# Escala de avaliação do humor de 0-10: o que cada número significa

> O que cada número de 0 a 10 significa em uma escala de avaliação do humor — a tabela completa, como dar uma nota de 0 a 10 ao seu humor e como é, na prática, uma nota 7.

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Uma escala de avaliação do humor é a menor medida que você pode fazer de si: escolha um número e siga em frente. Quase todas as versões que você encontra na internet param nessa instrução e nunca dizem o que os números significam — justamente a parte que determina se um mês de avaliações vai gerar dados ou ruído. Então, aqui está a escala primeiro, com cada ponto descrito.

## A escala de avaliação do humor de 0-10

Avalie as últimas horas, não a semana. Escolha a linha que descreve como você realmente se sente, não a que você preferiria relatar.

| Nota | O que este número significa |
| --- | --- |
| 10 | O melhor estado possível. Uma alegria clara, sem complicações. Deve ser raro — se você usa essa nota toda semana, o topo da sua escala perdeu a referência. |
| 9 | Ótimo. Visivelmente bom, aquele tipo de dia de que você ainda se lembraria daqui a um mês. |
| 8 | Muito bom. Com energia, sentindo proximidade com as pessoas, o trabalho flui sem precisar forçar. |
| 7 | Bom. Com estabilidade e envolvimento. As coisas parecem possíveis de fazer. |
| 6 | Razoável. Um pouco acima do neutro — um dia comum e satisfatório. |
| 5 | Neutro. Nem bom, nem ruim. O dia está passando e você não tem reclamações nem entusiasmo em relação a ele. |
| 4 | Um pouco fora do eixo. Você funciona bem, mas sente cansaço, desânimo ou se irrita facilmente. |
| 3 | Abaixo do esperado. Com tristeza ou ansiedade, geralmente sem conseguir apontar uma causa específica. |
| 2 | Ruim. Com uma sensação de peso, pavio curto ou agitação. Você está dando conta das coisas, mas isso está custando caro. |
| 1 | Muito ruim. Fazer o mínimo exige tudo o que você tem. |
| 0 | No fundo do poço. Sem conseguir lidar com a situação; nada parece administrável. É um número para contar a alguém, não para guardar para si. |

Duas regras tornam essa escala utilizável. Mantenha as referências fixas — reescrevê-las no meio do mês significa que seus números antigos deixam de ser comparáveis aos novos. E não faça uma média de um dia misto: avalie em que estado seu humor se estabilizou até o momento da avaliação, uma pergunta diferente e mais fácil de responder do que quanto valeu o dia inteiro.

## Como dar uma nota de 0 a 10 ao seu humor?

Quatro passos, nesta ordem:

1. **Escolha um intervalo de tempo.** As últimas horas. Não o dia, e definitivamente não a semana.
2. **Leia as referências e então escolha.** Comece no 5 e suba ou desça até encontrar a descrição que se encaixa. Escolher pela descrição, e não pela intuição, é o que impede a escala de perder a referência ao longo das semanas.
3. **Avalie onde o humor se estabilizou, não o pico.** Um dia com uma hora horrível e oito horas boas não é um 2. Essa é a correção para a [regra do pico e do fim](/pt-BR/glossary/peak-end-rule) — a memória entrega o extremo, não a média.
4. **Acrescente uma linha sobre o que estava por trás dele.** O número é o índice; a linha é o que permite que você o interprete daqui a um mês.

De preferência, faça isso no mesmo horário todos os dias. Uma avaliação feita antes do trabalho e outra feita à meia-noite são duas medidas diferentes usando o mesmo número.

## Por que um único número pode representar um estado de humor

Parece improvável que um único número possa representar um estado de humor. Isso funciona porque o humor, ao contrário da emoção, não tem tantas dimensões. O [modelo circumplexo do afeto](https://doi.org/10.1037/h0077714) de Russell, publicado em 1980, constatou que, quando as pessoas classificam palavras relacionadas ao afeto, os resultados se concentram em dois eixos, em vez de uma longa lista de sentimentos separados: o quanto o estado é agradável e o quanto ele envolve ativação. Uma nota de 0 a 10 mede principalmente o primeiro eixo.

Isso explica tanto a força quanto o limite da escala. Um número representa bem o quanto o estado é agradável. Representa mal a ativação e não representa todo o resto — por isso, tanto *calma* quanto *esgotamento* podem receber um 4, e o mesmo 4 em duas semanas diferentes pode significar duas coisas distintas.

O formato também não é uma brincadeira. Uma única autoavaliação de 0 a 10 é usada como triagem inicial em contextos clínicos: o [estudo-piloto de 1998 de Roth e colegas em uma clínica de câncer de próstata](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587123/) apresentou a 121 homens um "termômetro de sofrimento emocional" com uma única pergunta, junto de um questionário padronizado mais longo, e encaminhou para avaliação todos os que marcaram 5 ou mais. A questão não é que um único número diagnostique alguma coisa — os autores deixaram explícito que a abordagem precisava de mais testes —, mas que uma única avaliação com referências definidas é levada a sério como forma de identificar o que um formulário mais longo também identificaria.

## Quais são 6 estados de humor que posso acompanhar?

Seis é uma quantidade adequada: pequena o bastante para escolher em um segundo, ampla o bastante para que *ansiedade* e *raiva* não se misturem em um único estado ruim, sem distinção. Um conjunto que funciona:

- **Felicidade** — uma sensação agradável e leve, seja qual for a causa
- **Tristeza** — abatimento, peso, lentidão
- **Raiva** — incluindo as versões mais discretas: irritação, ressentimento, impaciência
- **Ansiedade** — tensão, atenção voltada para o que pode dar errado
- **Cansaço** — desânimo e falta de energia, o que não é o mesmo que tristeza
- **Calma** — tranquilidade, sem incômodos, o estado que a maioria das pessoas esquece de registrar

Cinco deles coincidem com o conjunto usado por Ekman e Friesen em seu [estudo intercultural de 1971 sobre expressão facial](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5542557/) — felicidade, tristeza, raiva, medo, surpresa e nojo. Esse conjunto descreve emoções: reações breves a algo específico. Os estados de humor duram mais e muitas vezes não têm um objeto definido, por isso surpresa e nojo raramente ganham espaço em um registro diário, enquanto *cansaço* e *calma* ganham.

Registre o nome ao lado do número, não no lugar dele. O número diz quanto; o nome diz o quê — e dar esse nome é o mecanismo descrito em [rotulação afetiva](/pt-BR/glossary/affect-labeling).

## Qual é uma boa escala de avaliação do humor para crianças?

Carinhas ou palavras, de três a cinco pontos e sem um intervalo de 0 a 10. Uma escala de dez pontos pede à criança que faça uma distinção que nem adultos conseguem fazer de maneira confiável.

- **Por volta dos 4-7 anos:** três carinhas — triste, neutra, feliz — com uma pergunta sobre o dia de hoje, uma vez por dia.
- **Por volta dos 8-12 anos:** cinco pontos, cada um acompanhado de uma palavra (ótimo, bom, razoável, ruim, horrível), além de espaço para dizer o porquê.
- **Em ambos os casos:** pergunte o que motivou a escolha da carinha. Essa resposta é a parte sobre a qual a criança pode agir.

Usar imagens em vez de números é um formato de medição consolidado, não uma simplificação feita em benefício das crianças. O Manequim de Autoavaliação — uma fileira de figuras desenhadas — exigia três julgamentos simples e apresentou resultados muito próximos aos de um instrumento verbal de 18 avaliações na [comparação de Bradley e Lang de 1994](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7962581/). E os instrumentos desenvolvidos especificamente para crianças costumam perguntar sobre alguns sentimentos nomeados, em vez de uma única pontuação global: a [versão infantil da PANAS](https://doi.org/10.1037/1040-3590.11.3.326), desenvolvida por Laurent e colegas em 1999, usa uma lista de palavras que descrevem sentimentos específicos.

Uma ressalva que vale dizer claramente: uma tabela de humor na geladeira serve para iniciar uma conversa, não como ferramenta de monitoramento. Se a carinha triste continua aparecendo, o próximo passo é procurar um profissional, não uma tabela mais longa.

## Avalie perto do momento, não em retrospecto

A maior ameaça a uma escala de humor não é a amplitude do intervalo, mas a distância entre o sentimento e a avaliação. Respostas retrospectivas não são resumos compactados; são reconstruções feitas a partir de alguns momentos marcantes. É o mesmo mecanismo descrito em [negligência da duração](/pt-BR/glossary/duration-neglect) e na [regra do pico e do fim](/pt-BR/glossary/peak-end-rule), e é exatamente por isso que metodologias desenvolvidas para medir o humor com fidelidade fazem registros no momento em que ele ocorre. A [revisão sobre avaliação ecológica momentânea](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18509902/) de Shiffman, Stone e Hufford trata o viés de memória como o problema central que o método existe para evitar.

Para um diário, a versão prática não tem nada de sofisticado: avalie hoje o dia de hoje. Uma escala preenchida no domingo para a semana inteira não equivale a uma semana de dados.

## Como usar uma escala de avaliação do humor em um diário de gratidão

Uma avaliação e um registro de gratidão cumprem funções diferentes, e funcionam melhor juntos do que separados. O número é o índice — ele diz quais dias merecem uma olhada. O registro é o conteúdo, e é a única das duas partes que ainda vai significar alguma coisa para você daqui a um mês.

Na prática, a organização é um número e uma linha, nessa ordem, no mesmo horário todos os dias. Dê a nota primeiro, antes de escrever qualquer coisa boa, ou a escrita vai influenciar a avaliação. Depois faça o registro: o que aconteceu, em uma frase, com detalhes suficientes para que uma pessoa desconhecida consiga imaginar a cena.

O [trabalho de Barrett e colegas sobre diferenciação emocional](https://doi.org/10.1080/02699930143000239) constatou que pessoas que descrevem seus estados em termos mais específicos também os regulam de maneira diferente — a precisão das palavras não é um enfeite. Esse estudo mediu uma associação, não uma causa, mas é o motivo pelo qual vale a pena escrever a linha ao lado do número. A distinção completa é abordada em [acompanhamento do humor versus avaliação do humor](/pt-BR/blog/mood-tracking-vs-mood-rating).

## O que uma escala de avaliação do humor não pode fazer

Vale falar dos limites sem rodeios. Uma escala de avaliação do humor não é um instrumento de triagem nas suas mãos, e uma sequência de números baixos não é um diagnóstico. Medidas de item único são usadas em pesquisas e clínicas justamente porque são rápidas, e sua contrapartida conhecida é que trazem menos informações do que instrumentos mais longos ou uma conversa de verdade. Um mês de notas 2 é motivo para conversar com alguém, não um resultado.


## Pesquisas

- [Um modelo circumplexo do afeto](https://doi.org/10.1037/h0077714) — Russell, J. A. (1980)
- [Triagem rápida de sofrimento psicológico em homens com carcinoma de próstata: um estudo-piloto](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9587123/) — Roth, A. J., Kornblith, A. B., Batel-Copel, L., Peabody, E., Scher, H. I., & Holland, J. C. (1998)
- [Constantes entre culturas na face e na emoção](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5542557/) — Ekman, P., & Friesen, W. V. (1971)
- [Medindo a emoção: o Manequim de Autoavaliação e o Diferencial Semântico](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7962581/) — Bradley, M. M., & Lang, P. J. (1994)
- [Uma medida de afeto positivo e negativo para crianças: desenvolvimento da escala e validação preliminar](https://doi.org/10.1037/1040-3590.11.3.326) — Laurent, J., Catanzaro, S. J., Joiner, T. E., Rudolph, K. D., & Potter, K. I. (1999)
- [Avaliação ecológica momentânea](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18509902/) — Shiffman, S., Stone, A. A., & Hufford, M. R. (2008)
- [Saber o que você está sentindo e saber o que fazer a respeito: mapeando a relação entre diferenciação emocional e regulação emocional](https://doi.org/10.1080/02699930143000239) — Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., & Benvenuto, M. (2001)

## Perguntas frequentes

### Como dar uma nota de 0 a 10 ao seu humor?

Avalie as últimas horas, e não a semana inteira, e então escolha o número cuja descrição corresponde a como você realmente se sente: de 0 a 2 é ruim e difícil de funcionar, de 3 a 4 é fora do eixo, 5 é neutro, de 6 a 7 é um dia comum e satisfatório, de 8 a 9 é genuinamente bom, e 10 é raro. Em um dia misto, avalie onde o humor se estabilizou, em vez de fazer a média dos picos. Faça isso no mesmo horário todos os dias, porque um humor avaliado às 8h e outro avaliado à meia-noite não são a mesma medida.

### O que significa um 7 em uma escala de humor de 1-10?

Um 7 é um dia bom e estável: você se envolve nas coisas, elas parecem possíveis de fazer e não há nada contra o que precise lutar. Na escala com referências acima, ele fica na faixa do bom cotidiano — um nível acima do 6 (razoável, um dia comum e satisfatório) e um nível abaixo do 8 (muito bom, o trabalho flui sem precisar forçar). Se a maioria dos seus dias fica no 7, isso é sinal de uma escala funcionando, não de uma escala perdendo a referência; 8 ou mais deve parecer visivelmente melhor que o habitual, e 10 deve ser raro.

### Quais são 6 estados de humor que posso acompanhar?

Seis estados que funcionam para o acompanhamento diário: felicidade, tristeza, raiva, ansiedade, cansaço e calma. Cinco deles correspondem ao conjunto usado por Ekman e Friesen em seu trabalho intercultural de 1971 sobre expressão facial — felicidade, tristeza, raiva, medo, surpresa e nojo —, com surpresa e nojo substituídos por cansaço e calma, que são os dois estados que de fato se repetem em um diário. Seis é uma quantidade útil porque é pequena o bastante para escolher em um segundo e ampla o bastante para que ansiedade e raiva não se misturem em um único estado ruim.

### Qual é uma boa escala de avaliação do humor para crianças?

Carinhas ou palavras, de três a cinco pontos, não um número de 0 a 10. Algo como carinha triste, carinha neutra, carinha feliz — ou uma fileira de cinco pontos — com uma pergunta sobre o dia de hoje, uma vez por dia. Escalas com imagens são um formato de medição consolidado: o Manequim de Autoavaliação, uma fileira de figuras desenhadas, apresentou resultados muito próximos aos de um questionário verbal muito mais longo na comparação de Bradley e Lang de 1994. Além da carinha, pergunte o que aconteceu, já que a resposta é a parte sobre a qual a criança pode agir; se a carinha triste continua aparecendo, o próximo passo é uma conversa com um profissional, não uma tabela.

### O que é uma escala de avaliação do humor?

Um intervalo fixo de números do qual você escolhe um para dizer como se sente — geralmente de 0 a 10, às vezes de 1 a 5, às vezes uma fileira de carinhas. O intervalo em si faz muito pouco. O que torna isso uma escala, e não um palpite, é que a pergunta e o intervalo permanecem iguais toda vez que você responde, de modo que o 3 de hoje signifique aproximadamente o mesmo que o 3 da última terça-feira.

### Uma escala de humor deve ir de 1-5 ou de 0-10?

As duas funcionam se os pontos tiverem referências definidas em palavras; nenhuma funciona se não tiverem. Na prática, uma escala de 10 pontos sem referências acaba se resumindo a bom, ruim e horrível, porque ninguém consegue distinguir com segurança o próprio 6 do próprio 7. Escreva uma vez o que cada número significa — a tabela acima é uma opção — e a escala de 0 a 10 funciona bem. Se pular essa etapa, a escala de 1 a 5 vai fornecer dados mais consistentes.

### Avaliar seu humor com um número é realmente preciso?

É preciso em relação a uma coisa e cego para outras. A avaliação capta aproximadamente o quanto seu estado é agradável e o quanto você sente ativação, que é quase tudo o que um único número consegue representar. Ela não distingue ansiedade de raiva, nem cansaço de desânimo — dois estados podem receber o mesmo 3 por motivos sem relação entre si. Isso é uma limitação do formato, não uma falha na sua avaliação.

### Quando você deve avaliar seu humor?

Perto do momento que está avaliando e em um horário consistente. Perguntar como foi uma semana produz um veredito montado a partir de alguns momentos memoráveis, e não um resumo; por isso, os desenhos de pesquisa que priorizam a precisão registram o humor enquanto ele acontece, em vez de pedir às pessoas que se lembrem dele.

### Qual é a diferença entre uma escala de avaliação do humor e o acompanhamento do humor?

A escala é o instrumento; o acompanhamento é o que você faz com ele. Uma escala fornece um número. O acompanhamento é o número mais uma anotação curta dizendo o que estava por trás dele, mantidos por dias suficientes para mostrar um padrão. O número sozinho diz que um dia foi um 2; a anotação é a parte que pode dizer por quê.

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