振り返りとリセットのための日曜日の日記の問い25選

振り返りとリセットのための日曜日の日記の問い25選

1. この週末でいちばんよかったことは何ですか？
2. この7日間に、やってよかったと思うことは何ですか？
3. 今週学んだことで、これからも大切にしたいことは何ですか？
4. 1週間ずっと気にかけていたことで、もう終わったことは何ですか？
5. 今週、一緒に過ごせてよかったと思うのは誰ですか？
6. 来週は何を減らしたいですか？
7. 何を増やしたいですか？
8. 明日の朝を楽にするために、今日できることは何ですか？
9. 明日のことで本当に心配なのは何ですか？ 仕事の内容、誰かとの関わり、それともやることの量ですか？
10. その心配のうち、実際に対処が必要な問題はどれで、ただ日曜日だから感じているものはどれですか？
11. すでに片づいていて、明日の自分が考えなくてよいことは何ですか？
12. 今週終わらなかったことで、そのままにしておいてもよいことは何ですか？
13. 今週うまくできたのに、まだ自分をほめていないことは何ですか？
14. 明日になってから迷わないよう、今決めておくとしたら、最初に何をしますか？
15. 来週、楽しみにできることをひとつ挙げるとしたら何ですか？
16. 来週、誰に連絡したいですか？
17. 来週に持ち越さず、今週に置いていきたいことは何ですか？
18. この週末にしたことで、習慣にしたいことは何ですか？
19. 明日の自分に求めることを、現実的でいちばん優しいものにするとしたら、何ですか？
20. 今日の残りの時間には、まだどんな安らぎがありますか？
21. 今すぐ得られる小さな心の慰めは何ですか？
22. この週末、普段は見過ごしているどんなことに気づきましたか？
23. 来週がごく普通の1週間だったとしても、何があればよい1週間だったと思えますか？
24. 今週ずっと変わらずにあったもので、感謝していることをひとつ挙げるとしたら何ですか？
25. 今夜はどんな気持ちで過ごしたいですか？

日曜日にこの問いを使うには

先のことを考える前に、過ぎた時間を振り返りましょう。問い1〜5は振り返りの部分、問い8〜14は準備の部分です。この順序には意味があります。明日の話から書き始めた日曜日の日記は、つい真夜中まで続いてしまいがちだからです。

答えるのは3つの問いだけで十分です。そのうち2つは、過去を振り返る問いにしましょう。書くのが重荷に感じるなら、より気軽に取り組める初心者向けの問い集もあります。

計画ではなく、ひとつだけ決める

日曜日に役立つ準備は、することをひとつ決めておくことです。問い14では、明日最初にすることを今選んでもらいます。このページで計画を立てる問いをこれひとつにしているのは、意図的なことです。日曜の夜に際限なく計画を立て始めると、夜の時間をすべて使ってしまいますが、ひとつ決めるだけなら、そこで区切れます。

問い11の役割は、その逆です。すでに片づいていることを挙げてもらいます。日曜日の不安は、残っていることを実際より多く見せがちです。終わったことを書き出すのは、その見え方を手軽に修正する方法です。

日曜日の憂うつは、打ち消すより言葉にする

月曜日への不安には、大丈夫だと言い聞かせるよりも、具体的にするほうが役立ちます。問い9と10では、その気持ちを仕事の内容、誰かとの関わり、あるいは単純な量の多さに分け、そのうちどれが実際の問題で、どれがただ曜日のせいなのかを尋ねます。その違いは、頭の中では見えなくても、紙に書くと見えることがよくあります。

2007年の神経画像研究では、感情を言葉にすることと、扁桃体の活動の低下との関連が見られました。これは、不安を理屈で打ち消そうとするよりも、言葉にするほうが役立つ理由を説明する仕組みとして、少なくとも妥当性のあるものです。ただし、この研究が扱ったのは実験室で否定的な感情に名前をつけることであり、日曜日の夜ではありません。その点を踏まえ、参考程度に受け止めてください。

研究が裏づけていること

感謝が心の健やかさに与える効果は、実際にあり、一貫して見られますが、小さなものです。2010年のレビュー論文では、その点が詳しく論じられています。これは、このページの内容全体を捉えるうえでの誠実な前提でもあります。5分間書くことは、気が重くなる仕事そのものへの対処法ではありません。そして、人生を一変させるほどの効果がなくても、続ける価値のある習慣はあります。

今夜は書きたくないなら

何もしないための日曜日があってもかまいません。問い20では、今日の残りの時間にまだどんな安らぎがあるかを尋ねています。そんな夜に答える価値があるのは、その問いだけです。そして、このページを飛ばしても、何も失いません。ここには連続記録も、遅れを取るような課題もないからです。

次に読むなら

ピーク・エンドの法則では、週末の最後の1時間が週末全体の印象を左右する理由を解説しています。感謝日記が役立つ理由では、漠然と書くよりも具体的に書くことの意義を説明しています。月曜日の日記の問いは、この続きとして明日の朝に使えます。月曜日の名言は、自分で1行書くよりも1行読むほうがよいという人向けです。読者の体験談では、ほかの人たちが日曜日のこの時間をどう使っているかがわかります。

研究

• 感情を言葉にする：感情のラベリングは情動刺激に対する扁桃体の活動を抑制する — Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007)
• 感謝とウェルビーイング：レビューと理論的統合 — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010)

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よくある質問

日曜日の日記には何を書けばよいですか？

これからの1週間について書く前に、まず終わったばかりの1週間について書きましょう。過去を振り返る問いを2つ、先に向けた小さな問いを1つという割合がちょうどよいバランスです。日曜日の日記が計画を立てる時間になると、夜の気分がよくなるどころか、かえって悪くなりがちだからです。

日曜日の憂うつを引き起こさずに日記を書くには、どうすればよいですか？

心配と仕事量を切り分けましょう。具体的に何が不安なのかを言葉にし、明日最初にすることをひとつだけ決めたら、書くのをやめます。際限のない計画づくりは憂うつを招きます。行動をひとつ決めることは、考えるべきことを増やすのではなく、ひとつ終わらせることです。

1週間の計画は日曜の夜と月曜の朝のどちらに立てるべきですか？

日曜日にはひとつだけ決めて、残りは月曜日にしましょう。明日最初に取り組むことを今夜決めておけば、朝いちばん悩む選択がなくなります。そして、全体の計画は月曜日まで待つことで、くつろぐための夜が無給の仕事時間に変わるのを防げます。