ、穏やかも消耗しているも同じ4になり得ますし、別々の週につけた同じ4が、異なる意味を持つこともあります。

この形式は、単なるお遊びでもありません。0から10の単一の自己評価は、臨床現場で初期スクリーニングとして使われています。Rothらによる前立腺がん外来での1998年の予備研究では、121人の男性に、標準的な長い質問票とともに、1問だけの「つらさの温度計」を提示し、5以上をつけた人全員を詳しい評価につなげました。重要なのは、1つの数字で何かを診断できるということではありません。著者らも、この方法にはさらなる検証が必要だと明言しています。そうではなく、基準の定まった単一の評価が、長い質問票でも捉えられる問題を見つける手段として、真剣に扱われているということです。

記録できる6つの気分とは？

6つというのは、ちょうどよい数です。一瞬で選べるほど少なく、それでいて不安と怒りを区別のない「悪い気分」にまとめずに済むだけの幅があります。使いやすい組み合わせは、次のとおりです。

• うれしい — 原因が何であれ、快く、気持ちが軽い
• 悲しい — 気分が沈み、重く、動きが鈍くなる
• 怒っている — いら立ち、不満、そっけなさなど、表に出にくい形も含む
• 不安 — 神経が高ぶり、何か悪いことが起きないかと警戒している
• 疲れている — 気力がなく、消耗している。悲しさとは別の状態
• 穏やか — 落ち着いていて、気がかりがない。多くの人が記録し忘れる状態

このうち5つは、EkmanとFriesenが1971年の表情に関する異文化間研究で用いた、幸福、悲しみ、怒り、恐れ、驚き、嫌悪という分類と重なります。この分類が表すのは感情、つまり特定の何かに対する短い反応です。気分はもっと長く続き、対象がないこともよくあります。そのため、驚きや嫌悪は日々の記録にあまり登場せず、疲れているや穏やかが登場するのです。

気分の名前は、数字の代わりではなく、数字の隣に記録してください。数字は程度を、名前は内容を示します。そして、名前をつけることの仕組みは、感情のラベリングで説明されています。

子どもにはどんな気分評価スケールがよい？

表情や言葉を使った3から5段階のものにし、0から10の範囲は使わないようにします。10段階のスケールは、大人でも確実にはできない区別を子どもに求めることになります。

• おおよそ4-7歳： 悲しい顔、無表情の顔、うれしい顔の3つを使い、1日1回、今日について尋ねます。
• おおよそ8-12歳： 各段階に言葉を添えた5段階にします（最高、よい、まあまあ、悪い、最悪）。理由を話せる余地も設けます。
• どちらの場合も： その顔を選んだのは何があったからかを尋ねます。その答えこそが、子ども自身が何かできる部分です。

数字の代わりに絵を使うのは、子どものために単純化した方法ではなく、確立された測定形式です。人物のイラストを並べた自己評価マネキン（Self-Assessment Manikin）は、3つの簡単な判断を求めるもので、BradleyとLangによる1994年の比較では、18項目を評価する言語式の測定法とよく対応していました。また、子ども向けに作られた尺度では、全体を1つの点数にするのではなく、名前のついたいくつかの感情について尋ねる傾向があります。Laurentらが1999年に開発したPANASの子ども版も、具体的な感情を表す言葉のリストを用いています。

1つ、はっきり伝えておきたい注意点があります。冷蔵庫に貼った気分表は、会話のきっかけであって、監視のための道具ではありません。悲しい顔が繰り返し続くなら、次に必要なのは、もっと長い表ではなく、専門家への相談です。

後から振り返らず、その時点に近いところで評価する

気分スケールにとってより大きな問題は、数値の範囲の広さではなく、気分を感じた時点と評価する時点との隔たりです。振り返って答えた内容は、体験を圧縮した要約ではありません。いくつかの目立つ場面をもとに組み立て直したものです。これは持続時間の無視やピーク・エンドの法則で説明されているのと同じ仕組みです。気分をありのままに測ろうとする方法が、その場で気分を記録するのは、まさにこのためです。Shiffman、Stone、Huffordによる生態学的瞬間評価のレビューでは、この方法が避けようとする中心的な問題として、想起バイアスが扱われています。

日記で実践するなら、やることは地味です。今日の評価は今日つける。日曜日に1週間分をまとめて埋めたスケールは、1週間分のデータにはなりません。

感謝日記で気分評価スケールを使う

気分の評価と感謝の記録は、それぞれ違う役割を持ち、別々に使うよりも組み合わせたほうが役立ちます。数字は索引であり、どの日を見返せばよいかを教えてくれます。記録は中身に当たり、1か月後にも自分にとって意味が残るのは、こちらのほうです。

実際には、毎日同じ時間に、数字を1つ、その後に1行、という順番で記録します。よかったことを書き始める前に、まず評価してください。先に書くと、その内容が評価に影響するからです。それから、何があったのかを1文で書きます。知らない人でも場面を思い浮かべられるくらい、具体的にしましょう。

Barrettらによる感情の分化に関する研究では、自分の状態をより具体的な言葉で表す人は、感情の調整の仕方も異なることが示されました。言葉の細かさは、単なる飾りではありません。この研究が測定したのは因果関係ではなく関連ですが、それでも、数字の隣に1行を書く価値がある理由になります。詳しい違いは、気分の記録と気分の評価の違いで説明しています。

気分評価スケールにできないこと

限界については、率直に述べておく必要があります。自分で使う気分評価スケールはスクリーニング検査ではなく、低い数字が続いても、それは診断ではありません。単一項目の尺度が研究や臨床で使われるのは、まさに短時間で済むからです。その代わり、長い尺度や実際の対話よりも得られる情報が少ないという、既知の限界があります。2が1か月続くことは、誰かに相談する理由にはなりますが、診断結果ではありません。

研究

• 感情の円環モデル — Russell, J. A. (1980)
• 前立腺がん男性患者の心理的苦痛の迅速スクリーニング：予備研究 — Roth, A. J., Kornblith, A. B., Batel-Copel, L., Peabody, E., Scher, H. I., & Holland, J. C. (1998)
• 顔と感情における文化を超えた共通性 — Ekman, P., & Friesen, W. V. (1971)
• 感情の測定：自己評価マネキンと意味差判別法 — Bradley, M. M., & Lang, P. J. (1994)
• 子どものポジティブ感情とネガティブ感情の測定：尺度の開発と予備的な妥当性検証 — Laurent, J., Catanzaro, S. J., Joiner, T. E., Rudolph, K. D., & Potter, K. I. (1999)
• 生態学的瞬間評価 — Shiffman, S., Stone, A. A., & Hufford, M. R. (2008)
• 自分の感情を知り、それへの対処法を知る：感情の分化と感情調整の関係を明らかにする — Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., & Benvenuto, M. (2001)