Monitorare l'umore o dargli un voto: un numero non ti dice nulla

Torna indietro di un mese in una qualsiasi app per monitorare l'umore. Una ventina di numeri, soprattutto 6 e 7, un paio di 4 da qualche parte verso la metà. Ora scegli uno dei 4 e prova a dire a cosa era dovuto.

Non ci riesci. Il numero è rimasto, il motivo no.

Un voto registra quanto, mai cosa

Un voto all'umore registra con quanta intensità hai provato qualcosa e scarta ciò che te l'ha fatto provare. Quel 4 potrebbe essere dovuto a una notte di poco sonno, a una riunione che temevi, a un messaggio a cui nessuno ha risposto o a qualcosa che in quel momento non sapevi definire. Tre settimane dopo, tutte e quattro le possibilità sembrano identiche.

Ecco perché i grafici dell'umore a fine mese sembrano stranamente vuoti. Vedi un andamento — un calo a metà settimana, un periodo positivo dopo una pausa — ma non hai modo di usarlo per agire. Una tendenza che non sai spiegare non è una scoperta. È come il tempo che fa.

Distinguere le emozioni spiacevoli le rende gestibili

Chi distingue le proprie emozioni negative fa di più per gestirle rispetto a chi archivia tutto sotto «sto male». In uno studio del 2001 pubblicato su Cognition and Emotion, 53 persone hanno tenuto un diario per 14 giorni, annotando ogni giorno l'esperienza emotiva più intensa. Alcune descrivevano quelle esperienze con termini distinti: rabbia, nervosismo, vergogna. Altre usavano tutte le parole negative per indicare più o meno la stessa cosa. Il primo gruppo riferiva di regolare le emozioni negative più spesso, e la differenza era maggiore quando le emozioni erano più intense.

Quello studio ha misurato un'associazione, non un rapporto di causa ed effetto: a nessuno era stato chiesto di essere più specifico. Il risultato va nella stessa direzione di quanto riportato nel 2007 da uno studio con risonanza magnetica funzionale sul mettere in parole le emozioni, in cui dare un nome a un'emozione riduceva la risposta dell'amigdala alle immagini negative rispetto ad altri modi di elaborarle.

Scrivi il numero, poi sei parole

Per rimediare basta una riga di testo accanto a ogni voto, che dia un nome a ciò che hai vissuto anziché alla sua intensità. «Ero giù» non conta: è di nuovo il numero, scritto in lettere. Scrivi cos'è successo: ancora nessuna risposta per l'appartamento. Terza notte a fare tardi questa settimana. Chai con R, prima volta da marzo.

Sei parole bastano. Se ci vogliono più di dieci secondi, smetterai nel giro di due settimane, e un diario che abbandoni non registra proprio nulla. In Grateful', il nostro diario delle tre cose belle, l'umore che scegli viene salvato nella stessa voce delle tre righe del giorno, perché un umore senza nulla che lo accompagni è la parte che perde significato col tempo.

I motivi rivelano elementi comuni che i numeri non mostrano

Rileggi i motivi ogni settimana e ignora del tutto i voti. Dopo quattro settimane, le stesse parole iniziano a ripetersi e ti accorgi che tre dei tuoi cinque giorni peggiori menzionano la stessa questione rimasta senza risposta: un problema su cui puoi intervenire concretamente. Venti numeri non te l'avevano mai detto, perché le medie nascondono i dettagli specifici, e sono proprio quelli gli unici su cui puoi fare qualcosa.

Notare uno schema non equivale a risolverlo, e osservare attentamente il proprio umore può amplificarlo. Se già rimugini di notte, limitati a una rilevazione al giorno.

Stasera scrivi il numero. Poi scrivi sei parole su cosa c'era dietro. Fallo di nuovo domani e, tra due settimane, avrai qualcosa che vale la pena rileggere.