Preguntas para tu diario de gratitud en momentos difíciles
Preguntas para tu diario de gratitud en momentos difíciles que nunca te piden que llames bueno a un mal día. 30 preguntas para dar cabida tanto a lo que dolió como a lo que te sostuvo.
Por Yagyesh Bobde ·
Tus tres cosas buenas de hoy
Elige tres propuestas y responde aquí. Una frase para cada una.
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1. ¿Por qué no sientes gratitud hoy? Escríbelo primero con claridad, déjalo en la página y responde a una más de estas preguntas.
2. ¿Qué ha sido difícil hoy y qué otra cosa también era cierta al mismo tiempo?
3. ¿Qué es algo que no querrías perder, incluso en un día como este?
4. ¿Quién ha hecho que hoy fuera un poco menos malo, sin solucionar nada?
5. ¿Quién no te ha pedido explicaciones hoy?
6. ¿De quién te ha alegrado recibir un mensaje, aunque aún no hayas respondido?
7. ¿Quién ha hecho algo pequeño y práctico por ti —llevarte en coche, prepararte una comida, cubrirte un turno— sin tener obligación de hacerlo?
8. Nombra a alguien que sepa lo que está pasando y siga tratándote con normalidad.
9. ¿Quién recibe una remuneración por ayudarte y está haciendo bien su trabajo?
10. ¿Quién ha sido un apoyo constante esta semana sin que se lo pidieras?
11. ¿Qué sigue siendo cierto hoy que ya lo era antes de que las cosas se pusieran difíciles?
12. ¿Qué parte de tu rutina habitual se ha mantenido hoy, por pequeña que sea?
13. ¿Qué está funcionando ahora mismo en tu vida sin que hayas tenido que pensar en ello ni una sola vez hoy?
14. Nombra una cosa que uses a diario y que siga haciendo exactamente lo que debe hacer.
15. ¿Qué has hecho hoy que te haya costado más esfuerzo del que te habría costado en un día normal?
16. ¿Qué has decidido no hacer hoy? ¿Ha sido la decisión acertada?
17. Anota una cosa de la que te hayas ocupado hoy, sin juzgar si lo has hecho bien.
18. ¿Qué ha hecho tu cuerpo por ti hoy sin que se lo pidieras?
19. ¿Qué has comido o bebido hoy que de verdad te apeteciera?
20. ¿Cuáles han sido los treinta segundos de mayor comodidad de hoy, en lo físico, no en lo emocional?
21. ¿En qué habitación, silla o rincón te ha resultado más fácil estar hoy?
22. ¿Qué has oído hoy que no fuera desagradable?
23. ¿Qué olía bien hoy: el café, la lluvia, el jabón, la comida que alguien estaba preparando?
24. ¿Qué ha estado a punto de salir mal hoy y al final no ha ocurrido?
25. ¿Qué ha ido bien hoy, de forma normal y aburrida, mientras sucedía lo difícil?
26. ¿De qué no has tenido que preocuparte hoy gracias a algo que resolviste antes?
27. ¿Qué superaste antes de esto que tenías la certeza de que no podrías superar?
28. ¿Cuándo fue la última vez que dormiste lo suficiente para descansar y qué te ayudó?
29. ¿Qué va a pasar el mes que viene que aún te gustaría vivir?
30. Escribe una frase para el próximo mal día. ¿Qué debería decir?
Las preguntas para tu diario de gratitud en momentos difíciles tienen una función concreta, y no es animarte. Un mal día sigue siendo malo; estas preguntas solo te invitan a observar qué otras cosas también fueron ciertas durante ese día: qué se mantuvo intacto, quién hizo que fuera un poco menos malo. Nada de lo que encontrarás aquí te pide que sientas gratitud por la propia dificultad.
Un mal día no se convierte en un buen día porque hayas escrito algo bonito al terminarlo. La mayoría de los consejos sobre gratitud dan a entender lo contrario, y esa suposición es lo que hace que la gente deje el cuaderno a un lado.
Cómo usar las preguntas para tu diario de gratitud en momentos difíciles
Elige una. No las treinta: una, y solo si tienes energía para responder a una.
Lo que hace que estas preguntas resulten útiles en un día difícil es que estás dejando constancia de algo, no intentando convencerte. Una pregunta como quién hizo que hoy fuera un poco menos malo te pide un hecho que puedas comprobar. No te pide que aceptes que el día estuvo bien, y si te descubres escribiendo una frase que no te crees, te has desviado hacia otro ejercicio: esa es la diferencia entre una entrada de gratitud y una afirmación. Una entrada deja constancia de algo que ocurrió. Una afirmación te pide que aceptes una idea, algo que en un día difícil no harás más que cuestionar.
Escribe primero lo difícil, en una línea, sin corregir nada: ponerle nombre no es desviarse del tema, y poner un sentimiento en palabras es un pequeño mecanismo con valor propio. Después responde a una pregunta. La idea es dar cabida a ambas cosas; la segunda línea no está ahí para anular la primera.
Es normal que las respuestas se centren en cosas cada vez más pequeñas. En un día normal quizá escribas sobre una persona; en uno difícil, sobre una silla, treinta segundos de agua caliente o el hecho de que no haya salido mal nada más. Fijarse en algo más pequeño no es fracasar: tres cosas concretas de esa magnitud siguen siendo más útiles que una frase vaga sobre la suerte que tienes. Y si pasan días sin escribir, déjalos pasar; las rachas difíciles son cuando se rompe el hábito, y la forma de retomarlo es escribir la entrada de hoy en lugar de rellenar las de toda la semana.
Qué respalda la evidencia y qué no
Los experimentos de Emmons y McCullough de 2003 son lo más parecido a una prueba en circunstancias difíciles: en su tercer estudio asignaron aleatoriamente a adultos con enfermedades neuromusculares a un grupo de gratitud o a un grupo de control. Los grupos de gratitud mostraron un mayor bienestar en varias de las medidas de resultado, aunque, según las propias palabras de los autores, no en todas; el efecto sobre el afecto positivo fue el hallazgo más sólido. Un resultado real, y de alcance limitado.
La revisión de 2010 de Wood, Froh y Geraghty llegó a una conclusión similar: calificó las intervenciones de gratitud de prometedoras, al tiempo que señaló que la literatura sobre psicología positiva había tendido a descuidar sus limitaciones. Nadie ha demostrado que llevar un diario de gratitud sirva para tratar el duelo, la depresión o una situación realmente mala, y nada de esta página debe interpretarse como una afirmación de que lo haga. Escribir tres líneas no sustituye a la atención profesional, y si una mala racha no remite, eso es motivo para hablar con un médico o un terapeuta, no para buscar una pregunta mejor.
Una cosa más, que conviene considerar una suposición razonable y no un hallazgo: probablemente sea más fácil seguir respondiendo a preguntas que dan cabida a ambas cosas —lo difícil y cualquier otra cosa que también fuera cierta— que a preguntas que te piden sentir gratitud por la dificultad. Ningún ensayo ha puesto esto a prueba. Es, simplemente, la versión que aún resulta posible un martes en el que las cosas van mal.
Investigación
- Contar las bendiciones frente a las cargas: una investigación experimental sobre la gratitud y el bienestar subjetivo en la vida cotidiana — Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003)
- Gratitud y bienestar: revisión e integración teórica — Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. (2010)
Preguntas frecuentes
¿Esto no es más que positividad tóxica en un diario?
Lo sería si la pregunta te pidiera que llamaras bueno a un mal día. Estas no lo hacen. Preguntarte quién hizo que hoy fuera un poco menos malo te pide que identifiques algo que ocurrió de verdad, sin afirmar que el día estuvo bien. No tienes por qué sentir gratitud por la propia dificultad, y ninguna de estas preguntas te lo pide.
¿Y si no se me ocurre ni una sola cosa?
Piensa en cosas más pequeñas en lugar de esforzarte más. En los días difíciles, las respuestas sinceras suelen ser físicas y pequeñas: una silla, agua caliente, el hecho de que no haya salido mal nada más. Si al cabo de un minuto no se te ocurre nada, escribe solo lo difícil y cierra el cuaderno. Dejar en blanco la línea de gratitud no convierte el día en un fracaso.
¿Llevar un diario de gratitud ayuda con la depresión o la ansiedad?
No se ha demostrado que sirva para tratar ninguna de las dos, y conviene decirlo claramente. La revisión de 2010 de Wood, Froh y Geraghty calificó las intervenciones de gratitud de prometedoras, al tiempo que señaló que la literatura había tendido a pasar por alto sus limitaciones. Llevar un diario no sustituye a la atención profesional: cuando la vida se hace difícil durante más tiempo del que debería, conviene hablarlo con un médico o un terapeuta.
¿Debería seguir usando preguntas de gratitud en los días difíciles o dejarlo hasta que las cosas mejoren?
Ambas opciones son válidas, y dejarlo no es una recaída. Si prefieres una opción intermedia, haz las entradas más cortas en lugar de dejarlo del todo: una línea en vez de tres. Si pasas una semana sin escribir, empieza por hoy en lugar de rellenar el hueco.