Schreibimpulse fürs Dankbarkeitstagebuch in schweren Zeiten
Schreibimpulse fürs Dankbarkeitstagebuch in schweren Zeiten, die dich nie auffordern, einen schlechten Tag gut zu nennen. 30 Impulse, um festzuhalten, was wehgetan und was Halt gegeben hat.
Von Yagyesh Bobde ·
Deine drei guten Dinge heute
Wähle drei Schreibimpulse aus und beantworte sie hier. Jeweils mit einem Satz.
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1. Wofür bist du heute nicht dankbar? Schreib es zuerst klar und deutlich auf, lass es dann auf der Seite stehen und beantworte einen weiteren dieser Impulse.
2. Was war heute schwer, und was war gleichzeitig auch wahr?
3. Was möchtest du selbst an einem Tag wie diesem nicht verlieren?
4. Wer hat den heutigen Tag ein wenig weniger schlimm gemacht, ohne etwas zu lösen?
5. Wer hat heute nicht von dir verlangt, dich zu erklären?
6. Über wessen Nachricht freust du dich, auch wenn du noch nicht darauf geantwortet hast?
7. Wer hat dir mit etwas Kleinem, Praktischem geholfen — dich mitgenommen, dir etwas zu essen gemacht, eine Schicht übernommen —, ohne dazu verpflichtet zu sein?
8. Nenne jemanden, der weiß, was los ist, und dich trotzdem ganz normal behandelt.
9. Wer wird dafür bezahlt, dir zu helfen, und macht das gut?
10. Wer war diese Woche verlässlich für dich da, ohne darum gebeten worden zu sein?
11. Was gilt heute noch genauso wie vor Beginn dieser schweren Zeit?
12. Welcher noch so kleine Teil deines gewohnten Alltags ist heute erhalten geblieben?
13. Was funktioniert gerade in deinem Leben, ohne dass du heute auch nur einmal darüber nachdenken musstest?
14. Nenne eine Sache, die du jeden Tag benutzt und die immer noch genau das tut, was sie soll.
15. Was hast du heute getan, das dich mehr Mühe gekostet hat als an einem gewöhnlichen Tag?
16. Was hast du heute bewusst nicht getan, und war das die richtige Entscheidung?
17. Schreib eine Sache auf, die du heute bewältigt hast, ohne zu beurteilen, ob du sie gut bewältigt hast.
18. Was hat dein Körper heute ganz von selbst für dich getan?
19. Was hast du heute gegessen oder getrunken, worauf du wirklich Lust hattest?
20. Welche dreißig Sekunden waren heute am angenehmsten — körperlich, nicht emotional?
21. In welchem Raum, auf welchem Stuhl oder in welcher Ecke konntest du heute am leichtesten sein?
22. Was hast du heute gehört, das nicht unangenehm war?
23. Was hat heute gut gerochen — Kaffee, Regen, Seife, das Essen, das jemand gekocht hat?
24. Was wäre heute beinahe schiefgegangen, ist es aber nicht?
25. Was lief heute ganz gewöhnlich, geradezu langweilig gut, während das Schwere geschah?
26. Worum musstest du dir heute keine Sorgen machen, weil du dich schon früher darum gekümmert hattest?
27. Was hast du früher schon durchgestanden, obwohl du sicher warst, dass du es nicht schaffen würdest?
28. Wann hast du zuletzt ausreichend gut geschlafen, und was hat dabei geholfen?
29. Was steht im nächsten Monat an, bei dem du trotzdem gern dabei sein möchtest?
30. Schreib einen Satz für den nächsten schlechten Tag. Was sollte darin stehen?
Schreibimpulse fürs Dankbarkeitstagebuch in schweren Zeiten haben eine bestimmte Aufgabe: dich aufzumuntern gehört nicht dazu. Ein schlechter Tag bleibt schlecht; diese Impulse fragen nur danach, was an diesem Tag außerdem wahr war — was unversehrt blieb, wer ihn ein wenig weniger schlimm gemacht hat. Nichts hier verlangt von dir, für das Schwere selbst dankbar zu sein.
Ein schlechter Tag wird nicht dadurch zu einem guten, dass du am Ende etwas Schönes aufschreibst. Die meisten Ratschläge zur Dankbarkeit setzen stillschweigend etwas anderes voraus, und genau diese Annahme bringt Menschen dazu, das Notizbuch wieder wegzulegen.
So nutzt du Schreibimpulse fürs Dankbarkeitstagebuch in schweren Zeiten
Such dir einen aus. Nicht alle dreißig — einen, und auch nur, wenn du die Kraft dafür hast.
Was diese Impulse an einem schweren Tag brauchbar macht: Du hältst etwas fest, statt dagegen anzureden. Ein Impuls wie Wer hat den heutigen Tag ein wenig weniger schlimm gemacht? fragt nach einer überprüfbaren Tatsache. Er verlangt nicht von dir, zuzustimmen, dass der Tag in Ordnung war. Und wenn du dich dabei ertappst, einen Satz zu schreiben, den du selbst nicht glaubst, bist du bei einer anderen Übung gelandet — das ist der Unterschied zwischen einem Dankbarkeitseintrag und einer Affirmation. Ein Eintrag hält etwas fest, das passiert ist. Eine Affirmation fordert dich auf, eine Aussage anzunehmen, über die du an einem schweren Tag nur mit dir selbst streiten wirst.
Schreib zuerst das Schwere auf, in einer Zeile, ohne daran zu feilen — es zu benennen ist kein Umweg, und ein Gefühl in Worte zu fassen ist für sich genommen bereits ein kleiner Wirkmechanismus. Beantworte dann einen Impuls. Es geht darum, beides stehen zu lassen; die zweite Zeile ist nicht dazu da, die erste aufzuheben.
Rechne damit, dass die Antworten kleiner werden. An einem gewöhnlichen Tag schreibst du vielleicht über einen Menschen; an einem schweren über einen Stuhl, dreißig Sekunden warmes Wasser oder darüber, dass nichts Neues schiefgegangen ist. Kleiner bedeutet nicht gescheitert — drei konkrete Dinge in dieser Größenordnung sind immer noch besser als ein vager Satz darüber, wie viel Glück du hast. Und wenn du Tage auslässt, dann lass sie aus; gerade in schweren Phasen bricht die Gewohnheit ab. Wieder anzuknüpfen heißt, den heutigen Eintrag zu schreiben, statt die ganze Woche nachzuholen.
Was die Forschung belegt — und was nicht
Die Experimente von Emmons und McCullough aus dem Jahr 2003 kommen einer Untersuchung unter schwierigen Bedingungen am nächsten — in ihrer dritten Studie wurden Erwachsene mit einer neuromuskulären Erkrankung zufällig einer Dankbarkeitsgruppe oder einer Kontrollgruppe zugeteilt. Die Dankbarkeitsgruppen zeigten bei mehreren, nach den eigenen Worten der Autoren jedoch nicht bei allen, Ergebnismaßen ein höheres Wohlbefinden. Der Effekt auf den positiven Affekt war dabei der robusteste Befund. Ein echtes Ergebnis, aber eines mit begrenzter Aussagekraft.
Die Übersichtsarbeit von Wood, Froh und Geraghty aus dem Jahr 2010 kam zu einer ähnlichen Einschätzung: Sie bezeichnete Dankbarkeitsinterventionen als vielversprechend, merkte aber an, dass die Fachliteratur zur Positiven Psychologie dazu geneigt hatte, deren Grenzen zu vernachlässigen. Niemand hat nachgewiesen, dass das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs Trauer oder Depressionen behandelt oder eine tatsächlich schlimme Situation behebt. Nichts auf dieser Seite sollte als eine solche Behauptung verstanden werden. Drei Zeilen zu schreiben ersetzt keine professionelle Hilfe. Wenn eine schwere Phase nicht nachlässt, ist das ein Grund, mit einem Arzt oder einer Therapeutin zu sprechen, statt nach einem besseren Schreibimpuls zu suchen.
Noch etwas — als plausible Vermutung, nicht als Forschungsergebnis: Impulse, die beides stehen lassen, das Schwere und das, was daneben ebenfalls wahr war, lassen sich wahrscheinlich leichter dauerhaft beantworten als solche, die dich auffordern, für das Schwere dankbar zu sein. Keine Studie hat das überprüft. Es ist einfach die Variante, die auch an einem Dienstag noch möglich ist, wenn es dir schlecht geht.
Forschung
- Segnungen statt Belastungen zählen: eine experimentelle Untersuchung von Dankbarkeit und subjektivem Wohlbefinden im Alltag — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- Dankbarkeit und Wohlbefinden: eine Übersichtsarbeit und theoretische Integration — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. (2010)
Häufige Fragen
Ist das nicht einfach toxische Positivität im Tagebuch?
Das wäre es, wenn der Impuls dich auffordern würde, einen schlechten Tag gut zu nennen. Diese Impulse tun das nicht. Die Frage, wer den heutigen Tag ein wenig weniger schlimm gemacht hat, zielt auf etwas ab, das tatsächlich passiert ist. Sie behauptet nicht, dass der Tag in Ordnung war. Du musst für das Schwere selbst nicht dankbar sein, und keiner dieser Impulse verlangt das von dir.
Was, wenn mir nicht eine einzige Sache einfällt?
Denk kleiner, statt dich noch mehr anzustrengen. An schweren Tagen sind die ehrlichen Antworten meistens körperlich und unscheinbar — ein Stuhl, warmes Wasser, die Tatsache, dass nichts Neues schiefgegangen ist. Wenn dir nach einer Minute nichts einfällt, schreib nur das Schwere auf und klapp das Notizbuch zu. Eine leere Dankbarkeitszeile bedeutet nicht, dass der Tag gescheitert ist.
Hilft ein Dankbarkeitstagebuch bei Depressionen oder Angststörungen?
Es ist nicht nachgewiesen, dass es eine der beiden Erkrankungen behandelt, und das sollte man klar aussprechen. Die Übersichtsarbeit von Wood, Froh und Geraghty aus dem Jahr 2010 bezeichnete Dankbarkeitsinterventionen als vielversprechend, wies aber darauf hin, dass die Fachliteratur dazu geneigt hatte, deren Grenzen zu übersehen. Tagebuchschreiben ersetzt keine professionelle Hilfe — wenn das Leben länger schwer bleibt, als es sollte, ist das ein Thema für ein Gespräch mit einem Arzt oder einer Therapeutin.
Sollte ich die Dankbarkeitsimpulse für schwere Tage weiter nutzen oder pausieren, bis es besser wird?
Beides ist vertretbar, und aufzuhören ist kein Rückfall. Wenn du einen Mittelweg suchst, lass die Einträge kürzer werden, statt ganz aufzuhören — eine Zeile statt drei. Wenn du doch eine Woche aussetzt, fang mit heute an, statt die Lücke nachträglich zu füllen.