Gefühle benennen
Ein Gefühl in Worte zu fassen, mindert seine Intensität. Wie sich das auf einen Eintrag im Dankbarkeitstagebuch übertragen lässt und wie klein die gemessenen Effekte sind.
Von Yagyesh Bobde · · Aktualisiert
Ein Gefühl zu benennen und ein Gefühl zu haben, sind zwei verschiedene Dinge. Mit Gefühlsbenennung ist Ersteres gemeint: etwas, das du gerade erlebst, in Worte zu fassen — nervös, beschämt, erleichtert —, statt es bei einem undifferenzierten „schlecht“ zu belassen.
In einer bildgebenden Studie von 2007 ließen Lieberman und Kollegen Menschen negative Bilder betrachten und entweder die dargestellte Emotion benennen oder sie auf andere Weise verarbeiten. Auf das Benennen folgte eine geringere Reaktion der Amygdala als unter den Vergleichsbedingungen. Das ist eine Messung der Gehirnaktivität während einer Aufgabe, kein Beleg dafür, dass das Benennen eines Gefühls es auch auflöst.
Gefühle benennen und Dankbarkeitstagebuch führen
Das spricht dafür, neben einer Stimmungsbewertung sechs Wörter aufzuschreiben, statt nur eine Zahl auszuwählen. „War niedergeschlagen“ ist dieselbe Zahl noch einmal in Buchstaben; „immer noch keine Antwort wegen der Wohnung“ benennt etwas. Wenn du ein Stimmungsprotokoll führst, ist das Benennen der Teil, der etwas bewirkt.
In einem Dankbarkeitstagebuch lässt sich derselbe Schritt auf die guten Dinge anwenden. Er macht den Unterschied zwischen einer Liste und einem Eintrag aus: „dankbar für meinen Mitbewohner“ ist eine Kategorie, während „dankbar, dass mein Mitbewohner bemerkt hat, wie still ich war, und nicht nachgefragt hat“ benennt, was tatsächlich passiert ist. Erst das Benennen macht daraus eine konkrete Erinnerung statt eines ausgefüllten Feldes.
Wie weit sich daraus etwas ableiten lässt, hat zwei Grenzen, die man offen benennen sollte. Das Ergebnis der bildgebenden Studie von 2007 stammt aus einer einzelnen Laborsitzung, in der unangenehme Gesichtsausdrücke betrachtet wurden, nicht aus einer Untersuchung zum Tagebuchschreiben. Und die breitere Forschung zum Schreiben über Gefühle findet zwar echte, aber kleine Effekte: Fratt arolis Meta-Analyse von 146 randomisierten Studien zur experimentellen Selbstoffenbarung aus dem Jahr 2006 berichtete eine durchschnittliche Effektstärke von r = .075. Mit anderen Worten: Es lohnt sich, aber von einem einzelnen Eintrag sollte man nicht viel erwarten. Wenn ein Gefühl anhält oder dir Angst macht, ist eine Fachperson die richtige Anlaufstelle, kein Notizbuch.
Forschung
- Gefühle in Worte fassen: Das Benennen von Gefühlen schwächt die Aktivität der Amygdala als Reaktion auf emotionale Reize ab — Lieberman, M. D., et al. (2007)
- Experimentelle Selbstoffenbarung und ihre moderierenden Faktoren: eine Meta-Analyse — Frattaroli, J. (2006)
Häufige Fragen
Wird eine Emotion schwächer, wenn man sie benennt?
Nicht zuverlässig, und genau das hat die Forschung auch nicht gezeigt. In einer Studie von 2007 stellten Lieberman und Kollegen fest, dass auf das Benennen einer Emotion eine geringere Reaktion der Amygdala auf negative Bilder folgte als bei anderen Arten der Verarbeitung. Das ist ein einzelner Messwert bei einer einzelnen Aufgabe in einem Hirnscanner. Es ist ein Grund, das Wort aufzuschreiben, keine Technik zum Abschalten von Gefühlen.
Ist Gefühle zu benennen dasselbe wie Dampf abzulassen?
Nein. Dampf abzulassen bedeutet, einem Gefühl ausführlich und laut Ausdruck zu verleihen. Ein Gefühl zu benennen ist der kleinere Schritt, es treffend zu bezeichnen — mit einem Wort oder sechs, gewählt, um präzise zu sein, nicht um sich Luft zu machen. Beim Tagebuchschreiben ist es der Unterschied zwischen drei Absätzen über einen schlechten Nachmittag und einer Zeile, die sagt, was daran eigentlich schlecht war.
Was ist, wenn ich nicht sagen kann, was ich fühle?
Dann beschreibe die Situation statt der Emotion. „Der dritte späte Abend diese Woche“ ist eine brauchbare Benennung, selbst wenn du das damit verbundene Gefühl nicht benennen kannst. Präzise zu beschreiben, was passiert ist, fällt leichter, als den eigenen inneren Zustand genau zu erfassen. Und es ist der Teil, den du auch in einem Monat noch nachlesen kannst.