기분 기록과 기분 점수 매기기: 숫자만으로는 아무것도 알 수 없다

어떤 기분 기록 앱이든 한 달 전 기록으로 돌아가 보세요. 20개 남짓한 숫자가 있고, 대부분 6점과 7점이며 중간쯤에 4점이 몇 개 보일 겁니다. 이제 그 4점 중 하나를 골라, 무엇 때문에 그런 기분이었는지 말해 보세요.

말하기 어렵죠. 숫자는 남았지만 이유는 사라졌으니까요.

점수는 감정의 크기만 기록할 뿐, 무엇 때문인지는 남기지 않습니다

기분 점수는 무언가를 얼마나 강하게 느꼈는지만 기록하고, 무엇 때문에 그렇게 느꼈는지는 버립니다. 그 4점은 잠을 설친 밤 때문일 수도, 걱정하던 회의 때문일 수도, 아무도 답하지 않은 메시지 때문일 수도 있습니다. 당시에는 이유를 짚을 수 없었을 수도 있죠. 3주가 지나면 이 네 가지는 모두 똑같아 보입니다.

월말에 보는 기분 그래프가 묘하게 공허한 이유가 바로 이것입니다. 주중에 한 번 가라앉았다가 휴식 뒤에는 한동안 괜찮았다는 식의 모양은 보이지만, 이를 바탕으로 무엇을 해야 할지는 알 수 없습니다. 설명할 수 없는 추세는 발견이라 할 수 없습니다. 그저 날씨일 뿐입니다.

부정적인 감정을 구별해야 다룰 수 있습니다

자신의 부정적인 감정을 구별하는 사람들은 모든 감정을 그저 "안 좋다"로 묶는 사람들보다 그 감정에 대처하는 행동을 더 많이 합니다. 2001년 Cognition and Emotion에 실린 연구에서는 53명이 14일 동안 일기를 쓰며 그날 가장 강렬했던 감정 경험을 기록했습니다. 어떤 사람들은 화가 났다, 불안했다, 수치스러웠다처럼 서로 구별되는 말로 경험을 묘사했습니다. 반면 다른 사람들은 부정적인 감정을 나타내는 온갖 말을 거의 같은 뜻으로 사용했습니다. 첫 번째 집단은 부정적인 감정을 더 자주 조절했다고 보고했으며, 감정이 가장 강렬할 때 그 차이가 가장 컸습니다.

이 연구가 측정한 것은 인과관계가 아니라 연관성이었습니다. 누구에게도 감정을 더 구체적으로 표현하도록 배정하지는 않았습니다. 다만 그 방향은 2007년에 발표된 감정을 말로 표현하는 것에 관한 fMRI 연구의 결과와 일치합니다. 이 연구에서는 감정에 이름을 붙였을 때, 다른 방식으로 부정적인 이미지를 처리했을 때보다 그 이미지에 대한 편도체 반응이 낮아졌습니다.

숫자를 쓰고, 그다음 여섯 단어를 쓰세요

방법은 간단합니다. 모든 점수 옆에 한 줄을 적되, 감정이 얼마나 컸는지가 아니라 무엇 때문이었는지를 쓰는 겁니다. "기분이 가라앉았다"는 안 됩니다. 숫자를 글자로 다시 쓴 것에 불과하니까요. 무슨 일이 있었는지 쓰세요. 집 문제는 아직도 답이 없다. 이번 주에만 세 번째 늦은 밤. 3월 이후 처음으로 R과 마신 차이.

여섯 단어면 충분합니다. 10초 넘게 걸리면 2주도 안 돼 그만두게 될 테고, 쓰다 만 일기에는 아무것도 남지 않습니다. 좋은 일 세 가지를 쓰는 저희 일기 앱 Grateful'에서는 선택한 기분을 그날의 세 줄과 같은 항목에 저장합니다. 아무런 맥락도 붙지 않은 기분은 시간이 지나며 의미를 잃기 때문입니다.

숫자에서는 보이지 않던 공통점이 이유에서는 드러납니다

매주 점수는 아예 보지 말고, 적어 둔 이유만 다시 읽어 보세요. 4주가 지나면 같은 말들이 반복되기 시작합니다. 기분이 가장 나빴던 다섯 날 중 세 날에 답을 받지 못한 같은 일이 언급되어 있다는 걸 알아차릴 수도 있습니다. 그러면 어디서부터 손대야 할지 보이는 문제가 됩니다. 숫자 20개만으로는 절대 알 수 없었던 사실입니다. 평균은 구체적인 사정을 가리고, 실제로 무언가를 해 볼 수 있는 건 그 구체적인 사정뿐이니까요.

패턴을 알아차리는 것과 문제를 해결하는 것은 다릅니다. 기분을 지나치게 살피다 보면 오히려 그 기분이 더 크게 느껴질 수도 있습니다. 이미 밤마다 생각을 곱씹는 편이라면, 하루에 한 번만 확인하세요.

오늘 밤, 숫자를 적으세요. 그리고 무엇 때문에 그런 기분이었는지 여섯 단어로 적으세요. 내일도 그렇게 해 보세요. 2주 뒤에는 다시 읽어 볼 만한 기록이 남을 겁니다.