Spunti per il diario della gratitudine al lavoro (che non danno per scontato che ami il tuo impiego)
36 spunti per il diario della gratitudine al lavoro che non presuppongono una settimana fantastica: colleghi, piccole vittorie, problemi sfiorati e una versione di due minuti per fine giornata.
Di Yagyesh Bobde ·
Le tue tre cose belle di oggi
Scegli tre spunti e rispondi qui. Una frase per ciascuno.
Queste righe restano in questa scheda del browser. Non viene inviato né salvato nulla. Chiudendo la scheda, vengono cancellate.
1. Chi ti ha dato una mano questa settimana in un modo che non è stato registrato da nessuna parte?
2. Quale collega ha fatto durare una riunione meno del previsto?
3. Chi ha risposto a una domanda che ti metteva un po' in imbarazzo fare?
4. Pensa a una persona del cui lavoro ti accorgi solo quando manca. Che cosa ha fatto questa settimana?
5. Chi ti ha dato un'informazione abbastanza presto da esserti utile, anziché quando era ormai troppo tardi?
6. Chi, durante una chiamata questa settimana, ha detto quello che pensavi ma non avevi ancora detto?
7. Chi si è trovato in disaccordo con te questa settimana, esprimendolo in un modo che non ti è pesato ascoltare?
8. Pensa a qualcuno fuori dal tuo team: assistenza, amministrazione, area operativa, sicurezza, pulizie. Che cosa ti ha risparmiato il suo lavoro questa settimana?
9. Chi, in un precedente impiego, ti ha insegnato qualcosa che hai usato ancora questa settimana?
10. Che cosa hai finito questa settimana che ti portavi dietro da più di un mese?
11. Che cosa hai inviato senza prima riscriverlo quattro volte?
12. Quale piccola decisione hai preso rapidamente oggi, mentre un anno fa ci avresti rimuginato a lungo?
13. Che cosa hai fatto oggi che in passato avresti trovato davvero difficile?
14. Quale parte del lavoro adesso è più facile soltanto perché l'hai fatta più volte?
15. Quale competenza hai usato oggi in modo così automatico da non accorgertene?
16. Che cosa hai imparato questa settimana che lunedì potresti spiegare a qualcun altro?
17. Quale parte del tuo lavoro colpirebbe una persona estranea al settore, anche se per te è ordinaria amministrazione?
18. Quale strumento, script, modello o ricerca salvata ti fa piacere aver predisposto in passato?
19. Che cosa ha rischiato di andare storto questa settimana e invece non è successo? Chi o che cosa ha evitato il problema?
20. Che cosa stavi per inviare prima che qualcuno segnalasse l'errore?
21. Quale riunione temevi e si è poi rivelata del tutto normale?
22. Quale scadenza è stata spostata a tuo favore questa settimana?
23. Indica un problema che avevi sei mesi fa e che non esiste più.
24. Che cosa oggi è solo un piccolo fastidio al lavoro, ma due anni fa sarebbe stata una vera crisi?
25. Com'era la tua scrivania nell'unico momento di oggi in cui ti sei sentito a tuo agio?
26. Qual è la prima cosa bella che succede dopo che chiudi il portatile?
27. Descrivi i due minuti migliori del tuo tragitto casa-lavoro di oggi: la luce, il posto a sedere, il silenzio, la canzone.
28. Che cosa hai mangiato o bevuto oggi al lavoro di cui hai davvero assaporato il gusto?
29. Dove vai quando hai bisogno di allontanarti dalla scrivania per dieci minuti, e che cosa ti piace di quel posto?
30. Quale suono oggi al lavoro non ti ha irritato?
31. Quale condizione lavorativa hai adesso — una porta, una sedia, un'ora tranquilla, un tragitto in cui puoi leggere — per cui cinque anni fa avresti negoziato con tutte le tue forze?
32. Che cosa ti permette di pagare questo lavoro, al di fuori della vita lavorativa, a cui ti dispiacerebbe molto rinunciare?
33. A che cosa hai detto di no questa settimana, e che cosa hai protetto così facendo?
34. Che cosa hai gestito questa settimana senza dover chiedere l'intervento di nessun altro?
35. A che ora hai effettivamente smesso di lavorare oggi? Se è stato prima del solito, che cosa lo ha reso possibile?
36. Qual è una cosa nel calendario della prossima settimana che non temi?
La maggior parte degli spunti per il diario della gratitudine al lavoro presuppone una buona settimana. Questi no. Sono pensati per i periodi ordinari: il progetto che va semplicemente bene, la collega che ti ha dato una mano senza farsi notare, la riunione che sarebbe potuta andare peggio e invece no.
Come usare questi spunti per il diario della gratitudine al lavoro
Scegline uno. Rispondi con un nome, un oggetto o un momento preciso, non con una categoria. "Il mio team mi sostiene" è una sintesi, e le sintesi non sopravvivono alla settimana. "Mercoledì ha riscritto i miei tre paragrafi condensandoli in uno" è qualcosa che riesci ancora a visualizzare a marzo.
Due accorgimenti fanno sì che questa pratica regga anche in una settimana qualunque. Primo, punta in basso. Ogni spunto qui sotto è pensato per una settimana in cui non è successo nulla di particolarmente bello, perché è così che va la maggior parte delle settimane. Se la risposta sincera è che il caffè era caldo e la riunione delle 15 è stata annullata, scrivilo e fermati lì. Secondo, non metterti a discutere con te. Se uno spunto ti suona male, saltalo. Gli spunti generici di scrittura sul diario per adulti tendono a orientarsi verso la famiglia e la salute: va bene alle 22 di domenica, ma è inutile alle 18 di giovedì. Questi restano volutamente all'interno della giornata lavorativa.
La versione di due minuti per la fine della giornata lavorativa
Se fai una sola cosa, falla alla fine. Chiudi il portatile, poi scrivi tre righe prima di alzarti. La regola del picco e della fine descrive la tendenza a giudicare un'esperienza passata in base al suo momento più intenso e a come si è conclusa, anziché alla sua qualità media o alla sua durata. Al lavoro, raramente puoi scegliere il momento più intenso. Gli ultimi due minuti, di solito, sì; e se non decidi altrimenti, finiscono dedicati a smistare le email o a quel messaggio che ancora ti irrita. Non è stato verificato direttamente se scrivere a quell'ora cambi il modo in cui si ricorda la giornata: è un'ipotesi ragionevole, non un risultato dimostrato.
Che cosa sostiene la ricerca
L'esperimento più noto è lo studio di Emmons e McCullough del 2003, in cui i partecipanti che scrivevano elenchi settimanali di cose per cui provavano gratitudine hanno riferito un maggiore benessere rispetto a quelli che elencavano le seccature: nell'arco di dieci settimane, in un campione non clinico e sulla base di misure autoriportate. La rassegna di Wood, Froh e Geraghty del 2010 ha riscontrato un'associazione costante tra gratitudine e benessere in un'ampia letteratura, mantenendo però cautela su quanto quell'associazione possa essere interpretata in termini causali.
Le evidenze specifiche sul luogo di lavoro riguardano un comportamento diverso: esprimere gratitudine anziché annotarla. Nell'esperimento sul campo di Grant e Gino del 2010, gli addetti alle telefonate per la raccolta fondi di un'università che avevano ricevuto un breve ringraziamento da un responsabile hanno effettuato un numero significativamente maggiore di chiamate la settimana successiva. L'effetto passava attraverso la sensazione che il proprio contributo fosse apprezzato dagli altri, anziché attraverso il sentirsi più capaci. È un risultato che riguarda il ricevere ringraziamenti, non il tenere un diario. Se uno degli spunti qui sopra ti porta a mandare un messaggio il venerdì pomeriggio, quella metà della pratica ha delle evidenze a sostegno. Il diario è la metà meno impegnativa e più silenziosa, ed è quella che dipende da te.
Ricerche
- Contare le benedizioni anziché i fardelli: un'indagine sperimentale sulla gratitudine e sul benessere soggettivo nella vita quotidiana — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- Un piccolo ringraziamento fa molto: perché le espressioni di gratitudine motivano il comportamento prosociale — Grant, A. M., & Gino, F. (2010)
- Gratitudine e benessere: una rassegna e un'integrazione teorica — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010)
Domande frequenti
Questi spunti funzionano anche se non mi piace il mio lavoro?
Sono pensati proprio per questo. Nessuno degli spunti ti chiede di provare gratitudine per il lavoro in sé: riguardano persone precise, momenti precisi e cose precise che non sono andate storte. Non serve apprezzare il tuo datore di lavoro per notare che martedì un collega ti ha dato una mano.
Qual è il momento migliore per rispondere agli spunti sulla gratitudine al lavoro?
Alla fine della giornata lavorativa, anziché a fine serata, quando i dettagli sono ancora recuperabili. Nessuno studio ha confrontato direttamente questi due momenti, quindi consideralo un suggerimento pratico, non un risultato dimostrato. Il vantaggio di fine giornata è semplicemente che riesci ancora a ricordare quale riunione temevi.
A quanti spunti dovrei rispondere ogni volta?
A uno, nella maggior parte dei giorni. Tre righe dedicate a un solo spunto valgono più di un elenco di dieci sintesi, perché sono le annotazioni concrete quelle che riesci ancora a visualizzare settimane dopo. L'obiettivo sono due minuti che puoi ripetere con regolarità, non una sessione approfondita.
È la stessa cosa della positività tossica?
No, e la differenza conta. Nulla qui ti chiede di concludere che una brutta settimana fosse in fondo bella, o che un ambiente di lavoro davvero disfunzionale vada bene così. Annotare che la riunione delle 15 è stata annullata non dimostra che il lavoro stia andando bene; è solo una seconda voce in una gara che, altrimenti, i momenti brutti vincono senza avversari.
E se la risposta sincera fosse che questa settimana nessuno mi ha aiutato?
Salta quello spunto e scegline invece uno sulla scrivania, sul tragitto casa-lavoro o sui problemi sfiorati. Forzare una risposta in cui non credi è peggio che lasciare lo spazio vuoto, e l'elenco è abbastanza lungo perché ogni giorno ci sia qualcosa che rispecchia la realtà.