25 questions pour votre journal du dimanche : faire le bilan et repartir du bon pied

Tenir son journal le dimanche devient contre-productif quand cela se transforme en préparation du lundi : une soirée tranquille peut alors virer à la spirale d’inquiétude. Ces vingt-cinq questions privilégient d’abord le bilan, puis la préparation, volontairement limitée : une décision prise ce soir pour en avoir une de moins à prendre demain matin. Trois questions, deux lignes chacune, puis on referme le carnet.

25 questions pour votre journal du dimanche : faire le bilan et repartir du bon pied

Quel a été le meilleur moment de ce week-end ?
Qu’avez-vous fait au cours des sept derniers jours dont vous vous réjouissez ?
Quelle leçon de cette semaine souhaitez-vous retenir ?
Quel poids avez-vous porté toute la semaine et n’avez-vous désormais plus à porter ?
Avec qui avez-vous eu plaisir à passer du temps cette semaine ?
De quoi aimeriez-vous avoir moins la semaine prochaine ?
De quoi aimeriez-vous avoir davantage ?
Que pouvez-vous faire aujourd’hui pour vous faciliter la matinée de demain ?
Qu’est-ce qui vous inquiète vraiment pour demain — le travail, une personne ou la quantité de choses à faire ?
Parmi ces inquiétudes, lesquelles correspondent à un vrai problème et lesquelles tiennent simplement au fait que nous sommes dimanche ?
Qu’est-ce qui est déjà réglé et auquel vous n’aurez pas besoin de penser demain ?
Qu’avez-vous laissé inachevé cette semaine qui peut le rester ?
Qu’avez-vous bien fait cette semaine sans vous en être encore accordé le mérite ?
Quelle sera votre toute première action demain, à décider maintenant pour ne pas avoir à le faire le moment venu ?
Quelle est une chose que vous attendez avec plaisir la semaine prochaine ?
Avec qui souhaitez-vous prendre contact la semaine prochaine ?
Que souhaitez-vous laisser derrière vous en quittant cette semaine ?
Quel aspect de ce week-end aimeriez-vous retrouver régulièrement ?
Quelle attente à la fois réaliste et bienveillante envers vous-même pouvez-vous fixer pour demain ?
Dans les heures qu’il vous reste aujourd’hui, qu’est-ce qui peut encore vous apporter du repos ?
Quel petit réconfort est à votre portée en ce moment ?
Qu’avez-vous remarqué ce week-end qui vous échappe habituellement ?
Si la semaine prochaine est tout à fait ordinaire, qu’est-ce qui pourrait malgré tout en faire une bonne semaine ?
Quelle est une chose pour laquelle vous éprouvez de la gratitude et qui a été présente toute la semaine ?
Comment avez-vous envie de vous sentir ce soir ?

Comment utiliser ces questions le dimanche

Commencez par regarder en arrière avant de vous tourner vers la suite. Les questions un à cinq constituent la partie bilan, et les questions huit à quatorze la partie préparation. Cet ordre n’est pas là pour faire joli : une séance d’écriture du dimanche qui commence par demain a tendance à se prolonger jusqu’à minuit.

Trois questions suffisent pour l’ensemble de l’exercice, et deux d’entre elles doivent porter sur le passé. La sélection de questions pour débuter est une version qui demande moins d’efforts si écrire vous semble pesant.

Une décision, pas un programme

La préparation utile du dimanche se résume à une seule action décidée à l’avance. La question quatorze vous invite à choisir maintenant la première chose que vous ferez demain. C’est délibérément la seule question de planification de cette page : le dimanche soir, un programme sans limites précises finit par occuper toute la soirée, tandis qu’une décision permet de s’arrêter.

La question onze fait le travail inverse : elle recense ce qui est déjà réglé. L’anxiété du dimanche tend à exagérer ce qu’il reste à faire, et noter ce qui est terminé est un moyen simple de rectifier cette impression.

L’angoisse du dimanche mérite d’être nommée, pas combattue à coups d’arguments

Face à l’anxiété du lundi, la précision aide davantage que les paroles rassurantes. Les questions neuf et dix décomposent ce ressenti — le travail, une personne ou simplement la quantité de choses à faire — puis demandent quelle part correspond à un vrai problème et quelle part tient seulement au jour de la semaine. Cette distinction apparaît généralement sur le papier, alors qu’elle reste invisible dans votre tête.

Une étude de neuro-imagerie de 2007 a montré que mettre ses émotions en mots était associé à une réduction de l’activité de l’amygdale. C’est au moins un mécanisme plausible pour expliquer pourquoi nommer son inquiétude aide davantage que tenter de se convaincre qu’elle n’a pas lieu d’être. L’étude portait sur la désignation d’émotions négatives en laboratoire, pas sur les soirées du dimanche : gardez donc cette limite à l’esprit.

Ce que la recherche permet d’affirmer

Les effets de la gratitude sur le bien-être sont réels, constants et modestes. Une revue de la littérature de 2010 expose ces résultats en détail, et c’est le cadre honnête dans lequel il faut lire tout ce qui figure sur cette page : cinq minutes d’écriture ne constituent pas un traitement contre l’angoisse d’un travail que vous redoutez, et une habitude n’a pas besoin de transformer votre vie pour mériter d’être conservée.

Si vous préférez ne pas écrire ce soir

Certains dimanches sont faits pour ne rien faire du tout. La question vingt vous demande ce qui peut encore vous apporter du repos dans les heures qu’il vous reste. C’est la seule question qui mérite une réponse ce genre de soir — et ne pas ouvrir votre carnet ne vous coûte rien, puisqu’ici, il n’y a ni série de jours consécutifs à maintenir ni retard à rattraper.

Pour aller plus loin

La règle du pic et de la fin explique pourquoi la dernière heure d’un week-end colore l’ensemble de l’expérience, et pourquoi tenir un journal de gratitude fonctionne montre l’intérêt des notes précises plutôt que générales. Les questions du lundi prennent le relais demain matin, les citations du lundi s’adressent aux personnes qui préfèrent lire une ligne plutôt qu’en écrire une, et les témoignages de lecteurs montrent comment d’autres utilisent ce moment du dimanche.

Recherches

Mettre les émotions en mots : l’étiquetage affectif perturbe l’activité de l’amygdale en réponse à des stimuli affectifs — Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007)
Gratitude et bien-être : revue de la littérature et intégration théorique — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010)

FAQ

Sur quoi écrire dans mon journal le dimanche ?

Écrivez sur la semaine qui vient de s’achever avant d’aborder celle qui arrive. Deux questions tournées vers le passé et une petite question tournée vers l’avenir constituent le bon équilibre, car une séance d’écriture du dimanche qui se transforme en séance de planification tend à rendre la soirée plus pénible plutôt que plus agréable.

Comment écrire dans mon journal le dimanche sans déclencher l’angoisse du dimanche soir ?

Distinguez l’inquiétude de la charge de travail. Nommez précisément ce qui vous angoisse, décidez de la toute première chose que vous ferez demain, puis arrêtez d’écrire. Une planification sans limites précises invite l’angoisse ; une action décidée permet de clore la question au lieu de l’ouvrir.

Vaut-il mieux planifier ma semaine le dimanche soir ou le lundi matin ?

Prenez une décision le dimanche et faites le reste le lundi. Choisir ce soir la première tâche de demain vous épargne le choix le plus difficile du matin, et reporter la planification complète au lundi évite de transformer une soirée de repos en travail non rémunéré.

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