24 einfache Fragen für dein Dankbarkeitstagebuch zum Einstieg

Das Schwierigste daran, ein Dankbarkeitstagebuch anzufangen, ist nicht, etwas zu finden, wofür du dankbar bist — sondern müde vor einer leeren Seite zu sitzen. Diese vierundzwanzig Fragen beginnen mit den einfachsten, und jede lässt sich mit einem einzigen konkreten Satz beantworten. Fang heute Abend bei Nummer eins an und hör auf, sobald du drei beantwortet hast.

24 einfache Fragen für dein Dankbarkeitstagebuch zum Einstieg

Was ist heute gut gelaufen?
Wer hat dir den Tag leichter gemacht, wenn auch nur ein bisschen?
Was hast du gegessen oder getrunken, das du wirklich genossen hast?
Was in diesem Raum würdest du vermissen?
Was ist besser gelaufen, als du erwartet hast?
Was hat dir dein Körper heute ermöglicht?
Was hat dich zum Lachen gebracht, wenn auch nur für einen Moment?
Was hast du zu Ende gebracht?
Mit wem hast du gesprochen, von dem du dich gefreut hast zu hören?
Was ist dir draußen aufgefallen — das Wetter, das Licht, ein Baum, ein Vogel?
Welche kleine Annehmlichkeit hattest du heute, auf die du nicht verzichten möchtest?
Was besitzt du, das jeden Tag ganz unauffällig seinen Dienst tut?
Was hat jemand für dich getan, ohne darum gebeten zu werden?
Wovor hattest du Bammel, das dann doch gut ausgegangen ist?
Was kannst du heute, das du vor drei Jahren noch nicht konntest?
Wer hat dir etwas beigebracht, das du noch immer anwendest?
Über welche Entscheidung aus deiner Vergangenheit bist du heute froh?
Wozu hast du Nein gesagt, und was hast du dadurch geschützt?
Welches Problem hast du nicht mehr?
Wem würdest du gern danken, wenn es sich nicht unangenehm anfühlen würde?
Was an deinem Wohnort nimmst du als selbstverständlich hin?
Woran von heute möchtest du dich in einem Jahr noch erinnern?
Was hast du heute getan, das dein jüngeres Ich beeindruckend fände?
Wenn von heute ein einziger Moment in Erinnerung bleibt, welcher sollte es sein?

Die zwei Regeln, die entscheiden, ob du dabei bleibst

Belass es bei drei. Nicht, weil die Drei magisch ist, sondern weil drei auch an einem schlechten Tag machbar sind. Jedes angefangene Tagebuch, das wieder aufgegeben wird, scheitert am Ehrgeiz — am Plan, jeden Tag eine Seite zu schreiben, der neun Tage lang wunderbar funktioniert und dann zu etwas wird, mit dem du im Rückstand bist. Unser konkretes Beispiel für die erste Woche zeigt dieses Scheitern und die Kurskorrektur im Verlauf von fünf Abenden.

Sei konkret. „Meine Familie“ stimmt jeden Tag, und genau deshalb nimmst du es irgendwann nicht mehr richtig wahr. „Mein Bruder hat einfach so angerufen“ ist einmal passiert, weckt ein Bild und wird dir auch nächstes Jahr noch etwas bedeuten. Konkrete Einträge sorgen außerdem dafür, dass dir die Gewohnheit schon früh etwas bringt: Du beginnst, Momente bereits am Nachmittag wahrzunehmen, statt sie um Mitternacht zu rekonstruieren. Warum sich ein Dankbarkeitstagebuch lohnt erläutert beide Regeln ausführlicher.

Was die Forschung tatsächlich stützt

In dem Experiment von 2003, auf das ein Großteil der Dankbarkeitsforschung zurückgeht, listeten Teilnehmende wöchentlich Dinge auf, für die sie dankbar waren. Diese Gruppe berichtete von mehr Optimismus und höherer Lebenszufriedenheit als die Gruppe, die Ärgernisse auflistete. Die Drei-gute-Dinge-Übung, die Seligman und Kollegen 2005 untersuchten, ist die Variante, auf der diese Liste beruht.

Es gibt auch einen Grund, warum Schreiben mehr bewirken kann als bloßes Nachdenken. Eine bildgebende Studie zur Gehirnaktivität von 2007 ergab, dass das Versprachlichen von Gefühlen mit einer geringeren Aktivität der Amygdala verbunden war — ein Erlebnis zu benennen, ist also kein neutraler Vorgang. In dieser Studie ging es allerdings um das Benennen negativer Gefühle, nicht um Dankbarkeit. Betrachte sie deshalb als Hinweis auf einen wissenswerten Mechanismus, nicht als Beleg für diese Übung.

Deine erste Woche

Beantworte am ersten Abend die Fragen eins bis drei. Am zweiten Abend vier bis sechs. Geh die Liste weiter durch, und du hast eine ganze Woche gefüllt, ohne je vor einer leeren Seite zu sitzen. Ab der zweiten Woche brauchen die meisten Menschen die Fragen nicht mehr — dann hat die Liste ihren Zweck erfüllt.

Danach sind Fragen für bestimmte Wochentage hilfreicher als eine allgemeine Sammlung: Samstagsfragen für einen ruhigen Tag, Sonntagsfragen für den Abend vor Montag. Wenn dir eine Aussage mehr liegt als eine Frage, sind Morgenaffirmationen dieselbe Übung in einer anderen Satzform.

Wie es weitergeht

Die Höhepunkt-Ende-Regel erklärt den Zeitpunkt — warum der Eintrag ans Ende des Tages gehört und nicht an den Anfang. Dankbarkeitsaffirmationen geben dir einen Satz zum Vervollständigen, wenn eine Frage schon ein Schritt zu viel ist, und Montagszitate erfüllen denselben Zweck mit den Worten anderer Menschen.

Forschung

Segnungen statt Belastungen zählen: eine experimentelle Untersuchung von Dankbarkeit und subjektivem Wohlbefinden im Alltag — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
Fortschritte der positiven Psychologie: empirische Validierung von Interventionen — Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005)
Gefühle in Worte fassen: Das Benennen von Gefühlen schwächt die Amygdala-Aktivität als Reaktion auf emotionale Reize ab — Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007)

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Häufige Fragen

Wie fange ich als Anfänger ein Dankbarkeitstagebuch an?

Schreib einmal am Tag an einem festen Punkt in deinem Tagesablauf drei konkrete Dinge auf und beschränke dich jeweils auf einen Satz. Konkret heißt: ein Moment, den du dir auch in einem Jahr noch bildlich vorstellen könntest, keine Kategorie wie Familie oder Gesundheit.

Wie viele Dankbarkeitsfragen sollte ich auf einmal beantworten?

Drei. Entscheidend ist, dass die Anzahl klein genug ist, damit du auch an einem schlechten Dienstag noch dabei bleibst. Die meisten angefangenen Tagebücher scheitern eher am Ehrgeiz als an Langeweile.

Was, wenn mir nichts zum Schreiben einfällt?

Beantworte die erste Frage und lass auch eine kleine Antwort gelten. „Der Tee war heiß“ ist ein gültiger Eintrag. An einem ereignislosen Tag geht es bei der Übung darum, überhaupt etwas wahrzunehmen — nicht darum, etwas Bedeutsames hervorzubringen.

Ist es besser, morgens oder abends Tagebuch zu schreiben?

Abends, wenn du dich für einen Zeitpunkt entscheidest. Die Forschung dazu, wie Erlebnisse in Erinnerung bleiben, zeigt, dass die letzten Momente eines Erlebnisses überproportional ins Gewicht fallen. Ein Eintrag am Tagesende setzt deshalb etwas Konkretes an die Stelle, die sonst das einnehmen würde, was dir zuletzt auf dem Handy angezeigt wurde.