つらいときの感謝日記に使える問いかけ

つらいときの感謝日記に使う問いかけには、はっきりした役割があります。それは、あなたを元気づけることではありません。悪い日は悪い日のままです。これらの問いかけは、その一日の中にほかにどんな事実があったかを尋ねるだけです。何が損なわれずに残っていたか、誰が少しだけましな一日にしてくれたか。ここでは、つらいこと自体に感謝するよう求めることはありません。

一日の終わりに何か良いことを書いたからといって、悪い日が良い日に変わるわけではありません。感謝にまつわるアドバイスの多くは、暗黙のうちにそうなることを前提にしています。その前提こそが、ノートを閉じたくなる理由なのです。

つらいときの感謝日記に問いかけを使う方法

一つ選んでください。30すべてではなく、一つだけ。それも、一つに答える気力があるときだけでかまいません。

つらい日にもこれらを使えるのは、自分を説得するのではなく、記録するための問いだからです。今日を少しだけましにしてくれたのは誰ですかという問いが求めるのは、確かめられる事実です。その日が悪くなかったと認めるよう求めているわけではありません。自分でも信じていない一文を書いていることに気づいたら、それは別の取り組みに変わってしまっています。そこにあるのが、感謝日記とアファメーションの違いです。日記は、起きたことを記録します。アファメーションは、ある言葉を受け入れるよう求めますが、つらい日には、その言葉が本当かどうかをあれこれ論じるだけになりがちです。

まず、つらかったことを、言葉を整えずに一行で書いてください。それを言葉にするのは遠回りではありません。感情を言葉にすること自体にも、小さな働きがあります。それから、一つの問いに答えてください。両方をそのまま受け止めることが目的です。二行目は、一行目を打ち消すためにあるのではありません。

答えがよりささやかなものになるのは自然なことです。普段なら誰かについて書くかもしれませんが、つらい日には、椅子や、30秒間使えたお湯、あるいは新たに悪いことが何も起きなかったことについて書くかもしれません。ささやかだからといって失敗ではありません。そのくらいの小ささでも、具体的なことを三つ書くほうが、自分は恵まれているという曖昧な一文を書くより意味があります。書けない日があっても、そのままでかまいません。つらい時期には習慣が途切れるものです。立て直すには、一週間分を埋めるのではなく、今日の分を書くことです。

研究で裏づけられていることと、いないこと

困難な状況での検証に最も近いのは、EmmonsとMcCulloughによる2003年の実験です。三つ目の研究では、神経筋疾患のある成人を、感謝に取り組む条件と対照条件に無作為に割り付けました。感謝に取り組んだグループでは、いくつかの評価指標でウェルビーイングが高くなりました。ただし、著者ら自身が述べているとおり、すべての指標でそうなったわけではありません。最も確かな結果は、肯定的な感情への効果でした。実際に得られた結果ではありますが、その範囲は限定的です。

Wood、Froh、Geraghtyによる2010年のレビューも、同様の結論に達しています。感謝を用いた介入は有望だとしつつ、ポジティブ心理学の文献では、その限界が見過ごされがちだったと指摘しています。感謝日記が悲嘆やうつ病を治療する、あるいは現実につらい状況を解消すると示した研究はありません。このページの内容も、そのような効果を主張するものとして受け取らないでください。三行書くことは、専門家によるケアの代わりにはなりません。つらい時期がいつまでも終わらないなら、それはもっと良い問いかけを探す理由ではなく、医師やセラピストに相談する理由です。

もう一つ、研究結果ではなく、もっともらしい見立てとして付け加えておきます。つらいことと、それと同時に存在していたほかの事実の両方を受け止める問いのほうが、つらいこと自体への感謝を求める問いよりも、おそらく答え続けやすいでしょう。これを検証した試験はありません。ただ、物事がうまくいかない火曜日にも、まだ取り組める形なのです。

研究文献

• 恵みを数えることと負担を数えること：日常生活における感謝と主観的ウェルビーイングの実験的検討 — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
• 感謝とウェルビーイング：レビューと理論的統合 — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. (2010)