# Scala di valutazione dell'umore da 0 a 10: cosa significa ogni numero

> Cosa significa ogni numero da 0 a 10 su una scala di valutazione dell'umore: la tabella completa, come valutare il tuo umore da 0 a 10 e a cosa corrisponde davvero un 7.

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Una scala di valutazione dell'umore è la misurazione più semplice che puoi fare su te stesso: scegli un numero e vai avanti. Quasi tutte le versioni che trovi online si fermano a questa istruzione, senza mai spiegare cosa significhino i numeri. Eppure è proprio questo a determinare se un mese di valutazioni rappresenti dati utili o semplice rumore. Ecco quindi, prima di tutto, la scala, con una descrizione per ciascun punto.

## La scala di valutazione dell'umore da 0 a 10

Valuta le ultime ore, non l'intera settimana. Scegli la riga che descrive come ti senti davvero, non quella che preferiresti indicare.

| Punteggio | Cosa significa questo numero |
| --- | --- |
| 10 | Il massimo possibile. Una gioia limpida, evidente. Dovrebbe essere raro: se lo usi ogni settimana, il limite superiore della tua scala si è spostato. |
| 9 | Benissimo. Stai decisamente bene: una di quelle giornate che ricorderesti ancora tra un mese. |
| 8 | Molto bene. Hai energia, sei caloroso con gli altri, il lavoro procede senza doverti sforzare. |
| 7 | Bene. Ti senti stabile e coinvolto. Le cose sembrano fattibili. |
| 6 | Abbastanza bene. Poco sopra la neutralità: una normale giornata discreta. |
| 5 | Neutro. Né bene né male. La giornata scorre e non suscita in te né lamentele né entusiasmo. |
| 4 | Un po' sottotono. Riesci a fare le cose senza problemi, ma ti senti stanco, spento o facilmente irritabile. |
| 3 | Sotto la norma. Ti senti giù o in ansia, di solito senza riuscire a individuare un motivo preciso. |
| 2 | Male. Ti senti appesantito, perdi facilmente la pazienza o sei molto agitato. Riesci a fare le cose, ma ne paghi il prezzo. |
| 1 | Molto male. Anche fare il minimo richiede tutte le tue forze. |
| 0 | A terra. Non riesci a farcela; nulla sembra gestibile. È un numero di cui parlare con qualcuno, non da tenere per te. |

Due regole rendono questa scala utilizzabile. Mantieni fissi i riferimenti: riscriverli a metà mese significa che i vecchi numeri non saranno più confrontabili con quelli nuovi. E non fare la media di una giornata altalenante: valuta su quale livello si è assestato il tuo umore al momento della valutazione. È una domanda diversa, e più facile da affrontare, rispetto a quanto sia valsa l'intera giornata.

## Come valutare il tuo umore da 0 a 10?

Quattro passaggi, in ordine:

1. **Scegli un intervallo di tempo.** Le ultime ore. Non la giornata, e decisamente non la settimana.
2. **Leggi i riferimenti, poi scegli.** Parti da 5 e sali o scendi finché la descrizione non corrisponde. Scegliere in base alle parole anziché a sensazione è ciò che impedisce alla scala di cambiare significato nel corso delle settimane.
3. **Valuta il livello su cui si è assestato l'umore, non il picco.** Una giornata con un'ora terribile e otto ore tranquille non è un 2. Questo serve a correggere l'effetto della [regola del picco e della fine](/it/glossary/peak-end-rule): la memoria ti restituisce l'estremo, non la media.
4. **Aggiungi una riga su cosa c'era dietro.** Il numero è l'indice; la riga è ciò che ti permetterà di interpretarlo tra un mese.

Idealmente, fallo ogni giorno alla stessa ora. Una valutazione fatta prima del lavoro e una fatta a mezzanotte sono due misurazioni diverse che portano lo stesso numero.

## Perché un numero può rappresentare un umore

Sembra poco plausibile che una cifra possa rappresentare un umore. Funziona perché l'umore, a differenza dell'emozione, non ha poi così tante dimensioni. Il [modello circomplesso dell'affettività](https://doi.org/10.1037/h0077714) di Russell, pubblicato nel 1980, ha rilevato che, quando le persone classificano parole legate agli stati affettivi, i risultati si riconducono a due assi anziché a un lungo elenco di sentimenti distinti: quanto è piacevole lo stato e quanto è elevata l'attivazione. Una valutazione da 0 a 10 rileva soprattutto il primo asse.

Questo ne spiega sia l'utilità sia il limite. Un numero rappresenta bene la piacevolezza. Rappresenta male l'attivazione e non rappresenta affatto tutto il resto: ecco perché *calmo* e *svuotato* possono entrambi tradursi in un 4, e perché lo stesso 4 in due settimane diverse può significare due cose diverse.

Questo formato, inoltre, non è un giocattolo. Una singola autovalutazione da 0 a 10 viene usata come screening preliminare in ambito clinico: nello [studio pilota del 1998 in una clinica per il tumore alla prostata](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587123/), Roth e colleghi hanno sottoposto a 121 uomini un «termometro del disagio» composto da una sola domanda, insieme a un questionario standard più lungo, indirizzando a una valutazione chiunque ottenesse un punteggio pari o superiore a 5. Il punto non è che un solo numero possa diagnosticare qualcosa — gli autori hanno dichiarato esplicitamente che l'approccio richiedeva ulteriori verifiche — ma che una singola valutazione con riferimenti definiti viene presa sul serio come mezzo per individuare ciò che rileverebbe anche un questionario più lungo.

## Quali sono 6 stati d'animo che posso monitorare?

Sei è un numero più o meno giusto: abbastanza contenuto da permetterti di scegliere in un secondo, abbastanza ampio da evitare che *ansioso* e *arrabbiato* finiscano in un unico «male» indistinto. Un insieme pratico:

- **Felice** — una sensazione piacevole e leggera, qualunque ne sia la causa
- **Triste** — giù, appesantito, rallentato
- **Arrabbiato** — comprese le forme meno evidenti: irritabile, risentito, brusco
- **Ansioso** — teso, in allerta per ciò che potrebbe andare storto
- **Stanco** — spento e senza energie, che non è lo stesso che triste
- **Calmo** — tranquillo, senza turbamenti, lo stato che la maggior parte delle persone dimentica di annotare

Cinque di questi si sovrappongono all'insieme da cui sono partiti Ekman e Friesen nel loro [studio interculturale del 1971 sull'espressione facciale](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5542557/): felicità, tristezza, rabbia, paura, sorpresa e disgusto. Quell'insieme descrive emozioni: reazioni brevi a qualcosa di specifico. Gli stati d'animo durano più a lungo e spesso non hanno un oggetto preciso; per questo sorpresa e disgusto trovano raramente posto in un diario quotidiano, mentre *stanco* e *calmo* sì.

Annota il nome accanto al numero, non al suo posto. Il numero dice quanto; il nome dice cosa. E dare un nome è il meccanismo descritto alla voce [etichettamento affettivo](/it/glossary/affect-labeling).

## Qual è una buona scala di valutazione dell'umore per i bambini?

Faccine o parole, da tre a cinque punti, senza un intervallo da 0 a 10. Una scala a dieci punti chiede a un bambino di fare una distinzione che nemmeno gli adulti riescono a fare in modo affidabile.

- **Indicativamente dai 4 ai 7 anni:** tre faccine — triste, neutra, felice — da proporre una volta al giorno, riferendosi alla giornata in corso.
- **Indicativamente dagli 8 ai 12 anni:** cinque punti, ciascuno associato a una parola (benissimo, bene, così così, male, malissimo), più uno spazio per spiegare il perché.
- **In entrambi i casi:** chiedi cosa c'era dietro la faccina scelta. Quella risposta è la parte su cui un bambino può fare qualcosa.

Usare immagini al posto dei numeri è un formato di misurazione consolidato, non una semplificazione pensata per i bambini. Il Self-Assessment Manikin — una serie di figure disegnate — richiedeva tre semplici giudizi e produceva risultati molto vicini a quelli di uno strumento verbale con 18 valutazioni nel [confronto condotto da Bradley e Lang nel 1994](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7962581/). Inoltre, gli strumenti sviluppati appositamente per i bambini tendono a porre domande su un piccolo insieme di sentimenti specifici, anziché richiedere un unico punteggio globale: la [versione per bambini del PANAS](https://doi.org/10.1037/1040-3590.11.3.326), sviluppata da Laurent e colleghi nel 1999, si basa su un elenco di parole che indicano sentimenti specifici.

Una precisazione da fare senza giri di parole: una tabella dell'umore sul frigorifero è uno spunto per parlare, non uno strumento di monitoraggio. Se la faccina triste continua a comparire, il passo successivo è rivolgersi a un professionista, non usare una tabella più lunga.

## Valuta a ridosso del momento, non a posteriori

La minaccia maggiore per una scala dell'umore non è l'ampiezza dell'intervallo, ma la distanza tra ciò che provi e il momento in cui lo valuti. Le risposte retrospettive non sono sintesi compresse: sono ricostruzioni basate su pochi momenti salienti. È lo stesso meccanismo descritto alla voce [trascuratezza della durata](/it/glossary/duration-neglect) e nella [regola del picco e della fine](/it/glossary/peak-end-rule), ed è proprio per questo che le metodologie pensate per misurare fedelmente l'umore lo rilevano invece nel momento in cui viene vissuto. La [rassegna sulla valutazione ecologica momentanea](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18509902/) di Shiffman, Stone e Hufford considera la distorsione del ricordo il problema centrale che il metodo intende evitare.

Per un diario, la traduzione pratica è poco spettacolare: valuta oggi la giornata di oggi. Una scala compilata la domenica per tutta la settimana non equivale a una settimana di dati.

## Usare una scala di valutazione dell'umore in un diario della gratitudine

Una valutazione e un'annotazione di gratitudine svolgono compiti diversi, e funzionano meglio insieme che separatamente. Il numero è l'indice: ti dice quali giornate andare a guardare. L'annotazione è il contenuto, ed è l'unica delle due parti che tra un mese avrà ancora un significato per te.

L'organizzazione pratica è un numero e una riga, in quest'ordine, ogni giorno alla stessa ora. Valuta prima, prima di mettere per iscritto qualcosa di positivo, altrimenti la scrittura influenzerà la valutazione. Poi scrivi l'annotazione: cosa è successo, in una frase, con abbastanza dettagli da permettere a uno sconosciuto di immaginarlo.

Il [lavoro sulla differenziazione emotiva](https://doi.org/10.1080/02699930143000239) di Barrett e colleghi ha rilevato che le persone che descrivono i propri stati con termini più specifici li regolano anche in modo diverso: la precisione delle parole non è un ornamento. Quello studio ha misurato un'associazione, non un rapporto di causa-effetto, ma è il motivo per cui vale la pena scrivere la riga accanto al numero. La distinzione completa è approfondita in [monitoraggio dell'umore e valutazione dell'umore a confronto](/it/blog/mood-tracking-vs-mood-rating).

## Cosa non può fare una scala di valutazione dell'umore

Vale la pena essere chiari sui limiti. Nelle tue mani, una scala di valutazione dell'umore non è uno strumento di screening, e una serie di numeri bassi non è una diagnosi. Le misure basate su un singolo quesito vengono usate nella ricerca e in ambito clinico proprio perché sono rapide; il loro limite noto è che forniscono meno informazioni rispetto a strumenti più lunghi o a una vera conversazione. Un mese di 2 è un motivo per parlare con qualcuno, non un esito diagnostico.


## Ricerca

- [Un modello circomplesso dell'affettività](https://doi.org/10.1037/h0077714) — Russell, J. A. (1980)
- [Screening rapido del disagio psicologico negli uomini con carcinoma della prostata: uno studio pilota](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587123/) — Roth, A. J., Kornblith, A. B., Batel-Copel, L., Peabody, E., Scher, H. I., & Holland, J. C. (1998)
- [Costanti interculturali nel volto e nell'emozione](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5542557/) — Ekman, P., & Friesen, W. V. (1971)
- [Misurare l'emozione: il Self-Assessment Manikin e il differenziale semantico](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7962581/) — Bradley, M. M., & Lang, P. J. (1994)
- [Una misura dell'affettività positiva e negativa per i bambini: sviluppo della scala e validazione preliminare](https://doi.org/10.1037/1040-3590.11.3.326) — Laurent, J., Catanzaro, S. J., Joiner, T. E., Rudolph, K. D., & Potter, K. I. (1999)
- [Valutazione ecologica momentanea](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18509902/) — Shiffman, S., Stone, A. A., & Hufford, M. R. (2008)
- [Sapere cosa si prova e sapere come affrontarlo: mappare la relazione tra differenziazione emotiva e regolazione emotiva](https://doi.org/10.1080/02699930143000239) — Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., & Benvenuto, M. (2001)

## Domande frequenti

### Come valutare il tuo umore da 0 a 10?

Valuta le ultime ore anziché l'intera settimana, poi scegli il numero la cui descrizione corrisponde a come ti senti davvero: da 0 a 2 stai male e fai fatica a svolgere le attività quotidiane, da 3 a 4 sei sottotono, 5 è neutro, da 6 a 7 è una normale giornata discreta, da 8 a 9 stai davvero bene, 10 è raro. In una giornata altalenante, valuta il livello su cui si è assestato l'umore anziché fare la media dei picchi. Fallo ogni giorno alla stessa ora, perché un umore valutato alle 8 del mattino e uno valutato a mezzanotte non sono la stessa misurazione.

### Cosa significa un 7 su una scala dell'umore da 1 a 10?

Un 7 è una giornata buona e stabile: ti senti coinvolto, le cose sembrano fattibili, non c'è nulla contro cui stai lottando. Nella scala con riferimenti definiti riportata sopra, si colloca nella fascia del benessere ordinario: un gradino sopra il 6 (abbastanza bene, una normale giornata discreta) e uno sotto l'8 (molto bene, il lavoro procede senza doverti sforzare). Se la maggior parte delle tue giornate si colloca sul 7, la scala sta funzionando, non sta cambiando significato; dall'8 in su dovresti sentirti decisamente meglio del solito, e il 10 dovrebbe essere raro.

### Quali sono 6 stati d'animo che posso monitorare?

Sei stati pratici da monitorare ogni giorno: felice, triste, arrabbiato, ansioso, stanco e calmo. Cinque di questi corrispondono all'insieme usato da Ekman e Friesen nel loro lavoro interculturale del 1971 sull'espressione facciale — felicità, tristezza, rabbia, paura, sorpresa e disgusto — sostituendo sorpresa e disgusto con stanco e calmo, che sono i due stati che ricorrono effettivamente in un diario. Sei è un numero utile perché è abbastanza contenuto da permetterti di scegliere in un secondo e abbastanza ampio da evitare che ansioso e arrabbiato finiscano in un unico «male».

### Qual è una buona scala di valutazione dell'umore per i bambini?

Faccine o parole, da tre a cinque punti, non un numero da 0 a 10. Qualcosa come una faccina triste, una neutra, una felice — oppure una serie di cinque punti — da proporre una volta al giorno, riferendosi alla giornata in corso. Le scale illustrate sono un formato di misurazione consolidato: il Self-Assessment Manikin, una serie di figure disegnate, ha prodotto risultati molto vicini a quelli di un questionario verbale molto più lungo nel confronto condotto da Bradley e Lang nel 1994. Oltre a far scegliere la faccina, chiedi cosa è successo, perché la risposta è la parte su cui un bambino può agire; se la faccina triste continua a comparire, il passo successivo è un colloquio con un professionista, non una tabella.

### Cos'è una scala di valutazione dell'umore?

Un intervallo fisso di numeri tra cui ne scegli uno per dire come ti senti: il più delle volte da 0 a 10, talvolta da 1 a 5, a volte una serie di faccine. L'intervallo, da solo, fa ben poco. Ciò che lo rende una scala anziché una stima a caso è che la domanda e l'intervallo rimangano gli stessi ogni volta che rispondi, così il 3 di oggi significa più o meno quello che significava il 3 di martedì scorso.

### Una scala dell'umore dovrebbe andare da 1 a 5 o da 0 a 10?

Entrambe funzionano se i punti hanno riferimenti espressi in parole; nessuna funziona se non li hanno. Una scala a 10 punti senza riferimenti si riduce, nella pratica, a bene, male e malissimo, perché nessuno riesce a distinguere in modo affidabile il proprio 6 dal proprio 7. Scrivi una volta cosa significa ogni numero — la tabella sopra ne è un esempio — e una scala da 0 a 10 andrà bene. Se salti questo passaggio, una scala da 1 a 5 ti darà dati più stabili.

### Valutare il proprio umore con un numero è davvero accurato?

È accurato su un aspetto e cieco rispetto ad altri. La valutazione coglie grossomodo quanto è piacevole il tuo stato e quanto ti senti attivato, cioè gran parte di ciò che un singolo numero può esprimere. Non può distinguere l'ansia dalla rabbia, né la stanchezza dal sentirsi spenti: due stati possono finire sullo stesso 3 per motivi del tutto diversi. È un limite del formato, non un difetto della tua valutazione.

### Quando dovresti valutare il tuo umore?

A ridosso del momento che stai valutando e sempre alla stessa ora. Chiedere com'è andata una settimana produce un giudizio costruito a partire da un paio di momenti memorabili, anziché una sintesi: per questo i disegni di ricerca attenti all'accuratezza rilevano l'umore mentre viene vissuto, invece di chiedere alle persone di ricordarlo.

### Qual è la differenza tra una scala di valutazione dell'umore e il monitoraggio dell'umore?

La scala è lo strumento; il monitoraggio è ciò che ci fai. Una scala ti dà un numero. Il monitoraggio è quel numero più una breve nota che indica cosa c'era dietro, registrati per un numero di giorni sufficiente a far emergere un andamento. Il numero da solo ti dice che una giornata era un 2; la nota è la parte che può dirti perché.

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- [Schemi nel monitoraggio dell'umore: cosa rivela davvero un mese](https://iamgrateful.life/it/blog/mood-tracking-patterns-first-month)
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- [Etichettamento emotivo](https://iamgrateful.life/it/glossary/affect-labeling)
- [Adattamento edonico: perché le cose belle smettono di farsi sentire](https://iamgrateful.life/it/glossary/hedonic-adaptation)
- [Regola del picco e della fine: perché due momenti definiscono una giornata](https://iamgrateful.life/it/glossary/peak-end-rule)