48 afirmaciones diarias para cada hora de un día real

48 afirmaciones diarias para cada hora de un día real

1. Hoy solo hace falta la versión de mí que se ha despertado.
2. Puedo empezar antes de sentir que estoy preparado.
3. La primera hora no determina el resto.
4. Puedo haber dormido poco sin tratar mal a los demás.
5. Sea lo que sea lo que traiga el día, llegará de hora en hora.
6. Puedo elegir a qué presto atención primero.
7. Puedo afrontar el día tal como soy, sin ensayos.
8. Ya he vivido días corrientes y han pasado.
9. Mi plan para hoy puede ocupar una sola frase.
10. Beberé agua antes de tomar ninguna decisión.
11. Puedo hacer la siguiente pequeña parte de esto.
12. Tener algo a medias es haber avanzado más que no haber empezado.
13. Tengo derecho a trabajar al ritmo al que realmente trabajo.
14. Preguntar cuesta menos que adivinar.
15. Puedo tomar la decisión con la información que tengo.
16. Un mensaje difícil no es toda la tarde.
17. Haré una pausa antes de necesitarla.
18. Mi valor hoy no es una cifra en el panel de indicadores de otra persona.
19. Puedo decir que no lo sé sin perder nada.
20. Que me interrumpan no significa que haya perdido el día.
21. Terminaré eso que siempre dejo para mañana.
22. No tengo que responder a todo en menos de un minuto.
23. El día puede acabar con cosas pendientes.
24. He hecho lo suficiente como para poder parar.
25. Me fijaré en algo bueno de hoy antes de olvidarlo.
26. Lo que no me ha dado tiempo a hacer seguirá ahí, y yo también.
27. Las últimas horas del día me pertenecen a mí, no a lo que haya quedado pendiente por la tarde.
28. Puedo dejar el móvil sin perderme mi vida.
29. Descansar es lo que hace posible el mañana.
30. Hoy han pasado tres cosas buenas, incluso en un día como este.
31. Daré las gracias a alguien antes de que termine el día.
32. Esta noche lo anotaré para no tener que recordarlo mañana.
33. Este es un día difícil, no una vida difícil.
34. Puedo sentirme mal y aun así actuar bien.
35. He superado todas las veces anteriores en que me he sentido así.
36. La historia que me estoy contando ahora mismo es un borrador.
37. Hoy es un día para dejar que alguien comparta parte de la carga conmigo.
38. No hace falta resolver nada antes de dormir.
39. Puedo bajar el listón sin perder el respeto por mí mismo.
40. Una frase amable hacia mí cambia la próxima hora.
41. No tengo que sentir gratitud por esto para superarlo.
42. Los días malos se acaban. Eso es lo único seguro que tienen.
43. Prefiero ser constante a impresionar.
44. Puedo reconocer una emoción sin obedecerla.
45. Tener información nueva me da permiso para cambiar de rumbo.
46. Puedo replantear un plan sin abandonarlo.
47. Decidir que algo basta es una decisión, no una sensación.
48. Hoy haré una pequeña cosa que mi yo del futuro me agradecerá.

Cómo usar esta lista

Elige una frase del momento del día que más te cueste y deja las demás. Esta lista es un menú, y leer un menú de principio a fin no es lo mismo que comer.

Repítela mientras tienes las manos ocupadas: al poner agua a hervir, caminar hacia la estación o cerrar el portátil. Vincular una frase a un movimiento que ya haces es lo que marca toda la diferencia entre una práctica y la intención de tenerla.

La lista sigue el orden de un día

Las frases siguen el orden de un día: el despertar, las horas de trabajo, el final de la jornada y, después, un bloque aparte para los días que salen mal. Ese último grupo es el que merece la pena guardar en favoritos, porque es el que querrás tener a mano el día que menos te apetezca leer una lista.

Si solo te interesa el primer bloque, afirmaciones para la mañana amplía esa sección, y frases para los lunes se centra en esa mañana concreta que suele ser la peor.

Cuando las afirmaciones resultan contraproducentes

Las afirmaciones positivas sobre uno mismo pueden empeorar el ánimo precisamente de quienes recurren a ellas. En un estudio de 2009 publicado en Psychological Science, los participantes que repetían «Soy una persona digna de amor» se sentían mejor después si ya tenían una autoestima alta, y peor si no la tenían: la frase les llevaba a repasar las pruebas en su contra.

Por eso ninguna de las frases anteriores dice que seas imparable ni que la riqueza esté fluyendo hacia ti. Es difícil discutir con «Puedo hacer la siguiente pequeña parte de esto». Las afirmaciones grandilocuentes le dan a tu propio cerebro una réplica, y la usará.

La investigación sobre autoafirmación que sí cuenta con respaldo funciona de otra manera: pide a las personas que vuelvan a conectar con un valor que ya tienen, y un experimento observó que hacerlo protegía el rendimiento al resolver problemas en participantes con estrés crónico.

Prueba a preguntar en lugar de afirmar

Una pregunta puede funcionar mejor que una declaración. En un experimento de 2010, quienes escribieron «¿Lo haré?» en lugar de «Lo haré» antes de una tarea obtuvieron después mejores resultados y manifestaron una intención más firme; al parecer, porque una pregunta te lleva a aportar tus propias razones.

Así que, si una frase de esta lista te suena vacía, conviértela en pregunta. «¿Haré la siguiente pequeña parte de esto?» es algo que puedes responder. Además, te permite obtener una respuesta de la que no puedes culpar a una página web.

Di una, escribe tres

Una afirmación orienta lo que buscas, y una anotación recoge lo que has encontrado. La parte de la noche es la que cuenta con respaldo experimental: las personas a las que se pidió que enumeraran cada semana cosas por las que sentían gratitud declararon un mayor optimismo que quienes enumeraban contratiempos.

Así que repite una frase por la mañana y escribe tres cosas concretas por la noche. Encontrarás los argumentos a favor en por qué funciona llevar un diario de gratitud, y por qué lo último en lo que te fijas tiñe todo el día explica por qué conviene escribir al final. Si el obstáculo es la página en blanco, empieza con propuestas de escritura para principiantes; si prefieres nombrar algo real a expresar una intención, utiliza afirmaciones de gratitud.

Estudios

• Afirmaciones positivas sobre uno mismo: un impulso para algunos, un riesgo para otros — Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009)
• Motivar la conducta orientada a objetivos mediante el diálogo interno introspectivo: el papel de la forma interrogativa del futuro simple — Senay, I., Albarracín, D., & Noguchi, K. (2010)
• La autoafirmación mejora la resolución de problemas bajo estrés — Creswell, J. D., Dutcher, J. M., Klein, W. M. P., Harris, P. R., & Levine, J. M. (2013)
• Contar las bendiciones frente a las cargas: una investigación experimental sobre la gratitud y el bienestar subjetivo en la vida cotidiana — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)

Lecturas relacionadas

• 30 afirmaciones de gratitud que nombran algo real — Treinta afirmaciones de gratitud centradas en detalles concretos en lugar de eslóganes, junto con los estudios que explican por qué la versión concreta es la que perdura.
• 32 afirmaciones breves para empezar la mañana con honestidad — Treinta y dos afirmaciones para la mañana escritas para resultar creíbles, además de los estudios sobre cuándo ayuda repetir una frase y cuándo empeora las cosas.
• 52 afirmaciones con «Soy» que puedes decir sin incomodarte — Cincuenta y dos afirmaciones con «Soy» sobre quien ya eres —el valor de ser una persona corriente, la capacidad, los días difíciles, las personas, el cuerpo, el cambio— y cómo hacer que resulten creíbles.
• Tres líneas que casi no escribí en un martes realmente malo — El día no mejoró. La anotación no corrigió nada. Fue simplemente lo último que miré, en lugar del mensaje de las 18:00.
• La semana en que dejé de intentar ser profundo y escribí sobre cosas pequeñas — Cuatro días escribiendo cosas que me parecían profundas y, después, una noche escribiendo que el té estaba caliente. Solo una de esas semanas tuvo continuidad.

Preguntas frecuentes

¿Qué son las afirmaciones diarias?

Son frases breves que dices o escribes de forma deliberada, normalmente sobre cómo te propones afrontar el día. Las útiles se mantienen cerca de lo que ya crees, porque una frase con la que no estás de acuerdo se convierte en una discusión contigo mismo.

¿Funcionan de verdad las afirmaciones diarias?

Para algunas personas, pueden tener un efecto favorable. Un estudio de 2009 observó que repetir una afirmación halagadora sobre uno mismo mejoraba el ánimo de las personas con autoestima alta y lo empeoraba en las personas con autoestima baja. Por eso las frases creíbles funcionan mejor que las impresionantes.

¿Cuántas afirmaciones debería decir al día?

Dos o tres que digas de verdad, en momentos fijos del día. Recitar cuarenta y ocho frases es una actuación; elegir una para la mañana y otra para la noche es un hábito, y los hábitos son lo que sobrevive a una mala semana.

¿Cuál es el mejor momento del día para decir afirmaciones?

Vincúlalas a algo que ya hagas, no a una hora del reloj. Una frase que dices mientras hierve el agua se repite cada día; una frase programada para las 6:00 se repite hasta el jueves.