48 afirmações diárias para cada hora de um dia real

48 afirmações diárias para cada hora de um dia real

1. Hoje só precisa da versão de mim que acordou.
2. Posso começar antes de sentir que estou pronto para isso.
3. A primeira hora não decide o resto.
4. Posso ter dormido pouco sem perder a paciência com as pessoas.
5. Seja o que for que o dia de hoje traga, ele traz uma hora de cada vez.
6. Posso escolher a primeira coisa à qual vou prestar atenção.
7. Posso encarar o dia como sou, sem ensaio.
8. Já vivi dias comuns antes, e eles passaram.
9. Meu plano para hoje pode ter só uma frase.
10. Vou beber água antes de tomar qualquer decisão.
11. Posso fazer a próxima pequena parte disso.
12. Feito pela metade está mais adiantado do que nem começado.
13. Tenho o direito de trabalhar no meu ritmo real.
14. Perguntar custa menos do que adivinhar.
15. Posso tomar a decisão com as informações que tenho.
16. Uma mensagem difícil não é a tarde inteira.
17. Vou fazer uma pausa antes de precisar dela.
18. Meu valor hoje não é um número no painel de indicadores de alguém.
19. Posso dizer que não sei sem perder nada com isso.
20. Uma interrupção não significa que perdi o dia.
21. Vou terminar aquilo que vivo deixando para amanhã.
22. Não preciso responder a tudo no mesmo minuto.
23. O dia pode terminar com coisas por fazer.
24. Fiz o suficiente para poder parar.
25. Vou notar uma parte boa de hoje antes de esquecê-la.
26. O que não consegui fazer ainda estará lá, e eu também.
27. A noite pertence a mim, não às pendências da tarde.
28. Posso largar o celular sem perder nada da minha vida.
29. O descanso é a parte que torna o amanhã possível.
30. Três coisas boas aconteceram hoje, mesmo em um dia como este.
31. Vou agradecer a alguém antes que o dia termine.
32. Hoje à noite vou anotar, para amanhã não precisar lembrar.
33. Este é um dia difícil, não uma vida difícil.
34. Posso me sentir mal e ainda agir bem.
35. Já atravessei todas as versões anteriores deste sentimento.
36. A história que estou contando para mim agora é um rascunho.
37. Hoje é dia de deixar alguém carregar parte do peso comigo.
38. Nada precisa ser resolvido antes de eu dormir.
39. Posso diminuir o nível de exigência sem diminuir meu respeito por mim.
40. Uma frase gentil que digo a mim muda a próxima hora.
41. Não preciso sentir gratidão por isso para conseguir passar por isso.
42. Dias ruins acabam. Essa é a única qualidade deles em que dá para confiar.
43. Prefiro ter constância a impressionar.
44. Posso perceber um sentimento sem obedecer a ele.
45. Novas informações me dão permissão para mudar de rumo.
46. Posso renegociar um plano sem abandoná-lo.
47. O suficiente é uma decisão, não um sentimento.
48. Vou fazer uma pequena coisa hoje pela qual meu eu do futuro vai me agradecer.

Como usar esta lista

Escolha uma frase da parte do dia que você acha mais difícil e deixe o resto. Esta lista é um cardápio, e ler um cardápio do começo ao fim não é o mesmo que comer.

Diga a frase enquanto suas mãos estiverem ocupadas — esquentando água, caminhando até a estação, fechando o notebook. Associar uma frase a um movimento que você já faz é o que faz toda a diferença entre uma prática e a intenção de ter uma.

A lista segue a ordem de um dia

As frases estão na mesma ordem de um dia: o despertar, as horas de trabalho, a noite e, depois, um trecho separado para os dias em que tudo dá errado. Vale a pena salvar o último grupo nos favoritos, porque é dele que você vai precisar no dia em que menos tiver vontade de ler uma lista.

Se você só quer o primeiro trecho, afirmações matinais traz essa seção ampliada, e frases de segunda-feira aborda aquela manhã específica que costuma ser a pior.

Quando as afirmações têm o efeito contrário

Declarações positivas sobre si podem piorar o humor justamente de quem recorre a elas. Em um estudo de 2009 publicado na Psychological Science, participantes que repetiram "Sou uma pessoa digna de amor" se sentiram melhor depois se já tinham autoestima elevada, e pior se não tinham — a frase os levou a fazer um inventário das evidências contrárias a ela.

É por isso que nada acima diz que nada pode deter você ou que a riqueza está vindo em sua direção. É difícil contestar "Posso fazer a próxima pequena parte disso". Afirmações grandiosas dão ao seu próprio cérebro um contra-argumento, e ele vai usá-lo.

A pesquisa sobre autoafirmação que de fato se sustenta funciona de outro jeito: pede às pessoas que se reconectem com um valor que já têm, e um experimento constatou que fazer isso preservou o desempenho na resolução de problemas entre participantes sob estresse crônico.

Experimente perguntar em vez de declarar

Uma pergunta pode funcionar melhor do que uma declaração. Em um experimento de 2010, pessoas que escreveram "Será que vou" em vez de "Eu vou" antes de uma tarefa tiveram um desempenho melhor e relataram intenções mais fortes — aparentemente porque uma pergunta faz você encontrar suas próprias razões.

Então, se uma frase desta lista parecer vazia, transforme-a em pergunta. "Será que vou fazer a próxima pequena parte disso?" é uma pergunta que dá para responder. Ela também faz você chegar a uma resposta pela qual não pode culpar um site.

Diga uma, escreva três

Uma afirmação define o que você procura, e um registro escrito documenta o que encontrou. A parte da noite é a que tem respaldo experimental: pessoas orientadas a listar semanalmente coisas pelas quais sentiam gratidão relataram mais otimismo do que aquelas que listavam aborrecimentos.

Então diga uma frase de manhã e escreva três coisas específicas à noite — os argumentos a favor disso estão em por que manter um diário de gratidão funciona, e por que a última coisa que você percebe dá o tom do dia inteiro explica por que a escrita fica para o final. Se a página em branco for o obstáculo, comece com perguntas para iniciantes; se preferir nomear algo real a declarar uma intenção, use afirmações de gratidão.

Pesquisas

• Declarações positivas sobre si: força para alguns, risco para outros — Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009)
• Motivando comportamentos orientados a objetivos por meio do diálogo interno introspectivo: o papel da forma interrogativa do futuro simples — Senay, I., Albarracín, D., & Noguchi, K. (2010)
• A autoafirmação melhora a resolução de problemas sob estresse — Creswell, J. D., Dutcher, J. M., Klein, W. M. P., Harris, P. R., & Levine, J. M. (2013)
• Contar bênçãos versus dificuldades: uma investigação experimental da gratidão e do bem-estar subjetivo na vida cotidiana — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)

Leituras relacionadas

• 30 afirmações de gratidão que nomeiam algo real — Trinta afirmações de gratidão construídas em torno de detalhes concretos, em vez de slogans, com pesquisas sobre por que a versão específica é a que fica.
• 32 afirmações matinais curtas para um começo sincero — Trinta e duas afirmações matinais escritas para serem críveis, além de pesquisas sobre quando repetir uma frase ajuda e quando piora as coisas.
• 52 afirmações com “Eu sou” que você pode dizer sem hesitar — Cinquenta e duas afirmações com “Eu sou” sobre quem você já é — valor pessoal no cotidiano, capacidade, dias difíceis, pessoas, corpo, mudança — e como torná-las críveis.
• Três linhas que quase deixei de escrever em uma terça-feira realmente ruim — O dia não melhorou. O registro não foi uma correção. Foi apenas a última coisa para a qual olhei, em vez da mensagem das 18h.
• A semana em que parei de tentar escrever algo profundo e escrevi sobre pequenas coisas — Quatro dias escrevendo coisas que eu achava que soavam significativas, depois uma noite escrevendo que o chá estava quente. Só uma dessas semanas teve continuidade.

Perguntas frequentes

O que são afirmações diárias?

Frases curtas que você diz ou escreve de propósito, geralmente sobre como pretende lidar com o dia. As úteis ficam próximas do que você já acredita, porque uma frase da qual você discorda vira uma discussão consigo.

As afirmações diárias realmente funcionam?

Para algumas pessoas, com um efeito favorável. Um estudo de 2009 constatou que repetir uma declaração elogiosa sobre si melhorou o humor de pessoas com autoestima elevada e piorou o de pessoas com baixa autoestima, e é por isso que frases críveis são melhores do que frases impressionantes.

Quantas afirmações devo dizer por dia?

Duas ou três nas quais você acredita, em momentos fixos do dia. Recitar quarenta e oito frases é uma apresentação; escolher uma para a manhã e outra para a noite é um hábito, e os hábitos são a parte que sobrevive a uma semana ruim.

Qual é a melhor hora do dia para dizer afirmações?

Associe-as a algo que você já faz, em vez de a um horário. Uma frase dita enquanto a água esquenta acontece todos os dias; uma frase marcada para as 6h acontece até quinta-feira.