Etiquetado afectivo
Ponerle nombre a una emoción reduce su carga. Cómo se aplica esto a una entrada de un diario de gratitud y qué tan pequeños son los efectos medidos.
Por Yagyesh Bobde · · Actualizado
Nombrar una emoción y sentirla son actos distintos. El etiquetado afectivo es lo primero: tomar algo que estás sintiendo y ponerle una palabra —nervios, vergüenza, alivio— en lugar de dejarlo como un malestar indefinido.
En un estudio de neuroimagen de 2007, Lieberman y sus colegas les mostraron imágenes negativas a los participantes y les pidieron que nombraran la emoción que veían o que la procesaran de otra manera. Tras nombrarla, la respuesta de la amígdala fue menor que en las condiciones de comparación. Esa es una medición de la actividad cerebral durante una tarea, no una prueba de que ponerle nombre a una emoción la resuelva.
El etiquetado afectivo y el diario de gratitud
Ese es el argumento a favor de escribir seis palabras junto a una puntuación del estado de ánimo, en lugar de solo elegir el número. "Me sentí mal" es otra vez el número, pero en letras; "siguen sin responder sobre el departamento" es una etiqueta. Si llevas un registro del estado de ánimo, ponerle nombre a lo que pasa es la parte que hace algo.
En un diario de gratitud, lo mismo se aplica al lado positivo, y es lo que marca la diferencia entre una lista y una entrada: "agradezco a mi compañero de departamento" es una categoría, mientras que "agradezco que mi compañero de departamento notara mi silencio y no me preguntara al respecto" nombra lo que realmente pasó. Ponerlo en palabras es lo que lo convierte en un recuerdo específico, en vez de un espacio rellenado.
Hay dos límites que conviene reconocer sobre el alcance de esto. El resultado del estudio de neuroimagen de 2007 es un hallazgo de laboratorio obtenido en una sola sesión al observar rostros desagradables, no un estudio sobre llevar un diario. Además, la literatura más amplia sobre escribir acerca de las emociones encuentra efectos reales, pero pequeños: el metaanálisis de 2006 de Frattaroli, que incluyó 146 estudios aleatorizados sobre revelación emocional experimental, reportó un tamaño del efecto promedio de r = .075. En otras palabras, vale la pena hacerlo, pero no esperar demasiado de una sola entrada. Si una emoción persiste o resulta aterradora, hay que hablar con un profesional, no con un cuaderno.
Investigación
- Poner los sentimientos en palabras: el etiquetado afectivo interrumpe la actividad de la amígdala en respuesta a estímulos afectivos — Lieberman, M. D., et al. (2007)
- La revelación emocional experimental y sus moderadores: un metaanálisis — Frattaroli, J. (2006)
Preguntas frecuentes
¿Ponerle nombre a una emoción reduce su intensidad?
No de manera confiable, y eso no es exactamente lo que mostró la investigación. En un estudio de 2007, Lieberman y sus colegas encontraron que, después de nombrar una emoción, la respuesta de la amígdala ante imágenes negativas fue menor que con otras formas de procesarlas. Esa es una sola medición, en una sola tarea, dentro de un escáner. Es una razón para escribir la palabra, no una técnica para apagar las emociones.
¿El etiquetado afectivo es lo mismo que desahogarse?
No. Desahogarse es expresar una emoción extensamente y en voz alta. El etiquetado afectivo es el acto más pequeño de nombrarla con exactitud: una palabra o seis, elegidas para ser precisos, no para liberar lo que sentimos. En un diario, es la diferencia entre tres párrafos sobre una mala tarde y una línea que diga qué fue exactamente lo malo que pasó.
¿Qué pasa si no logro identificar lo que siento?
Entonces escribe la situación en lugar de la emoción. “Tercera desvelada de la semana” es una etiqueta útil incluso cuando no puedes ponerle nombre a la emoción asociada. Es más fácil ser preciso sobre lo que pasó que sobre tu estado interno, y esa es la parte que podrás releer dentro de un mes.