# 気分評価スケール0-10：それぞれの数字が意味すること

> 気分評価スケールの0から10までの数字は何を意味するのでしょうか。全段階の一覧表、気分を10点満点で評価する方法、そして7が実際にどんな状態なのかを解説します。

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気分評価スケールは、自分の状態を測る最も手軽な方法です。数字を1つ選べば、それで終わり。インターネットで見つかる説明のほとんどはそこで止まり、数字が何を意味するのかまでは教えてくれません。しかし、その意味こそが、1か月分の評価をデータにするか、単なるノイズにするかを左右します。そこでまず、各段階の意味を明記したスケールを紹介します。

## 0-10の気分評価スケール

1週間ではなく、直近の数時間を評価してください。報告したい状態ではなく、実際の気分に当てはまる行を選びましょう。

| 評価 | この数字が意味すること |
| --- | --- |
| 10 | これ以上ないほど最高。何の曇りもなく、はっきりと感じられる喜び。めったにない状態のはずです。毎週使っているなら、スケールの上限の基準がずれています。 |
| 9 | とてもすばらしい。明らかに調子がよく、1か月後も覚えていそうな1日。 |
| 8 | とてもよい。活力があり、人に温かく接することができ、無理に頑張らなくても仕事が進む。 |
| 7 | よい。安定していて、物事に意欲的に取り組める。やるべきことをこなせそうに感じる。 |
| 6 | まずまず。どちらでもない状態より少し上向きで、普通に悪くない1日。 |
| 5 | どちらでもない。よくも悪くもない。1日が過ぎていくことに、不満も高揚感もない。 |
| 4 | 少し不調。普段どおりに動けてはいるが、疲れている、気分が乗らない、またはいら立ちやすい。 |
| 3 | 調子がよくない。気分が落ち込んでいるか、不安がある。たいていは、これといった理由を挙げられない。 |
| 2 | 悪い。気分が重い、すぐかっとなる、または神経が張り詰めている。物事はこなしているが、その分かなり消耗している。 |
| 1 | とても悪い。最低限のことをするだけで、持てる力をすべて使い果たす。 |
| 0 | どん底。対処できず、何もこなせそうに感じられない。抱え込まず、誰かに伝えるべき数字。 |

このスケールを役立つものにするには、2つのルールがあります。まず、各段階の基準を変えないこと。月の途中で書き換えると、それまでの数字と新しい数字を比較できなくなります。また、浮き沈みのある1日を平均しないこと。評価する時点で、気分がどこに落ち着いているかを評価してください。これは、1日全体が何点だったかとは異なる、もっと答えやすい問いです。

## 気分を10点満点で評価するには？

次の4つの手順を順番に行います。

1. **対象の時間を決める。** 直近の数時間にします。1日全体ではなく、ましてや1週間ではありません。
2. **各段階の基準を読んでから選ぶ。** 5から始めて、説明が当てはまるところまで上下に動かします。感覚だけでなく言葉を基準に選ぶことが、数週間のうちにスケールがずれるのを防ぎます。
3. **最も強かったときではなく、落ち着いたところを評価する。** ひどい1時間と、問題なく過ごせた8時間があった日は、2ではありません。これは[ピーク・エンドの法則](/ja/glossary/peak-end-rule)を補正するためです。記憶が差し出すのは平均ではなく、極端な場面だからです。
4. **何があったのかを1行添える。** 数字は索引であり、その1行があるからこそ、1か月後にも意味を読み取れます。

できれば毎日同じ時間に行いましょう。出勤前の評価と深夜の評価は、同じ数字でも、測っているものが異なります。

## なぜ1つの数字で気分を表せるのか

たった1つの数字で気分を表せるというのは、無理があるように思えます。それでも成り立つのは、気分が感情と違って、それほど多くの次元を持たないからです。Russellが1980年に発表した[感情の円環モデル](https://doi.org/10.1037/h0077714)では、人が感情を表す言葉を分類すると、その結果は個別の感情の長いリストではなく、2つの軸に集約されることが示されました。その状態がどれほど快いか、そしてどれほど活性化しているかです。0から10の評価は、主に最初の軸を読み取っています。

ここに、この方法の強みと限界の両方があります。数字は快さをうまく表せます。一方、活性度は十分に表せず、それ以外のことはまったく表せません。だからこそ、*穏やか*も*消耗している*も同じ4になり得ますし、別々の週につけた同じ4が、異なる意味を持つこともあります。

この形式は、単なるお遊びでもありません。0から10の単一の自己評価は、臨床現場で初期スクリーニングとして使われています。Rothらによる[前立腺がん外来での1998年の予備研究](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587123/)では、121人の男性に、標準的な長い質問票とともに、1問だけの「つらさの温度計」を提示し、5以上をつけた人全員を詳しい評価につなげました。重要なのは、1つの数字で何かを診断できるということではありません。著者らも、この方法にはさらなる検証が必要だと明言しています。そうではなく、基準の定まった単一の評価が、長い質問票でも捉えられる問題を見つける手段として、真剣に扱われているということです。

## 記録できる6つの気分とは？

6つというのは、ちょうどよい数です。一瞬で選べるほど少なく、それでいて*不安*と*怒り*を区別のない「悪い気分」にまとめずに済むだけの幅があります。使いやすい組み合わせは、次のとおりです。

- **うれしい** — 原因が何であれ、快く、気持ちが軽い
- **悲しい** — 気分が沈み、重く、動きが鈍くなる
- **怒っている** — いら立ち、不満、そっけなさなど、表に出にくい形も含む
- **不安** — 神経が高ぶり、何か悪いことが起きないかと警戒している
- **疲れている** — 気力がなく、消耗している。悲しさとは別の状態
- **穏やか** — 落ち着いていて、気がかりがない。多くの人が記録し忘れる状態

このうち5つは、EkmanとFriesenが[1971年の表情に関する異文化間研究](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5542557/)で用いた、幸福、悲しみ、怒り、恐れ、驚き、嫌悪という分類と重なります。この分類が表すのは感情、つまり特定の何かに対する短い反応です。気分はもっと長く続き、対象がないこともよくあります。そのため、驚きや嫌悪は日々の記録にあまり登場せず、*疲れている*や*穏やか*が登場するのです。

気分の名前は、数字の代わりではなく、数字の隣に記録してください。数字は程度を、名前は内容を示します。そして、名前をつけることの仕組みは、[感情のラベリング](/ja/glossary/affect-labeling)で説明されています。

## 子どもにはどんな気分評価スケールがよい？

表情や言葉を使った3から5段階のものにし、0から10の範囲は使わないようにします。10段階のスケールは、大人でも確実にはできない区別を子どもに求めることになります。

- **おおよそ4-7歳：** 悲しい顔、無表情の顔、うれしい顔の3つを使い、1日1回、今日について尋ねます。
- **おおよそ8-12歳：** 各段階に言葉を添えた5段階にします（最高、よい、まあまあ、悪い、最悪）。理由を話せる余地も設けます。
- **どちらの場合も：** その顔を選んだのは何があったからかを尋ねます。その答えこそが、子ども自身が何かできる部分です。

数字の代わりに絵を使うのは、子どものために単純化した方法ではなく、確立された測定形式です。人物のイラストを並べた自己評価マネキン（Self-Assessment Manikin）は、3つの簡単な判断を求めるもので、[BradleyとLangによる1994年の比較](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7962581/)では、18項目を評価する言語式の測定法とよく対応していました。また、子ども向けに作られた尺度では、全体を1つの点数にするのではなく、名前のついたいくつかの感情について尋ねる傾向があります。Laurentらが1999年に開発した[PANASの子ども版](https://doi.org/10.1037/1040-3590.11.3.326)も、具体的な感情を表す言葉のリストを用いています。

1つ、はっきり伝えておきたい注意点があります。冷蔵庫に貼った気分表は、会話のきっかけであって、監視のための道具ではありません。悲しい顔が繰り返し続くなら、次に必要なのは、もっと長い表ではなく、専門家への相談です。

## 後から振り返らず、その時点に近いところで評価する

気分スケールにとってより大きな問題は、数値の範囲の広さではなく、気分を感じた時点と評価する時点との隔たりです。振り返って答えた内容は、体験を圧縮した要約ではありません。いくつかの目立つ場面をもとに組み立て直したものです。これは[持続時間の無視](/ja/glossary/duration-neglect)や[ピーク・エンドの法則](/ja/glossary/peak-end-rule)で説明されているのと同じ仕組みです。気分をありのままに測ろうとする方法が、その場で気分を記録するのは、まさにこのためです。Shiffman、Stone、Huffordによる[生態学的瞬間評価のレビュー](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18509902/)では、この方法が避けようとする中心的な問題として、想起バイアスが扱われています。

日記で実践するなら、やることは地味です。今日の評価は今日つける。日曜日に1週間分をまとめて埋めたスケールは、1週間分のデータにはなりません。

## 感謝日記で気分評価スケールを使う

気分の評価と感謝の記録は、それぞれ違う役割を持ち、別々に使うよりも組み合わせたほうが役立ちます。数字は索引であり、どの日を見返せばよいかを教えてくれます。記録は中身に当たり、1か月後にも自分にとって意味が残るのは、こちらのほうです。

実際には、毎日同じ時間に、数字を1つ、その後に1行、という順番で記録します。よかったことを書き始める前に、まず評価してください。先に書くと、その内容が評価に影響するからです。それから、何があったのかを1文で書きます。知らない人でも場面を思い浮かべられるくらい、具体的にしましょう。

Barrettらによる[感情の分化に関する研究](https://doi.org/10.1080/02699930143000239)では、自分の状態をより具体的な言葉で表す人は、感情の調整の仕方も異なることが示されました。言葉の細かさは、単なる飾りではありません。この研究が測定したのは因果関係ではなく関連ですが、それでも、数字の隣に1行を書く価値がある理由になります。詳しい違いは、[気分の記録と気分の評価の違い](/ja/blog/mood-tracking-vs-mood-rating)で説明しています。

## 気分評価スケールにできないこと

限界については、率直に述べておく必要があります。自分で使う気分評価スケールはスクリーニング検査ではなく、低い数字が続いても、それは診断ではありません。単一項目の尺度が研究や臨床で使われるのは、まさに短時間で済むからです。その代わり、長い尺度や実際の対話よりも得られる情報が少ないという、既知の限界があります。2が1か月続くことは、誰かに相談する理由にはなりますが、診断結果ではありません。


## 研究

- [感情の円環モデル](https://doi.org/10.1037/h0077714) — Russell, J. A. (1980)
- [前立腺がん男性患者の心理的苦痛の迅速スクリーニング：予備研究](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587123/) — Roth, A. J., Kornblith, A. B., Batel-Copel, L., Peabody, E., Scher, H. I., & Holland, J. C. (1998)
- [顔と感情における文化を超えた共通性](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5542557/) — Ekman, P., & Friesen, W. V. (1971)
- [感情の測定：自己評価マネキンと意味差判別法](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7962581/) — Bradley, M. M., & Lang, P. J. (1994)
- [子どものポジティブ感情とネガティブ感情の測定：尺度の開発と予備的な妥当性検証](https://doi.org/10.1037/1040-3590.11.3.326) — Laurent, J., Catanzaro, S. J., Joiner, T. E., Rudolph, K. D., & Potter, K. I. (1999)
- [生態学的瞬間評価](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18509902/) — Shiffman, S., Stone, A. A., & Hufford, M. R. (2008)
- [自分の感情を知り、それへの対処法を知る：感情の分化と感情調整の関係を明らかにする](https://doi.org/10.1080/02699930143000239) — Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., & Benvenuto, M. (2001)

## よくある質問

### 気分を10点満点で評価するには？

1週間全体ではなく直近の数時間を評価し、言葉で説明された意味が、実際の気分に合う数字を選びます。0から2は気分が悪く、日常のことをこなすのが難しい状態、3から4は不調、5はどちらでもない状態、6から7は普通に悪くない1日、8から9は心からよいと感じる状態、10はめったにない状態です。浮き沈みのある日は、極端な場面を平均するのではなく、気分がどこに落ち着いたかを評価してください。毎日同じ時間に行いましょう。午前8時に評価した気分と深夜に評価した気分は、同じ測定にはならないからです。

### 1-10の気分スケールで7は何を意味しますか？

7は、気分がよく安定した1日です。物事に意欲的に取り組めて、やるべきことをこなせそうに感じ、無理に押し進めなければならないものがありません。上記の基準つきスケールでは、普段の範囲で調子がよい段階に当たります。6（まずまずで、普通に悪くない1日）より1段階上、8（とてもよく、無理に頑張らなくても仕事が進む）より1段階下です。ほとんどの日が7になるなら、それはスケールがずれているのではなく、機能しているということです。8以上は普段より明らかによいと感じる状態で、10はまれであるべきです。

### 記録できる6つの気分とは？

日々の記録に使いやすい6つは、うれしい、悲しい、怒っている、不安、疲れている、穏やかです。このうち5つは、EkmanとFriesenが1971年の表情に関する異文化間研究で用いた、幸福、悲しみ、怒り、恐れ、驚き、嫌悪という分類に対応します。驚きと嫌悪を、日記に実際に繰り返し登場する2つの状態である、疲れている、穏やかに置き換えています。6つは、一瞬で選べるほど少なく、それでいて不安と怒りを1つの「悪い気分」にまとめずに済むだけの幅がある、使いやすい数です。

### 子どもにはどんな気分評価スケールがよいですか？

0から10の数字ではなく、表情や言葉を使った3から5段階のものです。たとえば、悲しい顔、無表情の顔、うれしい顔、あるいは5段階の並びを使い、1日1回、今日について尋ねます。絵を使った尺度は、確立された測定形式です。人物のイラストを並べた自己評価マネキンは、BradleyとLangによる1994年の比較で、はるかに長い言語式の質問票とよく対応していました。表情とあわせて何があったのかも尋ねてください。その答えこそが、子ども自身が行動に移せる部分だからです。悲しい顔が繰り返し続くなら、次に必要なのは表ではなく、専門家との対話です。

### 気分評価スケールとは何ですか？

自分の気分を表すために、一定の範囲の数字から1つを選ぶものです。最も一般的なのは0から10ですが、1から5の場合もあれば、表情を並べたものもあります。範囲そのものは、ほとんど役割を果たしません。単なる当て推量ではなく尺度として成り立つのは、答えるたびに問いと範囲が変わらず、今日の3が先週の火曜日の3とおおむね同じ意味になるからです。

### 気分スケールは1-5と0-10のどちらがよいですか？

各段階の基準が言葉で定められていれば、どちらでも使えます。定められていなければ、どちらもうまく機能しません。基準のない10段階のスケールは、実際には「よい」「悪い」「最悪」に集約されてしまいます。自分の6と7を、誰も安定して区別できないからです。各数字の意味を一度書き出せば、0から10で問題ありません。上の表は、その一例です。その手順を省くなら、1から5のほうが安定したデータになります。

### 気分を数字で評価するのは、本当に正確ですか？

ある側面については正確ですが、ほかの側面は捉えられません。評価によって、どれほど快く、どれほど活性化していると感じるかをおおまかに捉えられます。それが、1つの数字で表せることの大半です。不安と怒り、疲労と気力のなさを区別することはできません。別々の理由による2つの状態が、同じ3になることがあります。これは形式上の限界であり、あなたの評価の仕方が悪いわけではありません。

### 気分はいつ評価すればよいですか？

評価したい時点に近いところで、毎日一定の時間に行いましょう。1週間がどうだったかと尋ねると、要約ではなく、いくつかの記憶に残る場面を組み合わせた判断が返ってきます。そのため、正確さを重視する研究では、後から思い出してもらうのではなく、気分が生じているその時点で測定します。

### 気分評価スケールと気分の記録はどう違いますか？

スケールは道具であり、記録はその道具を使って行うことです。スケールから得られるのは、1つの数字です。記録とは、その数字に、何があったのかを示す短いメモを添え、パターンが見えるだけの日数にわたって残すことです。数字だけでは、その日が2だったことしかわかりません。理由を教えてくれるのは、メモの部分です。

## 続きを読む

- [気分の記録に現れるパターン：1か月で本当にわかること](https://iamgrateful.life/ja/blog/mood-tracking-patterns-first-month)
- [気分の記録と気分の採点の違い：数字だけでは何もわからない](https://iamgrateful.life/ja/blog/mood-tracking-vs-mood-rating)
- [感情のラベリング](https://iamgrateful.life/ja/glossary/affect-labeling)
- [快楽順応：良いことが心に響かなくなる理由](https://iamgrateful.life/ja/glossary/hedonic-adaptation)
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