Scala di valutazione dell'umore da 0 a 10: cosa significa ogni numero

Una scala di valutazione dell'umore è la misurazione più semplice che puoi fare su te stesso: scegli un numero e vai avanti. Quasi tutte le versioni che trovi online si fermano a questa istruzione, senza mai spiegare cosa significhino i numeri. Eppure è proprio questo a determinare se un mese di valutazioni rappresenti dati utili o semplice rumore. Ecco quindi, prima di tutto, la scala, con una descrizione per ciascun punto.

La scala di valutazione dell'umore da 0 a 10

Valuta le ultime ore, non l'intera settimana. Scegli la riga che descrive come ti senti davvero, non quella che preferiresti indicare.

Punteggio	Cosa significa questo numero
10	Il massimo possibile. Una gioia limpida, evidente. Dovrebbe essere raro: se lo usi ogni settimana, il limite superiore della tua scala si è spostato.
9	Benissimo. Stai decisamente bene: una di quelle giornate che ricorderesti ancora tra un mese.
8	Molto bene. Hai energia, sei caloroso con gli altri, il lavoro procede senza doverti sforzare.
7	Bene. Ti senti stabile e coinvolto. Le cose sembrano fattibili.
6	Abbastanza bene. Poco sopra la neutralità: una normale giornata discreta.
5	Neutro. Né bene né male. La giornata scorre e non suscita in te né lamentele né entusiasmo.
4	Un po' sottotono. Riesci a fare le cose senza problemi, ma ti senti stanco, spento o facilmente irritabile.
3	Sotto la norma. Ti senti giù o in ansia, di solito senza riuscire a individuare un motivo preciso.
2	Male. Ti senti appesantito, perdi facilmente la pazienza o sei molto agitato. Riesci a fare le cose, ma ne paghi il prezzo.
1	Molto male. Anche fare il minimo richiede tutte le tue forze.
0	A terra. Non riesci a farcela; nulla sembra gestibile. È un numero di cui parlare con qualcuno, non da tenere per te.

Due regole rendono questa scala utilizzabile. Mantieni fissi i riferimenti: riscriverli a metà mese significa che i vecchi numeri non saranno più confrontabili con quelli nuovi. E non fare la media di una giornata altalenante: valuta su quale livello si è assestato il tuo umore al momento della valutazione. È una domanda diversa, e più facile da affrontare, rispetto a quanto sia valsa l'intera giornata.

Come valutare il tuo umore da 0 a 10?

Quattro passaggi, in ordine:

1. Scegli un intervallo di tempo. Le ultime ore. Non la giornata, e decisamente non la settimana.
2. Leggi i riferimenti, poi scegli. Parti da 5 e sali o scendi finché la descrizione non corrisponde. Scegliere in base alle parole anziché a sensazione è ciò che impedisce alla scala di cambiare significato nel corso delle settimane.
3. Valuta il livello su cui si è assestato l'umore, non il picco. Una giornata con un'ora terribile e otto ore tranquille non è un 2. Questo serve a correggere l'effetto della regola del picco e della fine: la memoria ti restituisce l'estremo, non la media.
4. Aggiungi una riga su cosa c'era dietro. Il numero è l'indice; la riga è ciò che ti permetterà di interpretarlo tra un mese.

Idealmente, fallo ogni giorno alla stessa ora. Una valutazione fatta prima del lavoro e una fatta a mezzanotte sono due misurazioni diverse che portano lo stesso numero.

Perché un numero può rappresentare un umore

Sembra poco plausibile che una cifra possa rappresentare un umore. Funziona perché l'umore, a differenza dell'emozione, non ha poi così tante dimensioni. Il modello circomplesso dell'affettività di Russell, pubblicato nel 1980, ha rilevato che, quando le persone classificano parole legate agli stati affettivi, i risultati si riconducono a due assi anziché a un lungo elenco di sentimenti distinti: quanto è piacevole lo stato e quanto è elevata l'attivazione. Una valutazione da 0 a 10 rileva soprattutto il primo asse.

Questo ne spiega sia l'utilità sia il limite. Un numero rappresenta bene la piacevolezza. Rappresenta male l'attivazione e non rappresenta affatto tutto il resto: ecco perché calmo e svuotato possono entrambi tradursi in un 4, e perché lo stesso 4 in due settimane diverse può significare due cose diverse.

Questo formato, inoltre, non è un giocattolo. Una singola autovalutazione da 0 a 10 viene usata come screening preliminare in ambito clinico: nello studio pilota del 1998 in una clinica per il tumore alla prostata, Roth e colleghi hanno sottoposto a 121 uomini un «termometro del disagio» composto da una sola domanda, insieme a un questionario standard più lungo, indirizzando a una valutazione chiunque ottenesse un punteggio pari o superiore a 5. Il punto non è che un solo numero possa diagnosticare qualcosa — gli autori hanno dichiarato esplicitamente che l'approccio richiedeva ulteriori verifiche — ma che una singola valutazione con riferimenti definiti viene presa sul serio come mezzo per individuare ciò che rileverebbe anche un questionario più lungo.

Quali sono 6 stati d'animo che posso monitorare?

Sei è un numero più o meno giusto: abbastanza contenuto da permetterti di scegliere in un secondo, abbastanza ampio da evitare che ansioso e arrabbiato finiscano in un unico «male» indistinto. Un insieme pratico:

• Felice — una sensazione piacevole e leggera, qualunque ne sia la causa
• Triste — giù, appesantito, rallentato
• Arrabbiato — comprese le forme meno evidenti: irritabile, risentito, brusco
• Ansioso — teso, in allerta per ciò che potrebbe andare storto
• Stanco — spento e senza energie, che non è lo stesso che triste
• Calmo — tranquillo, senza turbamenti, lo stato che la maggior parte delle persone dimentica di annotare

Cinque di questi si sovrappongono all'insieme da cui sono partiti Ekman e Friesen nel loro studio interculturale del 1971 sull'espressione facciale: felicità, tristezza, rabbia, paura, sorpresa e disgusto. Quell'insieme descrive emozioni: reazioni brevi a qualcosa di specifico. Gli stati d'animo durano più a lungo e spesso non hanno un oggetto preciso; per questo sorpresa e disgusto trovano raramente posto in un diario quotidiano, mentre stanco e calmo sì.

Annota il nome accanto al numero, non al suo posto. Il numero dice quanto; il nome dice cosa. E dare un nome è il meccanismo descritto alla voce etichettamento affettivo.

Qual è una buona scala di valutazione dell'umore per i bambini?

Faccine o parole, da tre a cinque punti, senza un intervallo da 0 a 10. Una scala a dieci punti chiede a un bambino di fare una distinzione che nemmeno gli adulti riescono a fare in modo affidabile.

• Indicativamente dai 4 ai 7 anni: tre faccine — triste, neutra, felice — da proporre una volta al giorno, riferendosi alla giornata in corso.
• Indicativamente dagli 8 ai 12 anni: cinque punti, ciascuno associato a una parola (benissimo, bene, così così, male, malissimo), più uno spazio per spiegare il perché.
• In entrambi i casi: chiedi cosa c'era dietro la faccina scelta. Quella risposta è la parte su cui un bambino può fare qualcosa.

Usare immagini al posto dei numeri è un formato di misurazione consolidato, non una semplificazione pensata per i bambini. Il Self-Assessment Manikin — una serie di figure disegnate — richiedeva tre semplici giudizi e produceva risultati molto vicini a quelli di uno strumento verbale con 18 valutazioni nel confronto condotto da Bradley e Lang nel 1994. Inoltre, gli strumenti sviluppati appositamente per i bambini tendono a porre domande su un piccolo insieme di sentimenti specifici, anziché richiedere un unico punteggio globale: la versione per bambini del PANAS, sviluppata da Laurent e colleghi nel 1999, si basa su un elenco di parole che indicano sentimenti specifici.

Una precisazione da fare senza giri di parole: una tabella dell'umore sul frigorifero è uno spunto per parlare, non uno strumento di monitoraggio. Se la faccina triste continua a comparire, il passo successivo è rivolgersi a un professionista, non usare una tabella più lunga.

Valuta a ridosso del momento, non a posteriori

La minaccia maggiore per una scala dell'umore non è l'ampiezza dell'intervallo, ma la distanza tra ciò che provi e il momento in cui lo valuti. Le risposte retrospettive non sono sintesi compresse: sono ricostruzioni basate su pochi momenti salienti. È lo stesso meccanismo descritto alla voce trascuratezza della durata e nella regola del picco e della fine, ed è proprio per questo che le metodologie pensate per misurare fedelmente l'umore lo rilevano invece nel momento in cui viene vissuto. La rassegna sulla valutazione ecologica momentanea di Shiffman, Stone e Hufford considera la distorsione del ricordo il problema centrale che il metodo intende evitare.

Per un diario, la traduzione pratica è poco spettacolare: valuta oggi la giornata di oggi. Una scala compilata la domenica per tutta la settimana non equivale a una settimana di dati.

Usare una scala di valutazione dell'umore in un diario della gratitudine

Una valutazione e un'annotazione di gratitudine svolgono compiti diversi, e funzionano meglio insieme che separatamente. Il numero è l'indice: ti dice quali giornate andare a guardare. L'annotazione è il contenuto, ed è l'unica delle due parti che tra un mese avrà ancora un significato per te.

L'organizzazione pratica è un numero e una riga, in quest'ordine, ogni giorno alla stessa ora. Valuta prima, prima di mettere per iscritto qualcosa di positivo, altrimenti la scrittura influenzerà la valutazione. Poi scrivi l'annotazione: cosa è successo, in una frase, con abbastanza dettagli da permettere a uno sconosciuto di immaginarlo.

Il lavoro sulla differenziazione emotiva di Barrett e colleghi ha rilevato che le persone che descrivono i propri stati con termini più specifici li regolano anche in modo diverso: la precisione delle parole non è un ornamento. Quello studio ha misurato un'associazione, non un rapporto di causa-effetto, ma è il motivo per cui vale la pena scrivere la riga accanto al numero. La distinzione completa è approfondita in monitoraggio dell'umore e valutazione dell'umore a confronto.

Cosa non può fare una scala di valutazione dell'umore

Vale la pena essere chiari sui limiti. Nelle tue mani, una scala di valutazione dell'umore non è uno strumento di screening, e una serie di numeri bassi non è una diagnosi. Le misure basate su un singolo quesito vengono usate nella ricerca e in ambito clinico proprio perché sono rapide; il loro limite noto è che forniscono meno informazioni rispetto a strumenti più lunghi o a una vera conversazione. Un mese di 2 è un motivo per parlare con qualcuno, non un esito diagnostico.

Ricerca

• Un modello circomplesso dell'affettività — Russell, J. A. (1980)
• Screening rapido del disagio psicologico negli uomini con carcinoma della prostata: uno studio pilota — Roth, A. J., Kornblith, A. B., Batel-Copel, L., Peabody, E., Scher, H. I., & Holland, J. C. (1998)
• Costanti interculturali nel volto e nell'emozione — Ekman, P., & Friesen, W. V. (1971)
• Misurare l'emozione: il Self-Assessment Manikin e il differenziale semantico — Bradley, M. M., & Lang, P. J. (1994)
• Una misura dell'affettività positiva e negativa per i bambini: sviluppo della scala e validazione preliminare — Laurent, J., Catanzaro, S. J., Joiner, T. E., Rudolph, K. D., & Potter, K. I. (1999)
• Valutazione ecologica momentanea — Shiffman, S., Stone, A. A., & Hufford, M. R. (2008)
• Sapere cosa si prova e sapere come affrontarlo: mappare la relazione tra differenziazione emotiva e regolazione emotiva — Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., & Benvenuto, M. (2001)