25 preguntas para escribir en tu diario el domingo, reflexionar y empezar de nuevo

25 preguntas para escribir en tu diario el domingo, reflexionar y empezar de nuevo

1. ¿Qué ha sido lo mejor de este fin de semana?
2. ¿Qué te alegras de haber hecho en los últimos siete días?
3. ¿Qué te ha enseñado esta semana que quieras conservar?
4. ¿Con qué has cargado durante toda la semana que ya ha terminado?
5. ¿Con quién te ha alegrado pasar tiempo esta semana?
6. ¿De qué te gustaría tener menos la semana que viene?
7. ¿De qué te gustaría tener más?
8. ¿Qué puedes hacer hoy para que mañana por la mañana te resulte más fácil?
9. ¿Qué te preocupa realmente de mañana: el trabajo, una persona o la cantidad de cosas que tienes que hacer?
10. ¿Cuál de esas preocupaciones es un problema real y cuál se debe simplemente a que es domingo?
11. ¿Qué está ya resuelto y no tendrás que volver a pensar mañana?
12. ¿Qué ha quedado sin terminar esta semana que pueda seguir así?
13. ¿Qué has hecho bien esta semana sin habértelo reconocido todavía?
14. ¿Qué será lo primero que hagas mañana, decidido ahora para no tener que decidirlo entonces?
15. ¿Qué hay la semana que viene que te haga ilusión?
16. ¿Con quién quieres ponerte en contacto la semana que viene?
17. ¿Qué quieres dejar atrás al cerrar esta semana?
18. ¿Qué parte de este fin de semana te gustaría convertir en algo habitual?
19. ¿Cuál es la expectativa más amable y realista que puedes fijarte para mañana?
20. ¿Qué sigue ofreciéndote descanso en las horas que te quedan hoy?
21. ¿Qué pequeño consuelo tienes a tu alcance ahora mismo?
22. ¿En qué te has fijado este fin de semana que normalmente te pasa desapercibido?
23. Si la semana que viene es una semana corriente, ¿qué haría que aun así fuera una buena semana?
24. ¿Qué agradeces que haya estado presente durante toda la semana?
25. ¿Cómo quieres sentirte esta noche?

Cómo usar estas preguntas un domingo

Mira hacia atrás antes de mirar hacia delante. Las preguntas de la uno a la cinco corresponden a la parte de reflexión, y las de la ocho a la catorce, a la de preparación. El orden no está de adorno: cuando una entrada de domingo empieza por mañana, tiende a alargarse hasta medianoche.

La práctica completa consiste en responder a tres preguntas, y dos de ellas deberían mirar hacia atrás. La selección de preguntas para principiantes es la versión que requiere menos esfuerzo si enfrentarte a la página te cuesta.

Una decisión, no un plan

La preparación útil del domingo consiste en decidir una sola acción. La pregunta catorce te pide que elijas ahora qué será lo primero que hagas mañana, y es deliberadamente la única pregunta de planificación de la página: un plan abierto el domingo por la noche se expande hasta ocupar toda la tarde y la noche, mientras que una decisión permite darlo por cerrado.

La pregunta once hace lo contrario: enumera lo que ya está resuelto. La ansiedad del domingo suele exagerar cuánto queda pendiente, y anotar lo que ya está hecho es una forma sencilla de corregir esa percepción.

Conviene poner nombre a la angustia del domingo, no discutir con ella

La ansiedad ante el lunes responde mejor a lo concreto que a los intentos de tranquilizarse. Las preguntas nueve y diez descomponen esa sensación —el trabajo, una persona o la pura cantidad de cosas que hacer— y después te piden distinguir qué parte es un problema real y cuál se debe simplemente al día de la semana. Esa distinción suele verse sobre el papel y pasar desapercibida en la cabeza.

Un estudio de neuroimagen de 2007 observó que poner los sentimientos en palabras se asociaba con una menor actividad de la amígdala, lo que constituye al menos un mecanismo plausible para explicar por qué poner nombre a la preocupación ayuda más que intentar convencerte de que no debes preocuparte. El estudio trataba sobre etiquetar emociones negativas en un laboratorio, no sobre las tardes de domingo, así que conviene tomarlo con cautela.

Qué respalda la investigación

Los efectos de la gratitud sobre el bienestar son reales, consistentes y pequeños. Una revisión de 2010 expone esta conclusión en detalle, y ese es el marco honesto para todo lo que aparece en esta página: escribir cinco minutos no es un tratamiento para un trabajo que te produce angustia, y un hábito no tiene que transformar tu vida para que merezca la pena mantenerlo.

Si prefieres no escribir esta noche

Algunos domingos son para no hacer absolutamente nada. La pregunta veinte plantea qué sigue ofreciéndote descanso en las horas que te quedan, y es la única que merece la pena responder en una tarde así. Y no pasa nada por saltarte la página, porque aquí no hay ninguna racha que mantener ni nada en lo que puedas quedarte atrás.

Por dónde seguir

La regla del pico y el final explica por qué la última hora de un fin de semana tiñe la percepción de todo lo demás, y por qué funciona llevar un diario de gratitud expone las ventajas de escribir entradas concretas en lugar de generales. Las preguntas para el lunes retoman mañana por la mañana lo que dejas aquí; las frases para el lunes son la versión para quienes prefieren leer una línea a escribirla, y las historias de lectores muestran cómo aprovechan otras personas ese rato del domingo.

Investigación

• Poner los sentimientos en palabras: el etiquetado afectivo altera la actividad de la amígdala en respuesta a estímulos afectivos — Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007)
• Gratitud y bienestar: una revisión e integración teórica — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010)

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Preguntas frecuentes

¿Sobre qué debería escribir en mi diario un domingo?

Escribe sobre la semana que acaba de terminar antes de abordar la que viene. Dos preguntas que miren hacia atrás y una pequeña que mire hacia delante es la proporción adecuada, porque una entrada de domingo que se convierte en una sesión de planificación suele empeorar la tarde en lugar de mejorarla.

¿Cómo puedo escribir en mi diario el domingo sin desencadenar la angustia del domingo?

Separa la preocupación de la carga de trabajo. Pon nombre a lo que te provoca ansiedad en concreto, decide únicamente qué será lo primero que hagas mañana y después deja de escribir. La planificación sin límites invita a la angustia; decidir una sola acción cierra la cuestión en lugar de abrirla.

¿Debería planificar la semana el domingo por la noche o el lunes por la mañana?

Toma una decisión el domingo y deja el resto para el lunes. Decidir esta noche cuál será la primera tarea de mañana elimina la elección más difícil de la mañana, y posponer el plan completo hasta el lunes evita que una tarde de descanso se convierta en trabajo no remunerado.