32 courtes affirmations du matin pour commencer la journée avec sincérité

32 courtes affirmations du matin pour commencer la journée avec sincérité

1. Aujourd’hui, j’observe avant de juger.
2. Je peux commencer lentement : cela reste un début.
3. Une heure vécue avec sincérité suffit pour construire la suite.
4. J’ai le droit de me réveiller en tant que personne, pas en tant que projet à améliorer.
5. Ma première action du jour peut être toute petite.
6. Je remarquerai une bonne chose avant de consulter mon téléphone.
7. Mon humeur de ce matin est une météo, pas un verdict.
8. Je peux ressentir de la fatigue sans perdre mes capacités.
9. Rien dans ma liste du jour ne m’oblige à devenir quelqu’un d’autre.
10. Je peux choisir ce que je regarde en premier.
11. Je ferai la prochaine chose, pas toutes les choses.
12. La journée d’hier n’a plus rien à me demander.
13. Je peux sortir de chez moi sans avoir rien résolu.
14. Les progrès lents sont ceux qui durent.
15. Je me parlerai comme je parle aux gens que j’aime bien.
16. Mon corps m’a porté jusqu’ici et il est toujours là.
17. Je n’ai pas à faire mes preuves dès le matin.
18. La partie difficile de cette journée est moins imposante que le souvenir que j’en garde.
19. Je peux demander l’aide dont j’ai besoin avant qu’elle ne devienne indispensable.
20. Je terminerai une chose qui me pèse depuis un moment.
21. Le repos fait partie du programme, il n’en est pas l’échec.
22. Je suis la même personne les jours sans relief que les bons jours.
23. Aujourd’hui, j’accepterai qu’une chose soit simplement assez bien.
24. J’ai le droit de changer d’avis d’ici le déjeuner.
25. Ma présence fera plaisir à quelqu’un aujourd’hui.
26. Je dirai la vérité avec bienveillance.
27. J’ai traversé des matins pires que celui-ci.
28. Mon attention est la seule chose que je maîtrise vraiment.
29. Je chercherai les bons moments pendant que je les vis encore.
30. Je n’ai pas à mériter le droit de passer une matinée calme.
31. Quoi que devienne cette journée, j’en noterai trois bonnes choses.
32. Je commence. C’est tout ce qui est demandé.

Comment utiliser cette liste

Choisissez-en deux. Pas dix, ni celles qui semblent les plus impressionnantes : les deux que vous pourriez défendre si quelqu’un les remettait en question. Une phrase à laquelle vous ne croyez qu’à moitié est une phrase que votre cerveau passe la matinée à réfuter. La liste d’affirmations de gratitude applique le même critère à ce que vous avez déjà, plutôt qu’au déroulement de la journée à venir.

Prononcez-les pendant que vos mains sont occupées : en remplissant la bouilloire, en nouant vos lacets, en ouvrant une fenêtre. Associer une phrase à un geste que vous faites déjà chaque jour, c’est ce qui fait la différence entre une pratique et l’intention d’en adopter une.

Quand les affirmations produisent l’effet inverse

C’est la partie que la plupart des listes d’affirmations passent sous silence. Dans une étude de 2009 publiée dans Psychological Science, les participants qui répétaient la phrase « Je suis une personne digne d’être aimée » rapportaient ensuite une amélioration de leur humeur s’ils avaient déjà une bonne estime d’eux-mêmes, et une dégradation dans le cas contraire. La phrase les incitait à remarquer tous les éléments qui la contredisaient.

Ce n’est pas une raison pour renoncer aux affirmations. C’est une raison pour en choisir de crédibles, et c’est pourquoi aucune phrase de cette liste ne prétend que vous êtes extraordinaire. « Je peux commencer lentement : cela reste un début » est difficile à contester. « Rien ne peut m’arrêter » ne l’est pas. La liste d’affirmations « Je suis » suit la même règle, car une phrase en « Je suis » reprend précisément la structure grammaticale dont l’étude de 2009 a montré qu’elle pouvait produire l’effet inverse.

Les recherches sur l’affirmation de soi dont les résultats sont solides reposent généralement sur une autre approche : elles demandent aux personnes de renouer avec une valeur qui leur tient déjà à cœur, plutôt que d’affirmer posséder une qualité qu’elles aimeraient avoir.

Associez une phrase à trois lignes écrites

Une affirmation du matin oriente votre regard. Une note du soir consigne ce que vous avez trouvé. Les deux fonctionnent mieux ensemble que séparément, et c’est la partie du soir qui bénéficie d’un appui expérimental. Les jours où rien de tout cela ne vous tente, trois lignes écrites un mardi vraiment difficile représentent la version la plus simple de cette pratique du soir.

Prononcez vos deux phrases le matin. Le soir, notez trois bonnes choses précises qui se sont réellement produites : l’habitude des trois bonnes choses constitue à elle seule toute la pratique, et l’importance de la dernière chose que vous remarquez explique pourquoi elle se place en fin de journée plutôt qu’au début.

Si la page blanche vous bloque, utilisez plutôt des questions pour débuter un journal. Si c’est le lundi matin qui vous met à l’épreuve, les citations du lundi reprennent la même idée avec les mots de quelqu’un d’autre, et les questions pour écrire dans son journal le lundi la reformulent en questions.

Recherches

• L’affirmation de soi améliore la résolution de problèmes en situation de stress — Creswell, J. D., Dutcher, J. M., Klein, W. M. P., Harris, P. R., & Levine, J. M. (2013)
• Les affirmations positives sur soi : un atout pour certains, un risque pour d’autres — Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009)
• Compter les bienfaits plutôt que les difficultés : une étude expérimentale de la gratitude et du bien-être subjectif au quotidien — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)

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• Trois lignes que j’ai failli ne pas écrire un mardi vraiment difficile — La journée ne s’est pas améliorée. Ces lignes ne l’ont pas rectifiée. Elles ont simplement été la dernière chose que j’ai regardée, à la place du message de 18 h.

FAQ

Les affirmations du matin fonctionnent-elles vraiment ?

Tout dépend de l’écart entre la phrase et ce que vous croyez déjà. Une étude de 2009 a constaté que répéter « Je suis une personne digne d’être aimée » améliorait l’humeur des personnes ayant une bonne estime d’elles-mêmes et détériorait celle des personnes ayant une faible estime d’elles-mêmes, car cette affirmation les incitait à la contester.

Combien d’affirmations faut-il prononcer le matin ?

Deux ou trois auxquelles vous croyez valent mieux que trente récitées machinalement. Choisissez dans cette liste les phrases que vous pourriez défendre si quelqu’un vous demandait pourquoi, et laissez les autres de côté. Une liste est un menu, pas un texte à réciter.

Vaut-il mieux prononcer les affirmations à voix haute ou les écrire ?

L’écriture laisse une trace à laquelle vous pouvez revenir, contrairement à la répétition à voix haute. Si vous n’avez que trente secondes, noter trois bonnes choses précises de la veille apporte généralement davantage que prononcer trois généralités sur la journée à venir.

Quel est le meilleur moment pour les affirmations du matin ?

Avant la première notification. Une phrase du matin sert à choisir ce vers quoi vous portez d’abord votre regard, et cette décision est déjà prise à votre place dès que vous consultez votre téléphone.