52 affermazioni «Io sono» da pronunciare senza esitazioni

52 affermazioni «Io sono» da pronunciare senza esitazioni

1. Sono una persona che merita la cortesia che riservo agli sconosciuti.
2. Non ho alcun obbligo di sminuirmi qui.
3. Non devo guadagnarmi la pazienza verso me stesso.
4. Sono più dell'ultima cosa che ho fatto male.
5. Sono un'opera incompiuta, e lo sono anche tutte le persone che ammiro.
6. Sono abbastanza per ciò che questa giornata richiede davvero.
7. Non sono in ritardo su una tabella di marcia che nessuno ha stabilito.
8. Sono l'unica persona che tiene il conto con tanta precisione.
9. Posso piacermi anche in un martedì qualunque.
10. Sto imparando ad accettare un complimento senza sminuirlo.
11. Sono capace di fare il prossimo passo, ed è tutto ciò che mi serve.
12. Sono disponibile a chiedere quando non so.
13. Sto migliorando in questo, lentamente e con alti e bassi.
14. Posso essere alle prime armi anche davanti agli altri.
15. Sono utile anche nei giorni in cui procedo lentamente.
16. Sono il tipo di persona che, prima o poi, porta a termine le cose.
17. Non sono la mia casella di posta.
18. Ho il diritto di dire ciò che penso nel contesto in cui mi trovo.
19. Porto un peso maggiore di quello che chi mi giudica riesce a vedere.
20. So fare bene qualcosa che un tempo non sapevo fare affatto.
21. Sto vivendo una giornata difficile, non sto diventando una persona difficile.
22. Sono ancora qui, e non è poco.
23. Questo mese non è facile starmi accanto, ma vale comunque la pena conoscermi.
24. Non sono il peggior pensiero che ho avuto oggi.
25. Sono una persona che si è già ripresa in passato.
26. Sono stanco, e la stanchezza non è un difetto del carattere.
27. Mi è permesso posare qualche peso.
28. Sto vivendo questa giornata nel miglior modo che mi è possibile.
29. Non ho l'obbligo di provare gratitudine a comando.
30. Sto imparando che le emozioni passano, anche quando non cerco di sistemarle.
31. Sono una persona che i miei amici hanno davvero piacere di sentire.
32. Sono gentile più spesso di quanto non lo sia.
33. Sto imparando a esprimere disaccordo senza sparire.
34. Sono una persona con cui ci si può sentire al sicuro nel dire la verità, e voglio continuare a esserlo.
35. Sono la persona a cui qualcuno ha pensato oggi.
36. Sono una persona che desidera piacere, ed è normale.
37. Non sono il termostato dell'umore di tutti gli altri.
38. Ho l'abitudine di ringraziare le persone come si deve.
39. Vivo in un corpo che è andato avanti senza applausi.
40. Posso avere fame, essere stanco e non avere nulla di straordinario.
41. Sono costante nel fare un po' di movimento quasi ogni giorno.
42. Non sono in guerra con il mio appetito.
43. Merito quelle otto ore di sonno.
44. Sto imparando ad ascoltare ciò che mi dice il corpo prima che debba urlare.
45. Ho diritto a una serata di cui non devo rendere conto.
46. Sono la persona che deve vivere qui, perciò mi prendo cura di questo posto.
47. Sto diventando una persona che sarebbe piaciuta al me più giovane.
48. Sono libero di andare oltre la descrizione che ho dato di me.
49. Sono la somma di tante piccole cose ripetute.
50. Non sono in ritardo sulla mia vita.
51. Sono una persona che mantiene le piccole promesse fatte a se stessa.
52. Come minimo, ci sto provando, e oggi questo conta.

Come usare questo elenco

Scegli le due frasi che sapresti sostenere ad alta voce e ignora il resto della pagina. Un'affermazione «Io sono» in cui credi solo a metà diventa uno stimolo a cercare prove contrarie, cioè l'opposto dell'effetto desiderato.

Poi pronunciale in modo da poterti sentire: in auto, durante una passeggiata, nei due minuti prima di una riunione che temi. Le frasi sono raggruppate per ambito — valore personale nella vita quotidiana, capacità sul lavoro, giornate difficili, persone che ti circondano, corpo e persona che stai diventando — così puoi andare direttamente a quello che ti riguarda oggi.

Come rendere credibile un'affermazione «Io sono»

La versione credibile è di solito quella più modesta. "Sono una persona che si è già ripresa in passato" è un fatto a cui puoi associare delle date; "Sono inarrestabile" è una dichiarazione che la tua memoria può smontare in circa quattro secondi.

Due accorgimenti mantengono credibile una frase. Ridimensiona onestamente la formulazione — "Sto imparando a", "Sto diventando", "Sono il tipo di persona che" — oppure richiama prove che potresti presentare se qualcuno la mettesse in discussione. Entrambi mantengono la frase dalla tua parte del divario tra chi sei e chi vorresti essere: è lì che queste frasi svolgono il loro lavoro.

Quando le affermazioni «Io sono» sortiscono l'effetto opposto

Un'affermazione «Io sono» può farti sentire peggio, e l'effetto è più forte proprio nelle persone più propense a ricorrervi. In uno studio del 2009 pubblicato su Psychological Science, i partecipanti che ripetevano "Sono una persona degna d'amore" riferivano un miglioramento dell'umore se avevano già un'autostima elevata, e un peggioramento in caso contrario.

È un vincolo di cui tenere conto nella formulazione, non un motivo per smettere. Ecco perché nessuna delle frasi sopra ti dice che il denaro sta arrivando verso di te o che nulla può fermarti, e perché quelle sul corpo riguardano la cura, non la trasformazione.

Che cosa sostiene davvero la ricerca

L'autoaffermazione, nel senso usato dalla ricerca, significa ritrovare il legame con un valore in cui già credi, non attribuirti una qualità che desideri. Una rassegna del 2014 la considera un modo per ristabilire il senso del proprio valore, così da affrontare una minaccia senza mettersi sulla difensiva, e un esperimento del 2013 ha rilevato che proteggeva le prestazioni nella risoluzione di problemi nei partecipanti sottoposti a stress cronico.

La distinzione emerge persino a livello neurale: uno studio del 2016 con risonanza magnetica funzionale ha rilevato che l'autoaffermazione coinvolgeva sistemi cerebrali legati all'elaborazione di informazioni riferite a sé e alla ricompensa, e che l'effetto si rafforzava quando le persone adottavano una prospettiva orientata al futuro. Prima i valori, poi gli aggettivi: è lo schema che continua a emergere.

Come proseguire

La componente scritta di questa pratica dispone di prove più solide rispetto a quella orale. Perché tenere un diario della gratitudine funziona illustra queste prove, mentre la regola del picco e della fine spiega perché la sera è il momento meno impegnativo in cui inserirla.

Se vuoi frasi rivolte a un momento della giornata anziché all'identità, usa le affermazioni quotidiane o le affermazioni del mattino. Se preferisci dare un nome a qualcosa al di fuori di te, le affermazioni di gratitudine richiamano elementi concreti, mentre gli spunti per principianti trasformano il tutto in domande a cui rispondere sulla carta.

Ricerca

• Affermazioni positive su di sé: una risorsa per alcuni, un rischio per altri — Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009)
• L'autoaffermazione attiva sistemi cerebrali associati all'elaborazione di informazioni riferite a sé e alla ricompensa ed è rafforzata dall'orientamento al futuro — Cascio, C. N., O'Donnell, M. B., Tinney, F. J., Lieberman, M. D., Taylor, S. E., Strecher, V. J., & Falk, E. B. (2016)
• La psicologia del cambiamento: autoaffermazione e interventi di psicologia sociale — Cohen, G. L., & Sherman, D. K. (2014)
• L'autoaffermazione migliora la risoluzione dei problemi sotto stress — Creswell, J. D., Dutcher, J. M., Klein, W. M. P., Harris, P. R., & Levine, J. M. (2013)

Letture correlate

• 30 affermazioni di gratitudine che danno un nome a qualcosa di reale — Trenta affermazioni di gratitudine costruite su elementi concreti anziché slogan, con le ricerche che spiegano perché è la versione specifica a lasciare il segno.
• 32 brevi affermazioni del mattino per iniziare con sincerità — Trentadue affermazioni del mattino scritte per essere credibili, insieme alle ricerche su quando ripetere una frase aiuta e quando peggiora le cose.
• 48 affermazioni quotidiane per ogni ora di una giornata reale — Quarantotto affermazioni quotidiane ordinate secondo il corso della giornata — risveglio, lavoro, momenti di relax e giornate storte — con le ricerche su cui si basano.
• Tre righe su un martedì davvero brutto che ho quasi saltato — La giornata non è migliorata. Quell'annotazione non era una correzione. È stata semplicemente l'ultima cosa che ho guardato, al posto del messaggio delle 6 di sera.
• La settimana in cui ho smesso di cercare la profondità e ho scritto di piccole cose — Quattro giorni a scrivere cose che mi sembravano significative, poi una sera a scrivere che il tè era caldo. Solo una di quelle settimane ha avuto un seguito.

Domande frequenti

Che cosa sono le affermazioni «Io sono»?

Sono brevi frasi che iniziano con le parole «Io sono» e descrivono un'identità anziché un obiettivo. Questa forma è popolare perché usa il presente, che è anche ciò che rende così facile contraddire un'affermazione esagerata.

Le affermazioni «Io sono» funzionano?

Funzionano quando la dichiarazione è abbastanza vicina alla realtà da risultare credibile. Uno studio del 2009 ha rilevato che ripetere un'affermazione lusinghiera su di sé migliorava l'umore solo nelle persone che stavano già bene con se stesse, mentre lo peggiorava nelle altre.

Come si scrive un'affermazione «Io sono» credibile?

Indica qualcosa che è già vero, con un tono leggermente misurato, oppure attenua onestamente la formulazione. Sto imparando a esprimere disaccordo senza sparire regge a un esame critico, a differenza di Non ho paura di nulla, e la versione che regge è quella che continui a ripetere.

Le affermazioni «Io sono» dovrebbero riguardare il denaro o il successo?

Non esistono prove solide che dichiararsi ricchi produca ricchezza, perciò questo elenco non include quel tema. Gli studi sull'autoaffermazione i cui risultati vengono replicati riguardano il ritrovare un legame con valori in cui già si crede, non l'annunciare i risultati che si desiderano.