無理なく口にできる「私は」で始まる52のアファメーション

無理なく口にできる「私は」で始まる52のアファメーション

1. 私は、見知らぬ人に向けるのと同じ礼儀を、自分にも向けてよい人間です。
2. 私は、ここで自分を小さく見せる必要はありません。
3. 私は、自分に辛抱強く接するために、何かを成し遂げる必要はありません。
4. 私は、直近の失敗だけで決まる人間ではありません。
5. 私はまだ未完成です。私が尊敬する人たちも同じです。
6. 私は、今日実際に求められることに応えるだけの力を持っています。
7. 私は、誰も決めていない予定に遅れているわけではありません。
8. 私は、自分をここまで細かく採点している唯一の人間です。
9. 私は、何でもない火曜日にも自分を好きでいてかまいません。
10. 私は、褒め言葉を割り引かずに受け取ることを学んでいます。
11. 私は、次の一歩を踏み出せます。今必要なのはそれだけです。
12. 私は、わからないときには尋ねるつもりです。
13. 私は、ゆっくりと、波はありながらも、これが上手になっています。
14. 私は、人前で初心者であってもかまいません。
15. 私は、動きが遅い日にも役に立っています。
16. 私は、時間がかかっても最後にはやり遂げる人間です。
17. 私は、受信トレイの状態で決まる人間ではありません。
18. 私は、今いる場で自分の考えを口にする権利があります。
19. 私は、自分を評価する人たちに見えている以上のものを背負っています。
20. 私は、かつてまったくできなかったことが、今では得意です。
21. 私は、つらい一日を過ごしているのであって、冷たい人間になっているのではありません。
22. 私は、今もここにいます。それは決して小さなことではありません。
23. 私は、今月は付き合うのに手がかかるかもしれません。それでも、知り合う価値のある人間です。
24. 私は、今日頭に浮かんだ最悪の考えで決まる人間ではありません。
25. 私は、これまでも立ち直ったことのある人間です。
26. 私は疲れています。でも、疲れは人格の欠点ではありません。
27. 私は、抱えているものを一つ下ろしてもかまいません。
28. 私は、今できる範囲で最善の今日を過ごしています。
29. 私は、感謝しろと言われたからといって、感謝する義務はありません。
30. 私は、感情は自分でどうにかしなくても過ぎていくものだと学んでいます。
31. 私は、友人たちが本当に連絡をもらいたいと思っている相手です。
32. 私は、そうでないときよりも、親切であるときのほうが多い人間です。
33. 私は、自分の存在を消さずに反対意見を伝えることを学んでいます。
34. 私は、安心して本音を話してもらえる人間です。これからもそうありたいと思っています。
35. 私は、今日誰かが思い浮かべた人です。
36. 私は、人に好かれたいと思う人間です。それはごく普通のことです。
37. 私は、周りのみんなの機嫌を調整する装置ではありません。
38. 私は、人にきちんとお礼を伝える習慣があります。
39. 私は、拍手をもらわなくても動き続けてくれた体で生きています。
40. 私は、お腹がすいても、疲れていても、特に目立つところがなくてもかまいません。
41. 私は、たいていの日に少し体を動かすことを続けています。
42. 私は、自分の食欲と戦っているわけではありません。
43. 私は、8時間の睡眠をとるに値する人間です。
44. 私は、体が悲鳴を上げる前に、その声を聞くことを学んでいます。
45. 私は、どう過ごすかを説明しなくてよい夜を持つ権利があります。
46. 私は、ここで暮らしていく人間だから、この場所を大切にします。
47. 私は、若いころの自分が好きになってくれそうな人間になりつつあります。
48. 私は、かつて自分につけた説明に収まらなくなってもかまいません。
49. 私は、繰り返してきたたくさんの小さなことの積み重ねです。
50. 私は、自分の人生に遅れているわけではありません。
51. 私は、自分との小さな約束を守る人間です。
52. 私は、少なくともやってみています。今日は、それに意味があります。

このリストの使い方

声に出して「これは本当だ」と言える言葉を2つ選び、このページの残りは気にしないでください。半信半疑の「私は」という言葉は、反証を探すきっかけになってしまいます。それは、本来期待している効果とは正反対です。

選んだら、自分の声が聞こえるように口にしてみてください。車の中、散歩中、気の重い会議が始まる前の2分間などで。言葉は、日々の自分の価値、仕事での能力、つらい日、周りの人、自分の体、そしてこれからの自分というテーマごとにまとめてあるので、今日の自分に合うところから選べます。

信じられる「私は」の言葉にするには

信じられる言葉は、たいてい控えめな言葉です。「私は、これまでも立ち直ったことのある人間です」は、いつのことかを挙げられる事実です。一方、「私を止められるものはありません」は、自分の記憶をたどれば4秒ほどで崩れてしまう主張です。

言葉の説得力を保つ方法は2つあります。「私は〜を学んでいます」「私は〜になりつつあります」「私は〜するタイプの人間です」のように、今の段階を正直に表すこと。あるいは、疑われたときに示せる証拠を指し示すことです。どちらも、今の自分と、なりたい自分との隔たりを無理に飛び越えないための方法です。こうした言葉が役立つのは、その手前にとどまっているときなのです。

「私は」のアファメーションが逆効果になるとき

「私は」で始まる言葉で、かえって気分が悪くなることもあります。そしてその影響は、こうした言葉を最も頼りたくなる人ほど強く受けます。2009年に『Psychological Science』に発表された研究では、「私は愛される人間です」と繰り返した参加者のうち、もともと自尊感情が高かった人は気分がよくなったと報告し、そうでなかった人は気分が悪くなったと報告しました。

これは言葉を作る際の制約であって、やめる理由ではありません。上のリストに「お金が自分に流れ込んでくる」「自分を止められるものは何もない」といった言葉がないのは、そのためです。体についての言葉が、変身ではなく手入れをテーマにしているのも同じ理由です。

研究が実際に裏づけていること

研究でいう自己肯定とは、欲しい特性を持っていると言い聞かせることではなく、すでに自分が大切にしている価値観とつながり直すことです。2014年のレビュー論文では、防衛的にならずに脅威と向き合えるよう、自分の価値への感覚を取り戻す方法として扱われています。また、2013年の実験では、慢性的なストレスを抱える参加者の問題解決能力の低下を防いだことが示されました。

この違いは、脳の働きにも見られます。2016年のfMRI研究では、自己肯定によって、自己に関する情報処理や報酬に関わる脳のシステムが活動し、未来に目を向けたときにはその効果が強まることが示されました。まず価値観、形容詞はその次。この順序が繰り返し見えてきます。

次に読むなら

この実践では、声に出すことよりも、書くことのほうに、より確かな裏づけがあります。感謝日記が役立つ理由ではその根拠を紹介し、ピーク・エンドの法則では、夜に取り入れると最も少ない負担で済む理由を説明しています。

自分がどんな人間かではなく、一日の時間帯に合わせた言葉が欲しいなら、毎日のアファメーションや朝のアファメーションを使ってみてください。自分の外にあるものを言葉にしたいなら、感謝のアファメーションが具体的なものに目を向ける助けになります。初心者向けの書くお題では、こうした実践を、紙に書いて答えられる質問にしています。

研究

• 肯定的な自己宣言：ある人には力を、別の人には危険を — Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009)
• 自己肯定は自己関連の情報処理と報酬に関わる脳のシステムを活性化し、未来志向によって強化される — Cascio, C. N., O'Donnell, M. B., Tinney, F. J., Lieberman, M. D., Taylor, S. E., Strecher, V. J., & Falk, E. B. (2016)
• 変化の心理学：自己肯定と社会心理学的介入 — Cohen, G. L., & Sherman, D. K. (2014)
• 自己肯定はストレス下での問題解決を改善する — Creswell, J. D., Dutcher, J. M., Klein, W. M. P., Harris, P. R., & Levine, J. M. (2013)

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よくある質問

「私は」で始まるアファメーションとは何ですか？

「私は」という言葉で始まり、目標ではなく、自分がどんな人間かを表す短い言葉です。現在形で語ることから人気がありますが、それゆえに、大げさな言葉には簡単に反論できてしまいます。

「私は」で始まるアファメーションには効果がありますか？

その言葉が、信じられる程度に現実に近ければ役立ちます。2009年の研究では、自分を褒める言葉を繰り返して気分がよくなったのは、もともと自分を肯定的に捉えていた人だけで、そうでなかった人は気分が悪くなりました。

信じられる「私は」のアファメーションは、どう書けばよいですか？

すでに事実であることを少し控えめに言葉にするか、今の段階を正直に表してください。「私は、自分の存在を消さずに反対意見を伝えることを学んでいます」は、よく考えても納得できますが、「私は何も恐れません」はそうとは限りません。言い続けられるのは、吟味しても納得できるほうの言葉です。

「私は」のアファメーションは、お金や成功についてのものにするべきですか？

裕福だと宣言すれば富が生まれるという確かな証拠はないため、このリストには含めていません。再現性のあるアファメーション研究が扱っているのは、望む結果を宣言することではなく、すでに自分が大切にしている価値観とつながり直すことです。