Etiquetado emocional
Poner en palabras una emoción reduce su carga. Cómo se aplica esto a una entrada de un diario de gratitud y lo pequeños que son los efectos medidos.
Por Yagyesh Bobde · · Actualizado
Nombrar una emoción y sentirla son actos distintos. El etiquetado emocional es lo primero: tomar algo que estás experimentando y ponerle una palabra —nerviosismo, vergüenza, alivio— en lugar de dejarlo como un malestar indefinido.
En un estudio de neuroimagen de 2007, Lieberman y sus colaboradores pidieron a los participantes que miraran imágenes negativas y que identificaran con una palabra la emoción que mostraban o las procesaran de otra manera. Tras el etiquetado, la respuesta de la amígdala fue menor que en las condiciones de comparación. Eso es una medición de la actividad cerebral durante una tarea, no una prueba de que poner nombre a una emoción la resuelva.
Etiquetado emocional y diario de gratitud
Ese es el argumento a favor de escribir seis palabras junto a una puntuación del estado de ánimo, en vez de limitarse a elegir el número. «Me sentía mal» es otra vez el número, pero escrito con letras; «sigo sin respuesta sobre el piso» es una etiqueta. Si llevas un registro del estado de ánimo, poner nombre es la parte que hace algo.
En un diario de gratitud, ese mismo gesto se aplica a lo positivo, y es lo que distingue una lista de una entrada: «agradezco tener a mi compañero de piso» es una categoría, mientras que «agradezco que mi compañero de piso se diera cuenta de que apenas hablaba y no me preguntara por ello» pone nombre a lo que ocurrió realmente. Nombrarlo es lo que lo convierte en un recuerdo concreto, en lugar de una casilla rellenada.
Conviene reconocer dos límites sobre el alcance de todo esto. El resultado de neuroimagen de 2007 es un hallazgo de laboratorio obtenido en una sola sesión al observar rostros desagradables, no un estudio sobre escribir un diario. Y la literatura más amplia sobre la escritura acerca de las emociones encuentra efectos reales, pero pequeños: el metaanálisis de 2006 de Frattaroli, que reunió 146 estudios aleatorizados sobre expresión personal en condiciones experimentales, registró un tamaño del efecto medio de r = .075. En otras palabras, merece la pena hacerlo, pero no esperar demasiado de una sola entrada. Si una emoción persiste o te asusta, con quien debes hablar es con un profesional, no con un cuaderno.
Investigación
- Poner los sentimientos en palabras: el etiquetado emocional altera la actividad de la amígdala en respuesta a estímulos afectivos — Lieberman, M. D., et al. (2007)
- La expresión personal en condiciones experimentales y sus moderadores: un metaanálisis — Frattaroli, J. (2006)
Preguntas frecuentes
¿Poner nombre a una emoción reduce su intensidad?
No de forma fiable, y eso no es exactamente lo que demostró la investigación. En un estudio de 2007, Lieberman y sus colaboradores observaron que, tras etiquetar una emoción, la respuesta de la amígdala ante imágenes negativas era menor que con otras formas de procesarlas. Es una medida, en una tarea, dentro de un escáner. Es un motivo para escribir esa palabra, no una técnica para apagar las emociones.
¿El etiquetado emocional es lo mismo que desahogarse?
No. Desahogarse es expresar lo que sientes de forma extensa y con intensidad. El etiquetado emocional es un acto más pequeño: nombrarlo con exactitud, con una palabra o seis, elegidas por su precisión y no para liberar tensión. Al escribir un diario, es la diferencia entre tres párrafos sobre una mala tarde y una línea que diga qué fue exactamente lo malo.
¿Y si no sé identificar lo que siento?
Entonces escribe la situación en lugar de la emoción. «Tercera noche que me acuesto tarde esta semana» es una etiqueta útil, aunque no puedas poner nombre a lo que te hace sentir. Es más fácil precisar lo que ocurrió que tu estado interior, y esa es la parte que podrás releer dentro de un mes.