24 questions faciles pour commencer un journal de gratitude

Le plus difficile quand on commence un journal de gratitude, ce n’est pas de trouver une raison d’éprouver de la reconnaissance : c’est de se retrouver devant une page blanche alors qu’on est fatigué. Ces vingt-quatre questions sont classées en commençant par les plus faciles, et chacune peut recevoir une réponse en une seule phrase précise. Commencez par la première ce soir et arrêtez-vous après trois réponses.

24 questions faciles pour commencer un journal de gratitude

Quelle est une chose qui s’est bien passée aujourd’hui ?
Qui vous a facilité la journée, même un peu ?
Qu’avez-vous mangé ou bu que vous avez vraiment apprécié ?
Qu’est-ce qui vous manquerait dans cette pièce ?
Qu’est-ce qui s’est mieux passé que prévu ?
Qu’est-ce que votre corps vous a permis de faire aujourd’hui ?
Qu’est-ce qui vous a fait rire, ne serait-ce qu’une seconde ?
Quelle est une chose que vous avez terminée ?
Avec qui avez-vous parlé en ayant plaisir à avoir de ses nouvelles ?
Qu’avez-vous remarqué dehors : le temps, la lumière, un arbre, un oiseau ?
De quel petit confort avez-vous profité aujourd’hui auquel vous ne voudriez pas renoncer ?
Quel objet que vous possédez fonctionne chaque jour sans que vous y prêtiez attention ?
Qu’est-ce que quelqu’un a fait pour vous sans que vous le lui demandiez ?
Quelle est une chose que vous redoutiez et qui s’est finalement bien passée ?
Quelle compétence avez-vous aujourd’hui que vous n’aviez pas il y a trois ans ?
Qui vous a appris quelque chose qui vous sert encore ?
Quelle décision prise par le passé vous réjouissez-vous d’avoir prise ?
À quoi avez-vous dit non, et qu’est-ce que cela vous a permis de préserver ?
Quel problème n’avez-vous plus ?
Qui aimeriez-vous remercier si cela ne vous mettait pas mal à l’aise ?
Quel aspect de votre lieu de vie considérez-vous comme allant de soi ?
Quelle est une chose de cette journée dont vous aimeriez vous souvenir dans un an ?
Qu’avez-vous fait aujourd’hui qui aurait impressionné la personne que vous étiez plus jeune ?
Si cette journée devait rester dans votre mémoire grâce à un seul moment, lequel choisiriez-vous ?

Les deux règles qui déterminent si cette habitude durera

Limitez-vous à trois. Non pas parce que trois est un chiffre magique, mais parce que cela reste faisable même les mauvais jours. Tous les journaux de débutants qui tombent dans l’oubli succombent à un excès d’ambition : le projet d’écrire une page par jour fonctionne à merveille pendant neuf jours, puis devient une obligation sur laquelle on accumule du retard. Notre exemple concret d’une première semaine raconte cet échec et la façon d’y remédier en cinq soirées.

Soyez précis. « Ma famille » reste vrai tous les jours, et c’est précisément pour cela que ces mots finissent par ne plus rien évoquer. « Mon frère m’a appelé sans raison particulière » est un événement unique, auquel une image est associée et qui aura encore du sens l’année prochaine. Les notes précises sont aussi celles qui permettent à cette habitude de porter ses fruits rapidement : vous commencez à saisir les moments au milieu de l’après-midi au lieu de les reconstituer à minuit. Pourquoi tenir un journal de gratitude développe ces deux règles.

Ce que la recherche étaye réellement

Dans l’expérience de 2003 à laquelle remontent la plupart des recherches sur la gratitude, les participants devaient dresser chaque semaine une liste de choses pour lesquelles ils éprouvaient de la reconnaissance ; ce groupe a rapporté davantage d’optimisme et une plus grande satisfaction à l’égard de la vie que le groupe qui énumérait ses contrariétés. L’exercice des trois bonnes choses, testé par Seligman et ses collègues en 2005, est la version sur laquelle repose cette liste.

Il y a aussi une raison pour laquelle écrire vaut mieux que simplement y penser. Une étude de neuro-imagerie de 2007 a constaté que mettre ses émotions en mots était associé à une réduction de l’activité de l’amygdale : nommer une expérience n’est pas un acte neutre. Cette étude portait sur la verbalisation des émotions négatives plutôt que sur la gratitude ; considérez-la donc comme un mécanisme intéressant à connaître, et non comme une preuve concernant cette pratique.

Votre première semaine

Le premier soir, répondez aux questions un à trois. Le deuxième soir, aux questions quatre à six. Continuez à suivre la liste et vous aurez de quoi écrire pendant une semaine entière sans jamais vous retrouver devant une page blanche. Dès la deuxième semaine, la plupart des gens n’ont plus besoin des questions : la liste a alors rempli son rôle.

Ensuite, des séries adaptées à chaque jour sont plus utiles qu’une liste générale : les questions du samedi pour une journée au ralenti, les questions du dimanche pour la soirée qui précède le lundi. Si une affirmation vous convient mieux qu’une question, les affirmations du matin proposent la même pratique sous une autre forme grammaticale.

Pour aller plus loin

La règle du pic et de la fin explique le choix du moment : pourquoi écrire en fin de journée plutôt qu’au début. Les affirmations de gratitude vous donnent une phrase à compléter quand répondre à une question demande déjà trop d’effort, et les citations du lundi remplissent le même rôle avec les mots de quelqu’un d’autre.

Recherches

Compter ses bienfaits plutôt que ses fardeaux : une étude expérimentale de la gratitude et du bien-être subjectif dans la vie quotidienne — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
Progrès de la psychologie positive : validation empirique des interventions — Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005)
Mettre ses émotions en mots : la verbalisation des affects perturbe l’activité de l’amygdale en réponse à des stimuli affectifs — Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007)

FAQ

Comment commencer un journal de gratitude quand on débute ?

Notez trois choses précises une fois par jour, au même moment de votre routine, et limitez chacune à une phrase. Par « précise », on entend un moment que vous pourriez encore visualiser dans un an, et non une catégorie comme la famille ou la santé.

À combien de questions de gratitude faut-il répondre à la fois ?

Trois. Le nombre qui compte est celui qui reste assez petit pour que vous continuiez même un mauvais mardi, et la plupart des journaux de débutants sont abandonnés par excès d’ambition plutôt que par ennui.

Et si je n’ai rien à écrire ?

Répondez à la première question et contentez-vous d’une réponse toute simple. « Le thé était chaud » est une note tout à fait valable. Lors d’une journée terne, l’exercice consiste simplement à remarquer quelque chose, pas à produire une réflexion profonde.

Vaut-il mieux écrire dans son journal le matin ou le soir ?

Le soir, si vous ne devez choisir qu’un seul moment. Les recherches sur la façon dont nous nous souvenons de nos expériences montrent que les derniers instants d’un épisode ont un poids disproportionné : écrire en fin de journée permet donc de donner une place à un élément précis, là où se serait autrement logé ce que votre téléphone vous a montré.

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