30 affirmations de gratitude qui nomment quelque chose de concret

30 affirmations de gratitude qui nomment quelque chose de concret

1. J’éprouve de la gratitude pour une chose précise qui s’est produite aujourd’hui.
2. Quelque chose s’est bien passé cette semaine et je peux dire quoi.
3. Je remarque les bonnes choses au moment où elles se produisent.
4. J’éprouve de la gratitude envers la personne qui a facilité ma journée.
5. Mon quotidien ordinaire contient de quoi remplir trois lignes.
6. Je peux éprouver de la gratitude tout en souhaitant que les choses changent.
7. J’éprouve de la gratitude pour mon corps, qui m’a permis de traverser cette journée.
8. Quelqu’un a fait preuve de gentillesse envers moi récemment et je me souviens de qui.
9. J’éprouve de la gratitude pour le travail que je n’ai pas eu à faire sans aide.
10. Les petites choses positives comptent, et elles comptent aujourd’hui.
11. J’éprouve de la gratitude envers la personne que j’étais l’an dernier et qui a continué d’avancer.
12. J’ai des personnes à qui je peux dire la vérité.
13. J’éprouve de la gratitude pour quelque chose que j’ai failli ne pas remarquer.
14. Les bons moments d’aujourd’hui ne sont pas arrivés par hasard.
15. J’éprouve de la gratitude pour un endroit où je me sens chez moi.
16. J’ai reçu plus d’aide que je n’en avais demandé.
17. J’éprouve de la gratitude pour une chose que j’avais mise en place et dont je bénéficie aujourd’hui.
18. Il y a dans cette pièce quelque chose qui me manquerait.
19. J’éprouve de la gratitude pour une conversation qui s’est mieux passée que prévu.
20. Je peux trouver une bonne minute dans une journée difficile.
21. J’éprouve de la gratitude pour ce qui a enfin fonctionné.
22. Quelqu’un a pensé à moi sans y être obligé.
23. J’éprouve de la gratitude pour la nourriture dont je n’ai pas eu à me soucier.
24. J’ai assez pour aujourd’hui, et aujourd’hui est ce que j’ai.
25. J’éprouve de la gratitude pour le moment de calme de ce matin.
26. Quelque chose que je redoutais s’est finalement bien passé.
27. J’éprouve de la gratitude pour une compétence que je n’avais pas autrefois.
28. Je remarque ce que mes proches font bien, pas seulement ce qu’ils oublient.
29. J’éprouve de la gratitude parce que cette journée a le droit de n’avoir rien de remarquable.
30. Ce soir, j’écrirai trois bonnes choses, et je le ferai avec sincérité.

Comment utiliser cette liste

Complétez la phrase. La plupart de ces affirmations sont volontairement inachevées : « J’éprouve de la gratitude pour une chose précise qui s’est produite aujourd’hui » est une invitation à écrire déguisée en affirmation, et sa valeur réside dans ce que vous nommez à la fin. Si vous trouvez plus facile de répondre à une question que de remplir un blanc, la série de questions pour débuter vous invite à la même réflexion sous une autre forme.

Prononcez-en une le matin si vous le souhaitez. Écrivez-en une le soir. La différence compte plus qu’il n’y paraît : la répétition oriente ce que vous cherchez, et l’écriture vous laisse une trace à retrouver. Pour le matin, il existe une liste dédiée d’affirmations conçues pour être crédibles à 7 h.

Pourquoi le concret vaut mieux que les généralités

Les catégories s’oublient facilement. « Ma famille » est vrai tous les jours, et c’est précisément pour cela que ces mots finissent par ne plus retenir l’attention. « Mon frère a appelé sans raison particulière » s’est produit une fois, évoque une image et aura encore du sens l’année prochaine. Notre exemple concret d’une première semaine raconte quatre soirées de notes aux allures profondes, suivies d’une soirée où il a simplement été écrit que le thé était chaud.

L’expérience de 2003, à laquelle remontent la plupart des recherches sur la gratitude, demandait aux participants de dresser chaque semaine une liste de choses concrètes, plutôt que d’adopter une attitude générale. La revue de la littérature de 2010 qui a suivi présente la gratitude davantage comme une habitude d’attention que comme une humeur.

Des limites reconnues sans détour

Une méta-analyse de 2021 a estimé que l’effet des interventions fondées sur la gratitude sur les symptômes de dépression et d’anxiété était faible. Cela mérite d’être dit clairement, car la plupart des pages comme celle-ci laissent entendre le contraire. Cette pratique est peu coûteuse, rapide et légèrement bénéfique. Ce n’est pas un traitement, et répéter une phrase sur l’abondance ne paiera pas une facture.

Ce qu’elle fait de manière fiable, c’est vous amener à remarquer les choses plus tôt. Au bout de quelques semaines, vous commencez à repérer de bons moments en plein après-midi, parce qu’une partie de vous sait qu’elle voudra en avoir trois à noter plus tard. C’est sur ce mécanisme que repose l’intérêt de tenir un journal de gratitude, et il tient à l’écriture plutôt qu’à la répétition.

Pour aller plus loin

La règle du pic et de la fin explique pourquoi la fin de la journée est le moment où intégrer cette pratique demande le moins d’effort. Si vous souhaitez retrouver la même idée dans les mots de quelqu’un d’autre, les citations du lundi rendent plus abordable le démarrage le plus difficile de la semaine, et les affirmations quotidiennes suivent une journée entière dans l’ordre plutôt que de tourner autour d’un seul thème.

Recherches

• Recenser les bienfaits plutôt que les difficultés : une étude expérimentale de la gratitude et du bien-être subjectif au quotidien — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
• Gratitude et bien-être : revue de la littérature et intégration théorique — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010)
• Les interventions fondées sur la gratitude : une pratique autonome efficace ? Méta-analyse de leurs effets sur les symptômes de dépression et d’anxiété — Cregg, D. R., & Cheavens, J. S. (2021)

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• Trois lignes que j’ai failli ne pas écrire lors d’un mardi vraiment difficile — La journée ne s’est pas améliorée. Ce passage dans le journal ne l’a pas corrigée. C’était simplement la dernière chose que j’ai regardée, à la place du message de 18 h.
• La semaine où j’ai cessé de chercher la profondeur pour écrire sur les petites choses — Quatre jours à écrire des choses qui me semblaient pleines de sens, puis un soir à écrire que le thé était chaud. Une seule de ces semaines a eu une suite.

Questions fréquentes

Qu’est-ce qu’une affirmation de gratitude ?

Une courte phrase qui exprime quelque chose pour lequel vous éprouvez de la gratitude, prononcée ou écrite délibérément plutôt qu’en passant. Les affirmations utiles nomment une chose précise ; celles qui s’oublient nomment une catégorie comme la famille, la santé ou le travail.

Les affirmations de gratitude reviennent-elles à tenir un journal de gratitude ?

Non. Une affirmation est une phrase que vous répétez, et une note dans un journal est une trace de ce qui s’est réellement passé. Les données expérimentales sur les effets sur le bien-être portent sur cette trace écrite, pas sur la répétition.

À quelle fréquence utiliser les affirmations de gratitude ?

Chaque jour convient, et une fois par semaine suffit à faire une différence. Dans l’expérience menée en 2003 par Emmons et McCullough, le groupe qui dressait une fois par semaine une liste de choses pour lesquelles il éprouvait de la gratitude a déclaré davantage d’optimisme que le groupe qui recensait ses tracas.

Les affirmations de gratitude peuvent-elles aider en cas d’anxiété ou de baisse de moral ?

Une méta-analyse de 2021 a constaté que les interventions fondées sur la gratitude entraînaient de faibles améliorations des symptômes de dépression et d’anxiété. Faible ne veut pas dire nul, mais ce n’est pas non plus un traitement : si les symptômes affectent votre vie quotidienne, parlez-en à un professionnel de santé.