仕事のための感謝日記の問いかけ（仕事が好きでなくても書ける）

仕事のための感謝日記の問いかけは、たいてい、よい1週間を過ごしたことを前提にしています。ここで紹介するものは違います。ごく普通の日々のために書かれています。まずまずの進み具合のプロジェクト、さりげなく自分をフォローしてくれた同僚、もっと悪い展開になりかねなかったけれど、そうはならなかった会議。そんな日々です。

仕事のための感謝日記の問いかけの使い方

1つ選んでください。答えには、大まかな分類ではなく、名前、もの、時刻を使いましょう。「チームが支えてくれる」は要約であり、要約は1週間も記憶に残りません。「水曜日、彼女が私の書いた3段落を1段落にまとめ直してくれた」なら、3月になっても、その場面を思い浮かべられます。

普通の1週間でも続けられるようにするには、2つのことが大切です。まず、ハードルを下げること。以下の問いかけはすべて、特によいことがなかった週でも答えられるようにしてあります。たいていの週はそういうものだからです。正直な答えが「コーヒーが温かくて、午後3時の予定がなくなった」なら、それを書いて終わりにしましょう。もう1つは、自分の答えに反論しないこと。しっくりこない問いかけは飛ばしてください。一般的な大人向けの日記の問いかけは、家族や健康の話になりがちです。日曜日の午後10時ならそれでよくても、木曜日の午後6時には役に立ちません。ここでは意図的に、仕事中の出来事だけを扱っています。

仕事終わりに2分で書く方法

1つだけ実践するなら、仕事の終わりに書いてみてください。ノートパソコンを閉じてから、席を立つ前に3行書きます。ピーク・エンドの法則とは、過去の体験に対する評価が、その平均的な内容や長さではなく、最も強く印象に残った瞬間と、どのように終わったかによって左右されるという傾向です。仕事では、最も強く印象に残る瞬間を自分で選べることはめったにありません。でも、最後の2分間なら、たいていは自分で選べます。何もしなければ、その時間は受信メールの優先順位づけや、まだ腹が立っている1通のメッセージに費やされがちです。その時間に書くことで1日の記憶が変わるかどうかは、直接検証されていません。妥当な見込みではありますが、研究で確認された結果ではありません。

研究からわかっていること

最もよく知られているのは、EmmonsとMcCulloughによる2003年の研究です。毎週、感謝していることをリストにして書いた参加者は、困ったことをリストにした参加者よりも、ウェルビーイングが良好だったと報告しました。ただし、これは臨床患者ではない参加者を対象に、10週間にわたって自己申告の指標で調べた結果です。Wood、Froh、Geraghtyによる2010年のレビューでは、多数の文献を通じて感謝とウェルビーイングの間に一貫した関連が見られましたが、その関連から因果関係をどこまで言えるかについては、慎重な姿勢が取られています。

職場に特化した研究で示されているのは、別の行動、つまり感謝を記録することではなく、伝えることについてです。GrantとGinoによる2010年のフィールド実験では、大学への寄付を電話で募る担当者のうち、管理者から短い感謝の言葉を受けた人たちは、翌週の電話件数が有意に増えました。その効果を媒介していたのは、自分の能力への自信が高まったことではなく、人から大切にされているという感覚でした。これは感謝されることについての知見であり、日記を書くことについての知見ではありません。上の問いかけがきっかけで金曜の午後にメッセージを1通送るなら、その部分には研究の裏づけがあります。日記は、それよりも手間が少なく、ひっそりとできるもう一方の実践であり、自分で決められるものです。

研究文献

• 恵みと負担を数える：日常生活における感謝と主観的ウェルビーイングの実験的検討 — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
• 小さな感謝が大きな効果を生む：感謝の表現が向社会的行動を促す理由の解明 — Grant, A. M., & Gino, F. (2010)
• 感謝とウェルビーイング：レビューと理論的統合 — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010)