24 semplici spunti per iniziare un diario della gratitudine

La parte più difficile quando inizi un diario della gratitudine non è trovare qualcosa per cui provare gratitudine: è affrontare una pagina bianca quando la stanchezza si fa sentire. Questi ventiquattro spunti sono ordinati a partire dai più semplici, e a ciascuno puoi rispondere con una sola frase concreta. Stasera parti dal numero uno e fermati quando hai scritto tre risposte.

24 semplici spunti per iniziare un diario della gratitudine

Qual è una cosa che è andata bene oggi?
Chi ti ha reso la giornata più facile, anche solo un po'?
Che cosa hai mangiato o bevuto che ti è piaciuto davvero?
Quale cosa in questa stanza ti mancherebbe se non ci fosse?
Che cosa è andato meglio del previsto?
Che cosa ti ha permesso di fare il tuo corpo oggi?
Che cosa ti ha fatto ridere, anche solo per un secondo?
Qual è una cosa che hai portato a termine?
Con chi hai parlato oggi che ti ha fatto piacere sentire?
Che cosa hai notato fuori: il tempo, la luce, un albero, un uccello?
Quale piccola comodità hai avuto oggi a cui non vorresti rinunciare?
Quale oggetto che possiedi funziona ogni giorno senza farsi notare?
Che cosa ha fatto qualcuno per te senza che glielo chiedessi?
Qual è una cosa che temevi e che invece è andata bene?
Quale capacità hai oggi che tre anni fa non avevi?
Chi ti ha insegnato qualcosa che usi ancora?
Quale decisione presa in passato oggi sei felice di aver preso?
A che cosa hai detto di no, e che cosa hai protetto così facendo?
Qual è un problema che non hai più?
Chi vorresti ringraziare se non fosse imbarazzante?
Quale aspetto del luogo in cui vivi dai per scontato?
Qual è una cosa di oggi che vorresti ricordare tra un anno?
Che cosa hai fatto oggi che avrebbe impressionato la persona che eri da giovane?
Se di oggi dovesse restare il ricordo di un solo momento, quale dovrebbe essere?

Le due regole che decidono se questa abitudine durerà

Fermati a tre. Non perché tre sia un numero magico, ma perché tre è abbastanza poco da farcela anche in una brutta giornata. Ogni diario abbandonato da chi è agli inizi muore di ambizione: il progetto di scrivere una pagina al giorno funziona benissimo per nove giorni, poi diventa un'altra cosa su cui sei in ritardo. Il nostro esempio concreto di una prima settimana racconta questo fallimento e come correggerlo in cinque sere.

Scrivi cose concrete. "La mia famiglia" è vero ogni giorno, ed è proprio per questo che smette di lasciare il segno. "Mio fratello mi ha telefonato senza un motivo particolare" è successo una volta, evoca un'immagine e avrà ancora un significato l'anno prossimo. Sono proprio le annotazioni concrete a far sì che l'abitudine inizi presto a dare i suoi frutti, perché cominci a cogliere i momenti a metà pomeriggio anziché ricostruirli a mezzanotte. Perché tenere un diario della gratitudine approfondisce entrambe le regole.

Che cosa sostiene davvero la ricerca

Nell'esperimento del 2003 a cui risale gran parte della ricerca sulla gratitudine, ai partecipanti veniva chiesto di elencare ogni settimana le cose per cui provavano gratitudine; quel gruppo riferì maggiore ottimismo e una maggiore soddisfazione di vita rispetto al gruppo che elencava le seccature. L'esercizio delle tre cose belle, sperimentato da Seligman e colleghi nel 2005, è la versione su cui si basa questo elenco.

C'è anche un motivo per cui scrivere è meglio che limitarsi a pensare. Uno studio di neuroimaging del 2007 ha rilevato che esprimere a parole le emozioni era associato a una riduzione dell'attività dell'amigdala: dare un nome a un'esperienza non è un atto neutro. Quello studio riguardava l'attribuzione di un nome alle emozioni negative, non la gratitudine, quindi consideralo un meccanismo che vale la pena conoscere, non una prova a favore di questa pratica.

La tua prima settimana

La prima sera, rispondi agli spunti da uno a tre. La seconda, a quelli da quattro a sei. Prosegui lungo l'elenco e avrai una settimana intera senza dover mai affrontare una pagina bianca. Dalla seconda settimana, la maggior parte delle persone non ha più bisogno degli spunti: è a quel punto che l'elenco ha fatto il suo lavoro.

In seguito, le raccolte dedicate ai singoli giorni sono più utili di una generica: gli spunti del sabato per una giornata dai ritmi lenti, gli spunti della domenica per la sera prima del lunedì. Se ti trovi meglio con un'affermazione che con una domanda, le affermazioni del mattino sono la stessa pratica in un'altra forma grammaticale.

Come proseguire

La regola del picco e della fine spiega la scelta del momento: perché scrivere a fine giornata anziché all'inizio. Le affermazioni di gratitudine ti offrono una frase da completare quando una domanda richiede uno sforzo di troppo, e le citazioni del lunedì fanno lo stesso con le parole di qualcun altro.

Ricerca

Contare le benedizioni anziché i problemi: un'indagine sperimentale sulla gratitudine e sul benessere soggettivo nella vita quotidiana — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
Progressi della psicologia positiva: validazione empirica degli interventi — Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005)
Esprimere a parole le emozioni: l'etichettamento affettivo interferisce con l'attività dell'amigdala in risposta a stimoli affettivi — Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007)

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Domande frequenti

Come posso iniziare un diario della gratitudine se non l'ho mai fatto?

Scrivi tre cose concrete una volta al giorno, nello stesso momento della tua routine, e dedica a ciascuna una sola frase. Concreto significa un momento che potresti ancora visualizzare tra un anno, non una categoria come la famiglia o la salute.

A quanti spunti sulla gratitudine dovrei rispondere per volta?

Tre. Il numero che conta è quello abbastanza piccolo da permetterti di continuare anche in un brutto martedì, e la maggior parte dei diari di chi è agli inizi muore di ambizione, non di noia.

E se non avessi niente da scrivere?

Rispondi al primo spunto e accetta anche una risposta piccola. "Il tè era caldo" è un'annotazione valida. In una giornata piatta, la pratica consiste semplicemente nel notare qualcosa, non nel produrre qualcosa di significativo.

È meglio scrivere il diario al mattino o alla sera?

Alla sera, se devi scegliere un solo momento. La ricerca sul modo in cui ricordiamo le esperienze mostra che i momenti conclusivi di un episodio hanno un peso sproporzionato, quindi un'annotazione a fine giornata dà spazio a qualcosa di concreto, anziché lasciare quello spazio a qualunque cosa ti abbia mostrato il telefono.