52 affirmations en « Je suis » à dire sans sourciller

52 affirmations en « Je suis » à dire sans sourciller

1. Je suis une personne qui mérite la courtoisie que j’accorde aux inconnus.
2. Je suis libre de prendre ma place ici.
3. Je suis en droit de faire preuve de patience envers moi-même sans avoir à la mériter.
4. Je suis bien plus que la dernière chose que j’ai mal faite.
5. Je suis encore en construction, comme toutes les personnes que j’admire.
6. Je suis à la hauteur de ce que cette journée me demande réellement.
7. Je suis sans retard sur un calendrier que personne n’a fixé.
8. Je suis la seule personne à tenir les comptes avec autant de minutie.
9. Je suis en droit de m’apprécier un mardi tout à fait ordinaire.
10. Je suis en train d’apprendre à accepter un compliment sans en minimiser la portée.
11. Je suis capable de franchir la prochaine étape, et c’est tout ce qu’il me faut.
12. Je suis disposé à poser des questions quand je ne sais pas.
13. Je suis en train de progresser dans ce domaine, lentement et de façon irrégulière.
14. Je suis en droit de débuter au vu de tous.
15. Je suis utile même les jours où j’avance lentement.
16. Je suis le genre de personne qui finit par aller au bout des choses.
17. Je suis autre chose que ma boîte de réception.
18. Je suis en droit de dire ce que je pense là où je me trouve.
19. Je suis aux prises avec bien plus que ce que voient les personnes qui me jugent.
20. Je suis doué pour quelque chose que je ne savais autrefois pas du tout faire.
21. Je suis dans une journée difficile, pas en train de devenir une personne difficile.
22. Je suis toujours là, et ce n’est pas rien.
23. Je suis difficile à vivre ce mois-ci, mais je mérite toujours qu’on me connaisse.
24. Je suis autre chose que la pire pensée qui m’a traversé l’esprit aujourd’hui.
25. Je suis une personne qui s’est déjà relevée.
26. Je suis fatigué, et la fatigue n’est pas un défaut de caractère.
27. Je suis en droit de déposer une partie de mon fardeau.
28. Je suis en train de faire au mieux avec ce que cette journée me permet.
29. Je suis libre de ne pas éprouver de gratitude sur commande.
30. Je suis en train d’apprendre que les émotions passent, que je cherche ou non à les arranger.
31. Je suis une personne dont les amis ont vraiment envie d’avoir des nouvelles.
32. Je suis plus souvent bienveillant que je ne le suis pas.
33. Je suis en train d’apprendre à exprimer mon désaccord sans m’effacer.
34. Je suis une personne à qui l’on peut parler franchement en confiance, et je veux le rester.
35. Je suis la personne à laquelle quelqu’un a pensé aujourd’hui.
36. Je suis une personne qui souhaite être appréciée, et c’est tout à fait ordinaire.
37. Je suis autre chose que le thermostat de l’humeur des autres.
38. Je suis habitué à remercier les gens comme il se doit.
39. Je suis dans un corps qui a continué à fonctionner sans recevoir d’applaudissements.
40. Je suis en droit d’avoir faim, de ressentir de la fatigue et de n’avoir rien de remarquable.
41. Je suis fidèle à mon habitude de bouger un peu presque tous les jours.
42. Je suis en paix avec mon appétit.
43. Je suis digne de ces huit heures de sommeil.
44. Je suis en train d’apprendre à écouter ce que mon corps me dit avant qu’il ait à crier.
45. Je suis en droit de m’accorder une soirée sans avoir à la justifier.
46. Je suis la personne qui doit vivre ici, alors je prends soin des lieux.
47. Je suis en train de devenir quelqu’un que j’aurais aimé connaître plus jeune.
48. Je suis libre de dépasser la définition que j’avais donnée de moi-même.
49. Je suis la somme de nombreuses petites choses répétées.
50. Je suis à l’heure dans ma propre vie.
51. Je suis une personne qui tient les petites promesses qu’elle se fait.
52. Je suis, au minimum, en train d’essayer, et aujourd’hui, cela compte.

Comment utiliser cette liste

Choisissez les deux phrases que vous pourriez défendre à voix haute et laissez de côté le reste de la page. Une affirmation en « Je suis » à laquelle vous ne croyez qu’à moitié vous pousse à chercher des preuves du contraire, soit l’opposé de l’effet recherché.

Puis dites-les dans un endroit où vous pouvez vous entendre : en voiture, lors d’une promenade, pendant les deux minutes qui précèdent une réunion que vous redoutez. Les phrases sont regroupées par thème — votre valeur au quotidien, vos capacités au travail, les journées difficiles, votre entourage, votre corps et la personne que vous devenez — pour que vous puissiez aller directement à celui qui vous concerne aujourd’hui.

Comment rendre une affirmation en « Je suis » crédible

La version crédible est généralement la plus modeste. « Je suis une personne qui s’est déjà relevée » est un fait auquel vous pouvez associer des dates ; « Je suis inarrêtable » est une déclaration que votre mémoire peut démonter en quatre secondes environ.

Deux approches permettent de préserver la crédibilité d’une phrase. Nuancez honnêtement votre rapport au temps — « Je suis en train d’apprendre à », « Je suis en train de devenir », « Je suis le genre de personne qui » — ou appuyez-vous sur des preuves que vous pourriez fournir si l’on vous contredisait. Dans les deux cas, la phrase reste du côté de la personne que vous êtes, sans franchir le fossé qui vous sépare de celle que vous aimeriez être. C’est là que ces phrases font leur travail.

Quand les affirmations en « Je suis » produisent l’effet inverse

Une affirmation en « Je suis » peut vous faire vous sentir plus mal, et cet effet est le plus marqué chez les personnes les plus susceptibles d’y recourir. Dans une étude de 2009 publiée dans Psychological Science, les participants qui répétaient « Je suis une personne digne d’être aimée » rapportaient une amélioration de leur humeur s’ils avaient déjà une bonne estime d’eux-mêmes, et une dégradation dans le cas contraire.

C’est une contrainte à prendre en compte dans la formulation, pas une raison d’arrêter. Voilà pourquoi aucune des phrases ci-dessus ne vous dit que l’argent afflue vers vous ou que rien ne peut vous arrêter — et pourquoi celles qui concernent votre corps parlent d’en prendre soin plutôt que de le transformer.

Ce que la recherche étaye réellement

Au sens où l’entend la recherche, l’affirmation de soi consiste à renouer avec une valeur à laquelle vous adhérez déjà, et non à vous attribuer une qualité que vous souhaiteriez avoir. Une revue de la littérature de 2014 la présente comme un moyen de restaurer le sentiment de sa propre valeur afin de pouvoir faire face à une menace sans se mettre sur la défensive. Une expérience de 2013 a quant à elle constaté qu’elle préservait les performances en résolution de problèmes chez des participants soumis à un stress chronique.

Cette distinction se retrouve même au niveau neuronal : une étude par IRMf de 2016 a constaté que l’affirmation de soi mobilisait des systèmes cérébraux liés au traitement des informations relatives à soi et à la récompense, et que cet effet était renforcé lorsque les participants adoptaient une perspective tournée vers l’avenir. Les valeurs d’abord, les adjectifs ensuite : c’est le schéma qui revient régulièrement.

Pour aller plus loin

Le volet écrit de cette pratique bénéficie de preuves plus solides que le volet oral. Pourquoi tenir un journal de gratitude fonctionne présente les arguments en ce sens, et la règle du pic et de la fin explique pourquoi le soir est le moment le moins coûteux en efforts pour l’intégrer.

Si vous préférez des phrases adaptées à un moment de la journée plutôt qu’à une identité, consultez les affirmations quotidiennes ou les affirmations du matin. Si vous préférez nommer quelque chose d’extérieur à vous, les affirmations de gratitude attirent l’attention sur des éléments concrets, et les suggestions d’écriture pour débutants transforment le tout en questions auxquelles vous répondez sur papier.

Recherches

• Déclarations positives sur soi : un atout pour certains, un danger pour d’autres — Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009)
• L’affirmation de soi active les systèmes cérébraux associés au traitement des informations relatives à soi et à la récompense, et se trouve renforcée par une orientation vers l’avenir — Cascio, C. N., O'Donnell, M. B., Tinney, F. J., Lieberman, M. D., Taylor, S. E., Strecher, V. J., & Falk, E. B. (2016)
• La psychologie du changement : affirmation de soi et intervention en psychologie sociale — Cohen, G. L., & Sherman, D. K. (2014)
• L’affirmation de soi améliore la résolution de problèmes en situation de stress — Creswell, J. D., Dutcher, J. M., Klein, W. M. P., Harris, P. R., & Levine, J. M. (2013)

Lectures complémentaires

• 30 affirmations de gratitude qui nomment quelque chose de réel — Trente affirmations de gratitude fondées sur des éléments concrets plutôt que sur des slogans, accompagnées des recherches expliquant pourquoi les formulations précises sont celles qui restent.
• 32 affirmations courtes du matin pour commencer la journée avec sincérité — Trente-deux affirmations du matin conçues pour être crédibles, ainsi que les recherches sur les situations où répéter une phrase aide et celles où cela aggrave les choses.
• 48 affirmations quotidiennes pour chaque heure d’une vraie journée — Quarante-huit affirmations quotidiennes organisées selon le déroulement d’une journée — le réveil, le travail, le retour au calme et les jours où tout va de travers — avec les recherches qui les sous-tendent.
• Trois lignes sur un mardi vraiment difficile que j’ai failli ne pas écrire — La journée ne s’est pas améliorée. Ces quelques lignes ne l’ont pas rectifiée. Elles ont simplement été la dernière chose que j’ai regardée, à la place du message de 18 h.
• La semaine où j’ai arrêté de chercher la profondeur pour écrire de petites choses — Quatre jours à écrire des choses qui me semblaient pleines de sens, puis un soir à écrire que le thé était chaud. Une seule de ces semaines a eu une suite.

FAQ

Que sont les affirmations en « Je suis » ?

Ce sont de courtes phrases qui commencent par les mots « Je suis » et décrivent une identité plutôt qu’un objectif. Cette forme est populaire parce qu’elle s’exprime au présent, ce qui rend aussi les formulations exagérées si faciles à contredire.

Les affirmations en « Je suis » fonctionnent-elles ?

Elles fonctionnent lorsque la phrase est suffisamment proche de la réalité pour être crédible. Une étude de 2009 a constaté que répéter une déclaration flatteuse sur soi n’améliorait l’humeur que des personnes qui avaient déjà une bonne image d’elles-mêmes, et dégradait celle des autres.

Comment écrire une affirmation en « Je suis » crédible ?

Nommez quelque chose de déjà vrai, en restant légèrement en deçà de la réalité, ou nuancez honnêtement votre rapport au temps. « Je suis en train d’apprendre à exprimer mon désaccord sans m’effacer » résiste à l’examen, contrairement à « Je suis sans peur ». Et la version qui résiste est celle que vous continuerez à répéter.

Les affirmations en « Je suis » doivent-elles porter sur l’argent ou la réussite ?

Il n’existe pas de preuve solide qu’affirmer sa richesse permette de la créer : cette liste laisse donc ce thème de côté. Les recherches sur l’affirmation de soi dont les résultats sont reproduits portent sur le fait de renouer avec des valeurs auxquelles on adhère déjà, et non sur le fait d’annoncer les résultats que l’on souhaite obtenir.