日常の一日の流れに寄り添う、毎日のアファメーション48選
毎日のアファメーションのリストは、たいてい言葉をずらりと並べただけです。でも、一日はただの寄せ集めではないのですから、それも妙な話です。ここにある48の言葉は、実際の一日の流れに沿っています。目覚め、日中の仕事を乗り切り、夜を締めくくる。そして、うまくいかない日のための言葉も別に用意しました。あなたが並外れた人だと断言する言葉はありません。なぜそれが大切なのかを示す研究は、ページの下部で紹介しています。
日常の一日の流れに寄り添う、毎日のアファメーション48選
- 今日を過ごすには、目覚めたままの私でいい。
- 心の準備ができる前に、始めてもいい。
- 最初の1時間で、その後のすべてが決まるわけではない。
- 寝不足でも、人にきつく当たらずにいられる。
- 今日何が待っていても、向き合うのは1時間ずつでいい。
- 最初に何へ意識を向けるかは、自分で選べる。
- 予行演習なしの、ありのままの私で今日を迎えていい。
- これまでも普通の日々を過ごしてきたし、その日々はちゃんと過ぎていった。
- 今日の計画は、1文だけでもいい。
- 何かを決める前に、水を飲もう。
- この作業の次の小さな部分なら、私にもできる。
- やりかけでも、手つかずよりは進んでいる。
- 自分が実際に進められる速さで、仕事をしていい。
- 推測で進めるより、質問するほうが代償は小さい。
- 今ある情報で、判断していい。
- 対応の難しいメッセージが1通来ても、それが午後のすべてではない。
- 休憩が必要になる前に、休もう。
- 今日の私の価値は、誰かのダッシュボードに表示される数字ではない。
- 「わからない」と言っても、何も失わない。
- 作業を中断されても、一日を無駄にしたわけではない。
- 明日に回し続けていることを、今日こそ終わらせよう。
- 何もかも、1分以内に返事をしなくていい。
- やり残したことがあるまま、一日を終えてもいい。
- もう切り上げていいだけのことは、やった。
- 忘れてしまう前に、今日のよかったことを1つ見つけよう。
- 手が回らなかったことは明日もそこにある。そして、私もいる。
- 夜は私のための時間であって、午後のやり残しのための時間ではない。
- スマートフォンを置いても、自分の人生を逃すわけではない。
- 休むことも、明日を迎えるための大切な一部だ。
- こんな日でも、今日よかったことは3つあった。
- 一日が終わる前に、誰かにお礼を伝えよう。
- 明日まで覚えておかなくていいように、今夜書き留めておこう。
- つらいのは今日であって、人生そのものではない。
- 気分がよくなくても、よい行動はできる。
- これまで同じような気持ちになったときも、そのたびに乗り越えてきた。
- 今、自分に語っている物語は、まだ下書きだ。
- 今日は、抱えているものの一部を誰かに一緒に持ってもらっていい。
- 眠る前に、何も解決しなくていい。
- 自分への敬意を失わずに、基準を下げてもいい。
- 自分にかけるやさしいひと言が、次の1時間を変える。
- これを乗り切るために、これに感謝する必要はない。
- 悪い日も終わる。それだけは、確かに当てにできる。
- 人を感心させるより、続けられる自分でいたい。
- 感情に気づいても、その言いなりにならなくていい。
- 新しい情報が入ったなら、方向を変えていい。
- 計画を投げ出さずに、条件を見直してもいい。
- 「もう十分」は、気分ではなく、自分で決めることだ。
- 未来の自分に感謝してもらえるような小さなことを、今日1つしよう。
このリストの使い方
一日のうちでいちばん大変だと感じる時間帯から1行を選び、残りはそのままにしておきましょう。このリストはメニューです。メニューを最初から最後まで読むことと、食事をすることは違います。
お湯を沸かしているとき、駅まで歩いているとき、ノートパソコンを閉じるとき。何かをしながら、その言葉を口にしてみてください。すでにしている動作にひと言を結びつけること。それこそが、実践することと、実践しようと思うだけで終わることを分けます。
一日の流れに沿ったリストです
言葉は、目覚め、日中の仕事、夜という一日の順番に並べ、その後に、うまくいかない日のための言葉を別にまとめています。ブックマークしておきたいのは、最後のグループです。リストなど読みたくないと感じる日にこそ、必要になる言葉だからです。
最初の時間帯の言葉だけが欲しいなら、その部分を充実させた朝のアファメーションをどうぞ。月曜日の名言では、とりわけつらくなりがちな月曜の朝を取り上げています。
アファメーションが逆効果になるとき
自分を肯定する言葉は、まさにそれを頼りにしようとする人の気分を下げてしまうことがあります。2009年に『Psychological Science』に掲載された研究では、「私は愛されるに値する人間だ」と繰り返した参加者のうち、もともと自尊心が高い人はその後気分がよくなり、そうでない人は気分が悪くなりました。その言葉が、むしろそれを否定する証拠を数え上げるきっかけになったのです。
上のリストに「私を止めるものは何もない」や「豊かさが私に流れ込んでくる」といった言葉がないのは、そのためです。「この作業の次の小さな部分なら、私にもできる」なら、反論しにくいでしょう。大げさな断言は、自分の脳に反論の材料を渡してしまいます。そして脳は、その材料を使います。
実際に裏づけのある自己肯定に関する研究は、別の方法を用いています。すでに自分が大切にしている価値観とのつながりを、改めて確かめてもらうのです。ある実験では、そうすることで、慢性的なストレスを抱える参加者の問題解決能力の低下が抑えられました。
宣言する代わりに、問いかけてみる
問いかけは、宣言よりも効果を発揮することがあります。2010年の実験では、課題に取り組む前に「私はやる」と書いた人より、「私はやるだろうか」と書いた人のほうが、その後の成績がよく、取り組む意欲も強く報告されました。問いかけによって、自分なりの理由を見いだすようになるためと考えられます。
このリストの言葉が空虚に感じられたら、疑問文に変えてみましょう。「この作業の次の小さな部分を、私はやってみるだろうか？」なら、答えを出せます。しかも、その答えはウェブサイトのせいにはできない、自分自身の答えです。
1つ口にして、3つ書く
アファメーションは何に目を向けるかを定め、書くことは見つけたものを記録します。このうち夜に行うほうには、実験による裏づけがあります。毎週、感謝していることを挙げるよう求められた人は、困りごとを挙げた人よりも楽観的な見通しを報告しました。
そこで、朝に1行を口にし、夜には具体的なことを3つ書いてみましょう。その根拠は感謝日記が役立つ理由で紹介しています。また、最後に意識したことが一日全体の印象を左右する理由では、なぜ書くのを一日の終わりにするのかを説明しています。白紙のページを前に手が止まるなら、初心者向けの日記のお題から始めてみてください。意図を宣言するより、実際にあるものを言葉にしたいなら、代わりに感謝のアファメーションを使ってみましょう。
参考研究
- 肯定的な自己宣言：力になる人もいれば、害になる人もいる — Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009)
- 内省的なセルフトークによる目標志向行動の動機づけ：単純未来時制の疑問形が果たす役割 — Senay, I., Albarracín, D., & Noguchi, K. (2010)
- 自己肯定はストレス下での問題解決能力を高める — Creswell, J. D., Dutcher, J. M., Klein, W. M. P., Harris, P. R., & Levine, J. M. (2013)
- 負担ではなく恵みを数える：日常生活における感謝と主観的幸福感の実験的検討 — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
関連記事
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- 本当につらかった火曜日、書かずに終えそうになった3行 — その日がよくなったわけではない。書いた内容も、一日を修正するものではなかった。ただ、午後6時のメッセージの代わりに、最後に目を向けたものだった。
- 深いことを書こうとするのをやめ、小さなことを書いた週 — 意味ありげに聞こえると思ったことを4日間書き、その後のある夜、お茶が熱かったと書いた。その先も続いたのは、片方の書き方だけだった。
よくある質問
毎日のアファメーションとは何ですか？
意識して口にしたり書いたりする短い言葉で、通常は、その日をどのように過ごしたいかを表します。役に立つのは、自分がすでに信じていることから離れすぎない言葉です。納得できない言葉は、自分自身との言い争いになってしまうからです。
毎日のアファメーションには本当に効果がありますか？
一部の人にはよい効果がありますが、効果の向きは人によって異なります。2009年の研究では、自分を褒める言葉を繰り返すと、自尊心の高い人は気分が上がり、自尊心の低い人は気分が下がることがわかりました。だからこそ、立派に聞こえる言葉より、自分で信じられる言葉のほうがよいのです。
アファメーションは一日にいくつ言えばいいですか？
心からそう思える言葉を2つか3つ、一日の決まったタイミングで口にしましょう。48行を暗唱するのは演技ですが、朝に1つ、夜に1つ選ぶのは習慣です。そして、つらい一週間にも残るのは習慣のほうです。
アファメーションを言うのに最適な時間帯はいつですか？
時刻ではなく、すでにしている行動に結びつけましょう。お湯が沸く間に言うひと言なら、毎日続きます。午前6時に言うと決めたひと言は、木曜日までは続きます。