Dankbarkeitstagebuch: Schreibimpulse für die Arbeit (die nicht voraussetzen, dass du deinen Job liebst)
36 Schreibimpulse fürs Dankbarkeitstagebuch rund um die Arbeit, die keine tolle Woche voraussetzen — Kollegen, kleine Erfolge, Beinahe-Pannen und eine Zwei-Minuten-Version zum Feierabend.
Von Yagyesh Bobde ·
Deine drei guten Dinge heute
Wähle drei Schreibimpulse aus und beantworte sie hier. Jeweils mit einem Satz.
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1. Wer ist diese Woche für dich eingesprungen, ohne dass es irgendwo festgehalten wurde?
2. Welcher Kollege oder welche Kollegin hat dafür gesorgt, dass ein Meeting kürzer war als geplant?
3. Wer hat eine Frage beantwortet, die dir ein bisschen peinlich war?
4. Nenne jemanden, dessen Arbeit dir nur auffällt, wenn sie fehlt. Was hat diese Person diese Woche getan?
5. Wer hat dir Informationen so früh gegeben, dass sie noch nützlich waren, statt erst, als es schon zu spät war?
6. Wer hat diese Woche in einem Gespräch das ausgesprochen, was du gedacht, aber noch nicht gesagt hattest?
7. Wer hat dir diese Woche auf eine Weise widersprochen, mit der du gut umgehen konntest?
8. Denk an jemanden außerhalb deines Teams — Support, Finanzen, Betriebsabläufe, Sicherheit, Reinigung. Was hat dir die Arbeit dieser Person diese Woche erspart?
9. Wer hat dir in einem früheren Job etwas beigebracht, das du auch diese Woche noch genutzt hast?
10. Was hast du diese Woche abgeschlossen, das du schon seit mehr als einem Monat mit dir herumgetragen hattest?
11. Was hast du abgeschickt, ohne es vorher viermal umzuschreiben?
12. Welche kleine Entscheidung hast du heute schnell getroffen, über die du dir vor einem Jahr noch den Kopf zerbrochen hättest?
13. Was hast du heute getan, das deinem früheren Ich wirklich schwergefallen wäre?
14. Welcher Teil deiner Arbeit fällt dir inzwischen allein deshalb leichter, weil du ihn schon öfter erledigt hast?
15. Welche Fähigkeit hast du heute so selbstverständlich eingesetzt, dass du es gar nicht bemerkt hast?
16. Was hast du diese Woche gelernt, das du am Montag jemand anderem erklären könntest?
17. Welchen Teil deiner Arbeit würde eine fremde Person beeindruckend finden, obwohl er für dich Routine ist?
18. Bei welchem Tool, Skript, welcher Vorlage oder gespeicherten Suche bist du froh, dass dein früheres Ich alles eingerichtet hat?
19. Was wäre diese Woche beinahe schiefgegangen, ist es aber nicht? Wer oder was hat es verhindert?
20. Was hättest du beinahe abgeschickt, bevor dich jemand auf den Fehler hingewiesen hat?
21. Vor welchem Meeting hat dir gegraut, das sich dann als ganz gewöhnlich herausgestellt hat?
22. Welche Frist hat sich diese Woche zu deinen Gunsten verschoben?
23. Nenne ein Problem, das du vor sechs Monaten hattest und das inzwischen nicht mehr besteht.
24. Was ist bei der Arbeit heute nur leicht nervig, wäre vor zwei Jahren aber noch eine ausgewachsene Krise gewesen?
25. Wie sah dein Schreibtisch in dem einen Moment heute aus, in dem du dich wohl und angekommen gefühlt hast?
26. Was ist das erste Gute, das passiert, nachdem du den Laptop zugeklappt hast?
27. Beschreibe die besten zwei Minuten deines heutigen Arbeitswegs — das Licht, den Sitzplatz, die Stille, das Lied.
28. Was hast du heute bei der Arbeit gegessen oder getrunken, dessen Geschmack du wirklich wahrgenommen hast?
29. Wohin gehst du, wenn du zehn Minuten Abstand von deinem Schreibtisch brauchst, und was ist dort gut?
30. Welches Geräusch bei der Arbeit hat dich heute nicht genervt?
31. Welche Arbeitsbedingung hast du heute — eine Tür, einen Stuhl, eine ruhige Stunde, einen Arbeitsweg, auf dem du lesen kannst —, für die du vor fünf Jahren hart verhandelt hättest?
32. Was ermöglicht dir dieser Job finanziell außerhalb der Arbeit, worauf du nur sehr ungern verzichten würdest?
33. Wozu hast du diese Woche Nein gesagt, und was hast du dadurch geschützt?
34. Was hast du diese Woche geregelt, ohne es an jemand anderen eskalieren zu müssen?
35. Um wie viel Uhr hast du heute tatsächlich aufgehört zu arbeiten? Falls es früher als sonst war: Was hat das möglich gemacht?
36. Was steht nächste Woche in deinem Kalender, wovor dir nicht graut?
Die meisten Schreibimpulse fürs Dankbarkeitstagebuch rund um die Arbeit setzen eine gute Woche voraus. Diese nicht. Sie sind für ganz gewöhnliche Arbeitsphasen gedacht — das Projekt, das einfach nur okay läuft, die Kollegin, die dich stillschweigend vertreten hat, das Meeting, das schlechter hätte laufen können und es nicht tat.
So nutzt du diese Schreibimpulse fürs Dankbarkeitstagebuch rund um die Arbeit
Such dir einen aus. Antworte mit einem Namen, einem Gegenstand oder einem Zeitpunkt — nicht mit einer Kategorie. „Mein Team unterstützt mich“ ist eine Zusammenfassung, und Zusammenfassungen bleiben keine Woche im Gedächtnis. „Sie hat meine drei Absätze am Mittwoch zu einem umgeschrieben“ ist etwas, das du auch im März noch vor dir siehst.
Zwei Dinge sorgen dafür, dass das auch in einer durchschnittlichen Woche funktioniert. Erstens: Setz die Messlatte niedrig. Jeder der folgenden Impulse ist auf eine Woche zugeschnitten, in der nichts besonders Gutes passiert ist, denn so sind die meisten Wochen. Wenn die ehrliche Antwort lautet, dass der Kaffee heiß war und der Termin um 15 Uhr abgesagt wurde, schreib das auf und belass es dabei. Zweitens: Diskutiere nicht mit dir selbst. Wenn sich ein Impuls nicht richtig anfühlt, überspring ihn. Allgemeine Tagebuchimpulse für Erwachsene drehen sich oft um Familie und Gesundheit. Das passt sonntags um 22 Uhr, hilft aber donnerstags um 18 Uhr wenig — diese hier bleiben deshalb bewusst innerhalb des Arbeitstags.
Die Zwei-Minuten-Version zum Feierabend
Wenn du nur eine Sache machst, dann mach sie zum Schluss. Klapp den Laptop zu und schreib dann drei Zeilen, bevor du aufstehst. Die Peak-End-Regel beschreibt das Muster, dass wir ein vergangenes Erlebnis nach seinem intensivsten Moment und seinem Ende beurteilen, statt nach seinem durchschnittlichen Verlauf oder seiner Dauer. Bei der Arbeit kannst du dir den intensivsten Moment selten aussuchen. Die letzten zwei Minuten kannst du meist selbst gestalten. Sonst gehen sie normalerweise dafür drauf, den Posteingang zu sortieren oder dich mit der einen Nachricht zu beschäftigen, über die du dich immer noch ärgerst. Ob Schreiben zu diesem Zeitpunkt verändert, wie der Tag in Erinnerung bleibt, wurde nicht direkt untersucht — es ist eine plausible Annahme, kein Forschungsergebnis.
Was die Forschung stützt
Die bekannteste Untersuchung ist die Studie von Emmons und McCullough aus dem Jahr 2003. Darin berichteten Teilnehmende, die wöchentlich Dinge auflisteten, für die sie dankbar waren, von höherem Wohlbefinden als jene, die Ärgernisse auflisteten — über zehn Wochen hinweg, in einer nichtklinischen Stichprobe und anhand von Selbstauskünften. Die Übersichtsarbeit von Wood, Froh und Geraghty aus dem Jahr 2010 fand über eine umfangreiche Forschungsliteratur hinweg einen beständigen Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und Wohlbefinden, blieb aber vorsichtig bei der Frage, inwieweit sich daraus auf einen ursächlichen Zusammenhang schließen lässt.
Die arbeitsplatzbezogene Forschung deutet auf ein anderes Verhalten hin: Dankbarkeit auszudrücken, statt sie aufzuschreiben. Im Feldexperiment von Grant und Gino aus dem Jahr 2010 führten Mitarbeitende, die telefonisch Spenden für eine Universität einwarben und von einer Führungskraft ein kurzes Dankeschön erhielten, in der folgenden Woche deutlich mehr Anrufe. Der Effekt wurde dadurch vermittelt, dass sie sich sozial wertgeschätzt fühlten, nicht dadurch, dass sie sich für fähiger hielten. Das ist ein Befund darüber, wie es wirkt, wenn einem gedankt wird — nicht über das Tagebuchschreiben. Wenn dich einer der obigen Impulse dazu bringt, am Freitagnachmittag eine Nachricht zu verschicken, ist dieser Teil durch Forschung gestützt. Das Tagebuch ist der weniger aufwendige, stillere Teil — und derjenige, den du selbst in der Hand hast.
Forschung
- Segnungen statt Belastungen zählen: eine experimentelle Untersuchung von Dankbarkeit und subjektivem Wohlbefinden im Alltag — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- Ein kleines Dankeschön bewirkt viel: Warum das Ausdrücken von Dankbarkeit zu prosozialem Verhalten motiviert — Grant, A. M., & Gino, F. (2010)
- Dankbarkeit und Wohlbefinden: eine Übersichtsarbeit und theoretische Integration — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010)
Häufige Fragen
Funktionieren diese Impulse auch, wenn ich meinen Job nicht mag?
Genau dafür sind sie gedacht. Keiner der Impulse verlangt von dir, für den Job selbst dankbar zu sein — sie fragen nach konkreten Menschen, bestimmten Stunden und einzelnen Dingen, die nicht schiefgegangen sind. Du musst deinen Arbeitgeber nicht mögen, um zu bemerken, dass ein Kollege am Dienstag für dich eingesprungen ist.
Wann ist der beste Zeitpunkt, um Dankbarkeitsimpulse zur Arbeit zu beantworten?
Am Ende des Arbeitstags statt am Ende des Abends, solange du die Einzelheiten noch abrufen kannst. Keine Studie hat diese beiden Zeitpunkte direkt miteinander verglichen. Betrachte das also als praktischen Vorschlag, nicht als Forschungsergebnis. Der Vorteil des Feierabends ist schlicht, dass du dich noch erinnern kannst, vor welchem Meeting dir gegraut hat.
Wie viele Impulse sollte ich auf einmal beantworten?
An den meisten Tagen einen. Drei Zeilen zu einem einzigen Impuls bringen mehr als eine Liste mit zehn Zusammenfassungen, denn konkrete Einträge kannst du dir auch Wochen später noch bildlich vorstellen. Es geht um zwei Minuten, die du regelmäßig aufbringen kannst, nicht um Gründlichkeit.
Ist das dasselbe wie toxische Positivität?
Nein, und der Unterschied ist wichtig. Nichts hier verlangt von dir, zu dem Schluss zu kommen, dass eine schlechte Woche insgeheim gut war oder dass an einem wirklich dysfunktionalen Arbeitsplatz alles in Ordnung ist. Aufzuschreiben, dass der Termin um 15 Uhr abgesagt wurde, ist kein Argument dafür, dass der Job gut läuft. Es ist nur ein zweiter Beitrag in einem Wettbewerb, den die schlechten Momente sonst ohne Konkurrenz gewinnen.
Was, wenn die ehrliche Antwort lautet, dass mir diese Woche niemand geholfen hat?
Überspring diesen Impuls und nimm stattdessen einen über deinen Schreibtisch, deinen Arbeitsweg oder eine Beinahe-Panne. Eine Antwort zu erzwingen, an die du selbst nicht glaubst, ist schlechter, als das Feld leer zu lassen. Und die Liste ist lang genug, dass an jedem beliebigen Tag etwas davon zutreffen dürfte.